Indhold
For nylig, når man slipper af med overvægt, er systemet med protein-kulhydrat-veksling blevet populært. Essensen i denne ernæringsmetode består i at ændre mængden af proteiner og kulhydrater, der indtages på en foranderlig måde for at opnå et gradvist, men effektivt og sikkert vægttab. Som vi ved, kan lavkulhydratkost føre til muskeltab, humørsvingninger, depression og fysiske eller psykiske problemer forbundet med mangel på energi.
Systemet med skiftevis protein-kulhydrat er traditionelt opdelt i cyklusser, der består af fire dage:
1 og 2 dag – en diæt med lavt kulhydratindhold, hvor der indtages 3-4 g proteiner pr. kg vægt, og mængden af kulhydrater er 0,5 g. Generelt er det nok at reducere mængden af kulhydrater i halvdelen, det vil sige reducere forbruget af grøntsager og frugter i denne andel, brødprodukter og korn. Samtidig tilsættes protein med kød, æg, fisk og fjerkræ. Mad med højt kulhydratindhold er bedst at undgå i disse dage. Det daglige kalorieindtag bør være 1000-1200 kk den første dag og 1200-1500 kk den anden.
3-dage – en kost med højt kulhydratindhold, hvor der indtages 5-6 g kulhydrater pr. kg vægt, og mængden af protein er 1-1,5 g. På denne dag reducerer vi indtaget af protein til et minimum. Kosten bør hovedsageligt bestå af grøntsager, frugter, forskellige kornprodukter og brødprodukter. Nogle fødevarer med højt kulhydratindhold er tilladt: slik, chokolade. Vi tilfører kroppen proteiner gennem brug af hytteost, ost og andre mejeriprodukter. Det vigtigste på denne dag er ikke at gå ud over det daglige kalorieindhold, så mængden af fødevarer med højt kulhydrat bør ikke være mere end 10-15%. Daglig portion kalorier – 1200-1500 cc.
4-dage - en afbalanceret måde at spise på, hvor der forbruges 2-2,5 g protein og 2-3 g kulhydrater pr. Kg vægt. Kalorieindholdet på denne dag kan ikke opvejes med mere end 1200 kk.
Varigheden af disse cyklusser kan vare, indtil kroppen får den ønskede vægt. Men standarddefinitionen af en fire-dages periode med skiftevis protein-kulhydrat kan varieres uendeligt, som du finder passende. Det vigtigste er essensen af vekslen. De mest almindelige muligheder er:
- 5 low-carb dage - 2 high-carb dage;
- 2 kulhydratfattigt - 1 kulhydratfattigt;
- 3 lave kulhydrater - 1 højt kulhydrat - 1 kombineret;
- 2 lave kulhydrater - 2 høje kulhydrater - 2 kombineret;
Du kan også konsistent forbruge den beregnede mængde proteiner gennem hele cyklussen, mens vekslingen kun skal forekomme med kulhydrater (ændret stigning og fald i mængden).
Anbefalinger til observation af protein-kulhydrat ernæringssystemet
- 1 Det er en misforståelse, at kulhydrater ikke bør indtages på proteindage, da de bidrager til en normal mental tilstand og humør. Også undgåelse af kulhydrater forhindrer dig i at holde fast ved denne diæt i lang tid. Du er nødt til at forstå, at det er umuligt at dele fødevarer stift i protein og kulhydrat. For eksempel indeholder mange, ud over at blive betragtet som protein, også kulhydrater.
- 2 Når du taber dig, er det nødvendigt at overvåge mængden af kalorier, der indtages på proteindage. I dette tilfælde skal kosten bestå af fedtfattige fødevarer: for eksempel cottage cheese (fedtfattig), diætkød eller fisk. En mangel på ikke kun kulhydrater, men også fedt vil føre til forbrænding af lagrede reserver i kroppen, hvilket bidrager til tab af overvægt.
- 3 Det anbefales, at du omhyggeligt planlægger din diæt og beregner dit daglige proteinindtag på low-carb-dage. Kulhydrater behøver ikke tælles, da de midlertidigt udelukkes, ligesom fedtstoffer, de skal bare minimeres.
- 4 Mængden af protein bestemmes på denne måde: vi tager værdien af vores vægt og ganger med 3. Dette er det daglige proteinindtag i gram. Hvis vægten er for høj, kan du tage en reduceret indikator som beregning, men samtidig kan du ikke tage mere end 10 kg. Ifølge en bestemt værdi komponerer vi en daglig ration. For at forstå, hvor lang mad du skal medtage, kan du bruge madkalorietabellen med en separat beregning af protein-, fedt- og kulhydratindholdet.
