Plyometrisk træning: fordele og ulemper, øvelser, træningsprogram.

Plyometrics er en kombination af hastighedsøvelser til udvikling af eksplosiv kraft, der er baseret på en hurtig strækning og muskelsammentrækning. Plyometrisk træning med henblik på atletens omfattende udvikling: øget udholdenhed, hastighed og muskelstyrke. På nuværende tidspunkt blev plyometrics grundlaget for mange træningsprogrammer og er populært ikke kun blandt professionelle atleter, men også fitnessentusiaster.

Plyometrics var baseret på sovjetiske træningsmetoder fra olympiske atleter og er udbredt i USA i 80'erne. For det første var plyometrisk træning kun populær blandt professionelle atleter, men efterhånden er denne metode blevet implementeret i fitnessprogrammer på grund af dens høje effektivitet slankende og forbedrer kroppens kvalitet.

Nu, når verden oplever en reel boom i HIIT-træning og crossfit, bruges plyometriske øvelser overalt.

Hvad er plyometrics?

Plyometrics kaldes ofte hoppetræning. Og det er sandt, en stor del af PLIO-øvelserne baseret på springteknik, for eksempel: burpees, squats med hoppe, hoppe 180 grader, hoppe reb, hoppe på platformen osv. Det er dog vigtigt at bemærke, at plyometrics ikke bare hopper. For eksempel sådanne øvelser som push-UPS med et klapp, sprint, kast medicinskugler, pull-UPS på baren med bomuld også kaldet de klassiske plyometriske øvelser.

Alt om push-UPS

Hvorfor behovet for plyometrisk træning?

  • Til vægttab og fedtforbrænding: PLIO-træning er meget intens og forbrænder mange kalorier.
  • Til udvikling af højhastighedsevner og eksplosiv styrke: dette vil hjælpe dig med at forbedre din præstation i de sportsgrene, der kræver pludselige og kraftige bevægelser (sprint, kampsport, sport osv.).
  • For at genoptage og fremskynde muskelvækst: PLIO-øvelse har lidt indflydelse på muskelvæksten, men de hjælper med at overvinde stagnationen forårsaget af tilpasningen af ​​organismen.
  • Til udvikling af udholdenhed og koordination: dette hjælper dig ikke kun under træning, men også under fysisk aktivitet i hverdagen.

PLIO-øvelser øger musklernes kapacitet. Vi understreger, at kraften (kraften) styrken (styrken) af musklerne er et andet koncept. At hæve vægtenes maksimale vægt er et mål for kraft. Men kroppens evne til straks at vise deres absolutte kraft - dette er magt eller eksplosiv kraft.

Hvordan virker det? Lad os overveje eksemplet på et spring. Vi hopper, der afvises fra jorden, og i denne fase trækker musklerne sig sammen (koncentrisk fase). Når vi er i luften, slapper de af og strækker sig (excentrisk fase). Under den nye kontakt med overfladen bliver de igen tvunget til at trække sig sammen og forberede sig på endnu et spring. At reducere tiden mellem strækning og sammentrækning - det er det, der er plyometrics. Og dette forbedrer muskelhastighed og kraft.

Plyometrisk træning kan beskrives som: chok, eksplosiv, hurtig og intens. Dette er en meget effektiv måde at tabe sig på, øge muskelstyrken, tone kroppen og øge den anabolske effekt. Springøvelser kan dog være ret traumatiske, hvis du ikke overholder øvelsen og ikke følger de grundlæggende regler for træning.

Plyometriske øvelser - 23 Plyo-variationer

10 de vigtigste fordele ved plyometric

Så hvad er de største fordele ved plyometric, og om plyometricbelastninger skal inkluderes i din fitnessplan?

