Vi slapper af, sidder ved bordet på kontoret og derhjemme, liggende på sofaen med en bærbar computer i en behagelig stilling, som det ser ud til os. I mellemtiden er en lige ryg ikke kun smuk, men også vigtig for helbredet. Hvordan man forbedrer holdningen med simple daglige øvelser, siger fysioterapeut Rami Said.
I hvilken position læser vi disse linjer nu? Mest sandsynligt, bøjet - ryggen er buet, skuldrene er sænket, hånden støtter hovedet. Denne stilling er farlig for helbredet. En vedvarende nedslidning fører til kroniske ryg-, skulder- og nakkesmerter, kan forårsage fordøjelsesbesvær og bidrager til en dobbelthage.
Men vi er så vant til at læne os ned, at det virker som en skræmmende opgave at rette ryggen op. Fysioterapeut Rami Said er sikker på, at du kan rette din kropsholdning på kun tre uger.
UGE 1: START LANGSOMT
Forsøg ikke at ændre dig selv fra den ene dag til den anden. Start i det små. Her er tre enkle øvelser, du skal lave hver dag.
1. I stående eller siddende stilling skal du placere dine fødder i skulderbreddes afstand (som undervist i idrætstimer). Løft dine skuldre op, træk derefter tilbage og sænk.
"Når du sidder ved et bord, må du ikke krydse dine ben eller krydse anklerne - begge fødder skal være fladt på gulvet"
2. Når du sidder ved et bord, må du ikke krydse benene eller krydse anklerne. Begge fødder skal være fladt på gulvet. Ret ikke lænden med magt – det er normalt, hvis den bøjer lidt. Hvis du har svært ved at holde lænden lige, så læg en pude eller et sammenrullet håndklæde under den.
3. Prøv at sove på ryggen.
UGE 2: ÆNDRING AF VANER
Vær opmærksom på de små ting.
1. Taske. Mest sandsynligt har du båret den på den samme skulder i mange år. Dette fører uundgåeligt til krumning af rygsøjlen. Prøv at ændre din skulder. Dette vil hjælpe med at fordele belastningen jævnt.
2. Vip ikke hovedet, når du tjekker nyhedsstrømmen på din smartphone, er det bedre at hæve den til øjenhøjde. Dette vil reducere trykket og belastningen på nakken.
3. Planlægger du at bruge hele dagen i hæle? Læg behagelige sko i tasken, du kan skifte til dem, når du går hjem. Hvis du er på fødderne hele dagen, så prøv hver anden time at sidde (i hvert fald i et par minutter), dette vil give din lænd hvile.
UGE 3: BLIV STÆRKERE
For at opnå den ønskede holdning skal du styrke musklerne i ryggen. Lav disse øvelser hver dag.
1. Slap af i skuldrene, træk dem så langt tilbage som muligt. Hold i denne position i 2-3 sekunder. Gentag 5 gange mere. Lav øvelsen hvert 30. minut i løbet af dagen.
2. Læg yogamåtten udog læg en lille, fast pude ovenpå. Læg dig ned, så puden er under maven. Tag langsomme, dybe vejrtrækninger ind og ud i flere minutter, og prøv at flade puden ud med maven.
3. Udfør klassiske squats, løft dine lige arme over dit hoved, og drej håndfladerne lidt tilbage - dette vil styrke musklerne i ryggen. Sørg for, at din ryg forbliver helt lige. Gør hver dag i 1 minut.