Soja og bælgfrugter er kendt for at være fremragende kilder til etisk protein for vegetarer og veganere. Men med sojaprotein og bønner med ærter – alt er ikke så simpelt! Sådan kommer du uden om "faldgruberne" ved bælgfrugtforbrug - læs denne artikel.
For dem, der skifter til vegetarisk eller vegansk kost, opstår spørgsmålet – hvordan får jeg protein, hvis jeg ikke spiser kød? Faktisk er dette ikke et problem - mere om det nedenfor - men oftest er svaret "". Hvis en nylavet vegetar, veganer begynder at "erstatte kød med sojabønner", aktivt læne sig op af soja og bælgfrugter, begynder gasser at plage ham, og dette er kun den synlige del af isbjerget. Som et resultat er der frustration: "Jeg fik at vide, at vegetarisk mad er så sundt, men det ser ud til, at det ikke passer til min mave." Faktisk er din mave i første omgang okay! Og også vegetarisk mad! Og – i øvrigt med en etisk diæt. Du skal bare undersøge lidt, hvilken slags protein der er i bønner og ærter, og hvordan du "arbejder" med det.
"Bare tag det og..." At begynde at spise en masse bælgfrugter er en sikker vej til sygdom, ikke sundhed!
"Motiverende" billeder på internettet, der angiveligt illustrerer mangfoldigheden og fordelene ved en vegetarisk kost, kan ofte være vildledende: Oftest er der på sådan en tallerken 70 % bælgfrugter, 10 % grøntsager og 20 % noget næsten ubrugeligt tilbehør som hvide ris eller pasta. Dette er ... en dårlig kost, der vil føre til vegetarisme og totalt dårligt helbred. Du skal forstå, at sådanne billeder kun er et billede! Deres forfattere er studiefotografer, ikke ernæringseksperter.
Nogle veganske atleter læner sig op af bælgfrugter (næsten "som en motivator"), simpelthen fordi de har brug for en masse protein hver dag - men så skal du kompensere for bælgfrugter med en kombination af produkter, indtagelse af særlige kosttilskud, ayurvediske krydderier. En almindelig mave, uden hjælp, vil ikke modstå et overskud af bælgfrugter! Og bugspytkirtlen også.
Hvis vi taler om protein til muskler, så er det måske bedste for en vegetar mejeri (kasein). For veganere – superfoods: spirulina og andre. Men IKKE SOJA.
Inden for sport er kosttilskud (sædvanligvis pulvere) fra mælkeprotein ideel ud fra et synspunkt om at øge proteinsyntesen på lang sigt. Og så bredt annonceret ("valleprotein") er også godt, men for hurtig stimulering af proteinsyntese. Absorptionshastigheden af disse stoffer er forskellig, så atleter kombinerer ofte disse to typer kosttilskud. Men da vi er mere interesserede i det normale forbrug på kun 2500 kalorier om dagen i sammensætningen af naturlige produkter, er atleter for os blot en rettesnor for "logikken" i et effektivt proteinindtag. Hvis du har en nedsat kropsvægt – og det sker først efter at have opgivet kød, især i det første år af en raw food diæt – så vil du på grund af det korrekte forbrug af etisk protein og tilstrækkelig træning gradvist tage på i normalvægt. (vegetarer og veganere).
Hvis du ikke kan lide eller ikke kan lide mælkeprodukter – for mange er afvisningen af komælk et symbol på den etiske behandling af dyr – skal du stadig læne dig op af bælgfrugter. Men er det rigtigt, at sojabønner, linser og ærter indeholder det "bedste" og "mest komplette" protein til vegetariske veganere? Nej det er ikke sandt. Jeg vil tværtimod sige - "forvent ikke godt af bønnen." Men konklusioner - du vil gøre dig selv, og nu om fakta.
Der er mindst 2 gange mere protein i bælgfrugter end i kornprodukter: ris, hvede osv.
Derfor omtales bælgfrugter: sojabønner, bønner, linser og ikke ris eller hvede "om spørgsmålet om protein." Men er det klogt? Lad os finde ud af det.