  1. Plyometrics er et godt værktøj til vægttab. Plyometriske øvelser er meget intense, de kræver meget energi og aktiverer næsten alle grupper af muskler, og forbrænder derfor mange kalorier i en session og fremmer hurtigt vægttab.
  2. PLIO-træning kombinerer vægte og kardiobelastning, så du samtidigt kan forbrænde fedt og tonemuskler i hele kroppen.
  3. Plyometrics hjælper med at udvikle eksplosiv muskelstyrke og hastighed og forbedrer ydeevnen. På grund af dette vil du være i stand til at forbedre deres grundlæggende atletiske præstationer: du løber hurtigere, at strejke hårdere, for at tage kastet længere, hoppe højere. Plyometrics er især nyttige i teamsport (fodbold, volleyball, tennis), i udfordringer, i sprinten i atletik.
  4. På trods af at lokalt vægttab i en bestemt kropsdel ​​er umulig, hvilke plyometriske træningsprogrammer betragtes som den mest effektive måde at forbrænde fedt i underkroppen på. Et stort antal spring øger blodcirkulationen og bidrager til en mere intensiv fedtforbrænding i fødderne.
  5. Til PLIO-træning kræves der ikke yderligere udstyr. Du kan lave plyometrics derhjemme, på gaden, på legepladsen, i den sædvanlige "gyngestol" eller i et fuldt udstyret motionscenter. Du har kun brug for din egen kropsvægt. Du kan senere bruge vægte og en trinplatform til at hoppe, men for de fleste er PLIO-træningsudstyr ikke nødvendigt.
  6. Plyometriske øvelser øger senernes styrke og elasticitet (bindevæv mellem muskler og knogler), hvilket reducerer sandsynligheden for brud under udførelsen af ​​den anden af ​​cardio og styrketræning.
  7. Plyometrics kan tilskrives aerob træning, men med minimal negativ indvirkning på musklerne. Klasser, der er baseret på sprængningsintervaløvelser, ødelægger praktisk taget ikke muskelvæv i modsætning til klassiske cardio-træning i samme tempo.
  8. Plyometrisk træning for dem, der ønsker at øge den anabolske effekt. Hvis du føler, at din muskelvækst er aftaget, og den sædvanlige styrketræning ikke giver resultater, skal du medtage i sit program for PLIO-træning 2 gange om ugen. I sig selv påvirker eksplosiv belastning muskelvækst lidt, men de hjælper med at overvinde stagnationen forårsaget af tilpasningen af ​​organismen.
  9. Plyometriske øvelser er en af ​​de bedste måder at udvikle koordinering og udholdenhed på.
  10. Stillesiddende livsstil og mangel på motion fremkalder et lavt stofskifte, sænker kroppens energi og atrofi af hurtige muskelfibre. For at få kroppen til at fungere normalt og opnå resultater i fitness, skal du vække "hurtige" muskelfibre og fremme stofskiftet. Og her bare og kom til hjælp af plyometriske øvelser.

Ulemper og kontraindikationer

Som enhver intens plyometrics har flere ulemper og kontraindikationer. Denne fitnesstrend er velegnet til raske mennesker, der tåler aerob træning. Hvad er ulemperne ved plyometriske øvelser:

  1. PLIO-øvelser giver leddene stress. Især tung belastning får knæet og anklen, hvilket ikke beskytter 100% selv det rigtige udstyr og iført en særlig bandage.
  2. Spring øger din puls, derfor kan plyometrics, når korrekt valgte belastninger påvirker hjertet negativt.
  3. Plyometrisk træning er ikke for begyndere.
  4. Der er risiko for skade på grund af dårlig landing eller endda fald.
  5. På grund af træning i højt tempo lider ofte udstyr, og reducerer derfor effektiviteten og øger risikoen for skader.
  6. PLIO-øvelser giver meget stress på rygsøjlen.

Plyometrisk træning er kontraindiceret, hvis du har:

Selvfølgelig kan enhver øvelse tilpasses deres evner. Men betydningen af ​​plyometric er at udføre øvelser for eksplosiv hastighed og fuld kraft, ellers går dets betydning simpelthen tabt. Derfor, hvis helbredet ikke tillader det, er det bedre at vælge en anden type belastning.

Plyometriske øvelser

Vi tilbyder dig et udvalg af de mest populære plyometriske øvelser uden udstyrder vil hjælpe dig med at opbygge effektiv kvalitetsuddannelse. Alle plyometriske øvelser er opdelt i 3 vanskelighedsgrupper. Som du ved, er opdelingen ret vilkårlig, da kompleksiteten af ​​øvelserne stort set bestemmes individuelt.

Plyometriske øvelser lav kompleksitet

1. Hop fra opdræt af hænder og fødder (Jumping Jack)

2. Hoppe med opdræt af fødder i planke (Plank Jack)

3. Løb med løft af knæene (høje knæ)

4. Skater (skater)

5. Skiløb (skihop)

6. Vandret løb (bjergbestigere)

Plyometriske øvelser med gennemsnitlig kompleksitet

7. Spring lunges (Lunge Jump)

8. Spring i planke (planke trukket ud)

9. Spring 180 grader (180 ° Spring)

10. Spark frem (Forspark)

11. Løb i bordets position (krabbespark)

12. Squats med spring (Squat Jump)

Plyometriske øvelser er en avanceret vanskelighed

13. Højt spring (Tuck Jump)

14. Pushups med bomuld (Push up med Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-hop (X-jump)

17. Sparker bagdel i remmen (Æsel spark)

Gif brugt i artiklen fra videoen 44 bedste plyometriske øvelser (Youtube-kanal Veva)

Tips til plyometrisk træning

  1. Inden du fortsætter med programmeringen af ​​plyometrisk træning af de foreslåede øvelser, skal du være opmærksom på de anbefalinger, du skal følge for at maksimere effektiviteten af ​​plyometrics.
  2. Træning skal altid begynde med en opvarmning (7-10 minutter) og slutte med en hitch og stretching (5-7 minutter). Start aldrig træning uden opvarmning, det kan forårsage personskade.
  3. Varigheden af ​​plyometrisk træning bør ikke være mere end 60 minutter, inklusive opvarmning og hitch. Hvis du lige er begyndt at lave plyometrics, begrænser du dig selv til træning i 15-20 minutter, hvilket gradvist øger lektionens varighed.
  4. PLIO-træning i hurtigt tempo, men du skal udføre øvelserne omhyggeligt med fuld koncentration og i overensstemmelse med træningsteknikken for ikke at komme til skade. Den korrekte form er altid vigtigere end antallet af reps!
  5. Typisk er plyometriske øvelser baseret på systemet med kredsløbstræning baseret på gentagelse af øvelser i flere tilgange. Udfør hver øvelse i 20 til 45 sekunders hvile mellem øvelser til 10-30 sekunder. Hver cirkel skal have 4-8 gentagelser, hvile mellem runder 1.5-2 minutter. Komplet træningsprogram finder du nedenfor.
  6. Hvis du sigter mod at arbejde på udviklingen af ​​musklernes eksplosive kraft, har du brug for plyometrisk træning 3 gange om ugen. Hvis du bare vil forbedre formen, trække kroppen og styrke den anabolske effekt, er det nok at lave plyometrics 2 gange om ugen kombineret med styrketræning. Pausen mellem PLIO-træningen skal være mindst 48 timer.
  7. For at øve plyometriske øvelser skal du være mindst en minimal træningsoplevelse. Hvis du er lang tid engageret i fitness, er det bedre at begynde at tabe sig med regelmæssig gang på et løbebånd eller gå hjemme video.
  8. I starten skal du kun prøve at træne plyometrisk med vægten af ​​hans egen krop uden brug af ekstra udstyr (af vægte, bænke og kasser). Begynder bedre at bruge dem ikke tidligere end i en måned med regelmæssige klasser. Af den måde, er meget populær brug i medicin bolde plyometrisk træning.
  9. Når du udfører plyometrisk træning er vigtigt, ikke øvelsernes amplitude og udførelseshastighed. For eksempel, når du udfører squats med jumping (Squat Jump), er det vigtigt ikke at sidde så dybt som muligt og så hurtigt som muligt at hoppe.
  10. Tag ikke plyometriske øvelser på en dæmper (ikke fast) overflade.
  11. Med regelmæssig implementering af plyometrisk træning er det bedre at bruge seler til knæ og ankel. Dette hjælper med at reducere påvirkningen på leddene, men beskytter ikke 100%.
  12. Det tilrådes ikke at spise i 1.5-2 timer inden start af springprogrammet, ellers kan det medføre fordøjelsesbesvær.
  13. Plyometriske øvelser er lige så effektive for både mænd og kvinder.
  14. Foretag altid plyometrisk træning i løbesko med skridsikre såler.

Se også:

Hvordan laver man et program for plyometrisk træning?

Dybest set plyometrisk træning til cirkulært intervalsystem med små hvilepauser mellem øvelserne. Vi tilbyder dig 3 muligheder for færdige programmer på plyometrics.