En lille liste over proteinindhold pr. 100 g tørt produkt af populære kornprodukter:
- Linser: 24,0 g
- Mos: 23,5 g
- Bønner: 21,0 g
- Ærter: 20,5 g
- Kikærter: 20,1 g
- Sojakorn: 13 g
- Hirsegryn: 11,5 g
- Havregryn: 11,0 g
- Boghvede gryn: 10,8 g
- Perlebyg: 9,3 g
- Risgryn: 7,0 g
Men en ubehagelig overraskelse venter os allerede ved genberegning af det faktiske proteinindhold i disse produkter under hensyntagen til det faktum, at ovenstående tal er for tørre korn (dens fugtindhold er omkring 15%). Når vi koger ris, linser eller andre korn, vil vandindholdet stige. Det betyder, at den reelle værdi af proteinindholdet vil falde. Så ovenstående tal er forkerte? Forkert. De “smukke” 24 g tørre linser bliver til bare i det færdige produkt (kogte linser) – som vi faktisk skulle spise. (Se også – i forskellige fødevarer, herunder bælgfrugter, i det færdige produkt – på samme måde som Googles søgemaskine og normalt vestlige ernæringssider beregner).
ved at beregne det reelle proteinindhold i de ovennævnte kornsorter vil det hjælpe dig med at undgå at komme i en akavet situation i den evige, i det væsentlige ubrugelige, men udviklende kritisk tænkningsstrid med kødspisere "hvor der er mere protein". Vores trumfkort er i en fornuftig tilgang til mad, ikke fra følelser ("Jeg vil have det – og jeg spiser det!"), Men fra diætetik.
Yderligere er en anden alvorlig sten i vores bønne-sojahave den dårlige fordøjelighed af sojaprotein. Hvis vi tager den rene aritmetik af proteinindholdet i et tørt produkt i betragtning, holder sojabønner fast førstepladsen: det indeholder trods alt op til 50% protein (afhængigt af sorten) pr. tør produktvægt: det ser ud til, at dette er så meget som 50 g protein pr. 100 g korn !! Men ... Selv hvis du ikke tager højde for kogningen og "opløsningen" af dette %%-forhold mellem protein i vand i det færdige kogte korn (som vi allerede har analyseret i afsnittet ovenfor) – er sojaprotein ikke så simpelt.
På trods af at soja ofte bruges som en slags "erstatning" for animalsk protein - er folk, der lige er gået over til vegetarisme, "uærlig markedsføring". Soja er et godt produkt, kød er ikke så godt. Men soja er på ingen måde en "erstatning" for kød, inkl. generelt vitamin B12.
"Minus kød, plus soja" er en opskrift på katastrofe for sundheden.
Ofte på internettet kan du finde korrekt motiverende, men i det væsentlige ukorrekte oplysninger om, at "sojaprotein ikke er af ringere kvalitet i forhold til animalske proteiner", eller endda at "ærteprotein (option: soja) er let fordøjeligt". Det er ikke sandt. Og i øvrigt kan sojabønneindustrien i både USA og Den Russiske Føderation konkurrere med industriel farmakologi med hensyn til omsætning! Sandheden er god at vide:
· Sojaprotein kan (ideelt set) optages af den menneskelige krop med 70 %, under forudsætning af obligatorisk varmebehandling: soja indeholder toksiner, inkl. , derfor koges sojabønner i mindst 15-25 minutter;
· Fuldkornssoja indeholder såkaldt "": det er skadelige stoffer, der blokerer for optagelsen af visse proteiner i fordøjelsessystemet. Det er ret svært at beregne deres påvirkning i %%, fordi de delvist (med 30-40%) mister deres aktivitet i maven. Resten kommer ind i tolvfingertarmen, hvor den med andre ord begynder at "kæmpe" med de enzymer, som den udskiller. Bugspytkirtlen er tvunget til at producere "til soja" meget mere af disse enzymer, end det er acceptabelt for sundheden (påvist i rotter). Som et resultat kan du nemt få og så videre. I naturen, fra at blive spist af dyr. Soja vil ikke spises!
Sojaprotein kan desværre ikke kaldes "komplet" for mennesker, og det er på ingen måde "ækvivalent i biotilgængelighed til æg og andre animalske proteiner" (som nogle skruppelløse websteder skriver). Dette er en slags "lavfrekvent" agitation for veganisme, som ikke ærer sine distributører! Selve ideen om veganisme er slet ikke, at et produkt er "bedre" end kød på grund af dets næringsværdi: ethvert produkt er bedre end kød, allerede fordi kød er et dødeligt produkt. Det er ret nemt at sikre sig, at sojaprotein og soja selv (og andre bælgfrugter) generelt er ekstremt svære at fordøje i den menneskelige krop. Selv efter langvarig varmebehandling.