Plyometrisk TABATA træning

En klassisk TABATA-træning er som følger: 20 sekunder udfører øvelsen, 10 sekunders hvile. Cyklussen for en af ​​øvelserne gentages 8 gange. Tag derefter en pause på 1,5-2 minutter og gå videre til næste øvelse. Derfor har du 4 minutter for hver øvelse, så for eksempel skal 45 minutter (eksklusive opvarmning og nedkøling) til træning tage 8 plyometriske øvelser.

TABATA-træning: manuel + træningsplan

Start med den første øvelse (Skater). Træning er baseret på princippet om 20 sekunders intens arbejde og 10 sekunders hvile, gentag 8 cyklusser. Efter 8 gentagelser af øvelsen er Skater forbi, tag en pause i 1.5-2 minutter. Gå derefter videre til næste øvelse 180 ° Jump og gentag således konsekvent alle øvelserne:

En klassisk TABATA-træning: 8 øvelser, 8 cyklusser for hver øvelse, 20 sekunders intens træning og 10 sekunders hvile.

Cirkulært interval plyometrisk træning

Cirkulær interval træning kan bygges på ethvert princip, vi giver kun et eksempel på en af ​​de mest almindelige muligheder. Tag for eksempel 4-8 plyometriske øvelser. Træning vil bestå af flere gentagne cirkler. Området inkluderer disse 4 til 8 øvelser, der udføres på samme måde, med korte pauser mellem øvelserne. Cirklerne gentages det ønskede antal gange.

Et eksempel på en cirkulær interval træning for begyndere

Hver runde består af 6 øvelser, der udføres i rækkefølge:

Øvelser udføres sekventielt efter hinanden: 30 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile og gå videre til næste øvelse. En omgang inkluderer henholdsvis 6 øvelser og varer cirka 4.5 minutter. Gentag øvelsen 3-4 omg, hvil mellem runder - 2 minutter.

Et eksempel på en cirkulær interval træning til mellemniveau

Det samme princip for mellemniveau er kun et udvalg af øvelser som følger:

Øvelser udføres sekventielt efter hinanden: 30 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile og gå videre til næste øvelse. En omgang inkluderer henholdsvis 6 øvelser og varer cirka 4.5 minutter. Gentag øvelsen 5-6 runder, hvil mellem runder - 2 minutter.

Plyometrisk træning, parret træning

En anden mulighed for interval plyometrisk træning er følgende. Vælg to øvelser og skifte mellem 3-4 gentagelser med lidt hvile mellem sætene. I den næste runde skal du tage to andre øvelser og igen skiftevis. Udførte derfor et forudbestemt antal runder.

Et eksempel på en træning til avanceret begynder-mellemniveau

Tag de 8 øvelser, del dem parvis:

Hver runde indeholder 2 øvelser. Tag f.eks. Den første runde. Udført i følgende rækkefølge: 20 sekunder Jumping Jack -> hvile 20 sekunder -> 20 sekunder Lunge Jump -> 20 sekunders hvile. Så 4 af cyklussen. Det vil sige, i første runde skal du lave 4 sæt til Jumping Jack og 4 tilgang til Lunge Jump. I næste runde ændrer det samme princip kun øvelserne. Hvil mellem runder - 2 minutter.

Samlet træningsvarighed: ~ 25 minutter. Om nødvendigt kan træningstiden eller hviletiden reduceres / øges.

Eksempel på træning til mellem-avanceret niveau

På et lignende princip bygger øvelse for den mere erfarne studerende. Tag 10 øvelser og del dem i 5 par:

Princippet om udførelse er det samme: 20 sekunder Høje knæ => 20 sekunder hvile => 20 sekunder Burpee => 20 sekunder hvile. Og så gentag 4 cyklusser. I første runde vil du udføre 4 sæt High Knees og 4 tilgang til Burpee. Hvil mellem runder - 2 minutter.

Samlet træningslængde: ~ 35 minutter. Om nødvendigt kan træningstiden eller hviletiden reduceres / øges.

Som du ved, er dette kun eksempler på plyometriske træninger, du kan justere planen, så den passer til dine muligheder, nemlig:

For at opsummere. Plyometrisk træning er en af ​​de mest effektive former for fitness til vægttab og slippe af med overvægt. Derudover kan PLIO-øvelsen hjælpe med at bevæge stagnationen i muskelmasse og øge den anabolske effekt. Imidlertid er plyometrics velegnet til mennesker uden helbredsproblemer, der er klar til tunge belastninger.

Se også:

Giv en kommentar