· Forskere har mistanke om, at sojabønner indeholder flere andre potentielt skadelige stoffer, inkl. hverken temperaturpåvirkning eller kombinationen af sojaprodukter med alkalisering. Disse skadelige stoffer kan kun fjernes fra sojabønner i et kemisk laboratorium ...
Derudover er der bevis for, at regelmæssigt forbrug af soja bidrager til dannelsen af nyre- og galdeblæresten. Men dette bør ikke skræmme dem, der ikke spiser "en" sojabønner, men inkluderer sojabønner i en komplet kost.
Endelig hypoteser om, at sojaprotein angiveligt forhindrer hjertesygdomme med 20 % eller mere (information fra 1995) i undersøgelser efter 2000 og frem. Statistisk set kan regelmæssigt sojaforbrug kun give omkring 3% af et sundt hjerte. Selvom, selvfølgelig, i fremtiden, og dette er væsentligt. Derudover, hvis vi taler om at give afkald på kød, skal vi "tillægge" 3-20% til disse 25%. Sammenfattende er "" ikke længere 3%!
Godt nyt! Når nogen skælder ud på sojabønner, bønner, bælgfrugter, er det også værd at huske og argumentere for, at her skal du bare kende nyttige madkombinationer.
Så at spise en ært eller en linse er en sikker vej til oppustethed og gas. Hvis du blander linser med ris og koger – intet problem, tværtimod – fordelene ved fordøjelsen! Normalt tages gule eller orange linser og basmatiris - den resulterende diætret kaldes khichri og bruges i Ayurveda til mange fordøjelsesbesvær.
· Soja kan ikke kombineres med andre bælgfrugter.
Soja passer godt til grøntsager.
· For at forhindre gasdannelse bør krydderier tilsættes til retter fra bælgfrugter, sojabønner: kardemomme, muskatnød, oregano, mynte, rosmarin, safran, fennikel og andre. Ideelt set vil de og for så mange som en Ayurveda-specialist fortælle dig.
Soja indeholder stort set ingen gluten. Også sojaallergi hos voksne er yderst sjælden. Soja er sikkert at spise!
meget velsmagende, nærende og sund. De, i modsætning til sojabønner, skal selvfølgelig ikke gennemblødes og koges!) Selvom teknologien til korrekt spiring skal overholdes.
Et enkelt råd: elsk bælgfrugter – glem ikke at harmonisere deres indre alkymi med vand. Men seriøst, de har brug for tid nok til, at bælgplanter glemmer "gas":
- Bønner: læg i blød i 12 timer, kog i 60 minutter.
- Ærter (hele): blød i 2-3 timer, kog 60-90 minutter. Knuste ærter koges i en time uden iblødsætning.
- Linser (brune): blød i 1-3 timer, kog 40 minutter.
- Gule, orange linser koges i 10-15 minutter (i en trykkoger, men ikke i aluminium! – endnu hurtigere), grønne – 30 minutter.
- Kikærter: udblødt i 4 timer, kogt i 2 timer. Mulighed: blød i 10-12 timer, kog i 10-20 minutter. – indtil den er klar.
- Mos: kog i 30 minutter. Mulighed: blød i 10-12 timer, spis frisk (velegnet til salat).
- Sojabønner (bønner, tørre): læg i blød i 12 timer, kog i 25-90 minutter (afhængig af sort og opskrift).
Den, der slet ikke vil bruge tid på at "bearbejde" sojabønner, så lad mig minde dig om: der er en masse velsmagende og sunde produkter fra det, inklusive selvfølgelig og!
Og den sidste: "skaden" af genetisk modificerede sojabønner af videnskaben. "GMO" sojabønner bruges til at fodre husdyr, ikke mennesker, så det er en falsk alarm. Derudover er dyrkning af genetisk modificerede sojabønner generelt forbudt i Den Russiske Føderation. Vegetarer og veganere har intet at bekymre sig om!