- 5 På en kulhydratdag behøver du ikke foretage beregningen. Det vigtigste er at forbruge mad med højt kulhydratindhold: for eksempel forskellige korn, korn, hvedepasta. Det anbefales at bruge en speciel glykæmisk indekstabel til at fordele mætning og fordele ved et produkt indeholdende kulhydrater. I det, jo højere GI, jo mindre nyttigt er produktet. For en protein-kulhydrat diæt er de fødevarer, der har det laveste GI-indeks, mere egnede.
- 6 I løbet af en afbalanceret (fjerde) dag er det nødvendigt at spise kulhydrat mad om morgenen, protein mad om eftermiddagen, kombinere med kulhydrater og om aftenen udelukkende protein mad.
- 7 Under fysisk anstrengelse er du nødt til at forstå, at energiomkostningerne afhænger af "sværhedsgraden" af den forbrugte mad. Der skal være en balance mellem de stoffer, der er opnået fra mad, og den forbrændte energi.
- 8 Energiværdien af den forbrugte mad skal være mellem 1200 kcal og op til 3500 kcal om dagen. Det er nødvendigt at planlægge en diæt med protein-kulhydratskifte, så den inkluderer en vis del (nødvendigt for kroppens normale funktion) af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og også.
Fordelene ved protein-kulhydrat veksling
Først og fremmest bidrager protein-kulhydratskifte til et jævnt og effektivt vægttab uden sundhedsskade.
- I dette madsystem er kalorieberegninger og kostplanlægning slet ikke komplicerede, så du kan gøre det selv.
- Med denne diæt reduceres vægten ved at forbrænde fedt og ikke ved at fjerne væske fra kroppen.
- Protein-kulhydrat diæt fremmer "untwisting" metabolisme.
- De opnåede resultater af vægttab er konsolideret, og så kan du simpelthen overholde en afbalanceret diæt og ikke plage dig selv med konstante kortsigtede hurtige kostvaner, hvorefter de kastede pund straks genoprettes (husker du?).
- Med dette madsystem behøver du ikke at tvinge din krop til at opleve en konstant sultfølelse, tværtimod sker det ofte, at det er svært for en person at spise alle de nødvendige fødevarer for at opnå det ønskede kalorieindhold. Samtidig forringes stemningen ikke, der er ingen følelse af døsighed i modsætning til mange andre fødevaresystemer.
- Kroppen vænner sig ikke til et bestemt niveau af kalorieindhold: overskydende kalorier lagres ikke, og deres mangel fører ikke til metaboliske forstyrrelser.
- Udseendet med veksling mellem protein og kulhydrat påvirkes ikke. , negle og hud er normale, da kroppen modtager alle de nødvendige næringsstoffer til normal funktion.
- Hvis målet med kosten ikke kun er at tabe sig, men også at opbygge muskelmasse, er protein-kulhydratskifte den mest passende måde. Ved at overholde dette ernæringssystem vokser muskelmasse, og kropsfedt forbrændes. Men dette sker kun, hvis du regelmæssigt går til sport eller forskellige fysiske øvelser og kombinerer dem med en passende diæt. Dette system er ideelt for atleter, da det ikke forårsager ubehag ved hyppig og intens fysisk aktivitet.
- Hvis du overholder en protein-kulhydrat diæt i mere end en måned, bliver kroppen vant til at klare sig uden slik og andre skadelige fødevarer. Efter afslutningen af kosten kan du lave en afbalanceret daglig diæt med mad med lavt kalorieindhold uden afhængighed af overskydende kolesterol. Dette giver dig mulighed for at opretholde din vægt og hele kroppens træning.
Farlige egenskaber ved protein-kulhydrat veksling
- Mange ernæringseksperter sætter spørgsmålstegn ved effekten af protein-kulhydrat-veksling, der varer mere end tre måneder. Da kroppen har en tendens til at tilpasse sig til enhver tilstand og kost, vil den efter flere cyklusser stoppe med at reagere på dette fødevaresystem. Derfor er en protein-kulhydrat-diæt ikke egnet til mennesker med fedme. I dette tilfælde har du brug for strengere individuelt designede ernæringssystemer, der udelukkende kan bruges under tilsyn af læger og ernæringseksperter.
- At spise en masse protein om dagen kan også skade kroppen. At spise tre gram protein for hvert kilo vægt er en meget usædvanlig diæt for kroppen, da det vil være svært at fordøje denne mad. Derfor vil et sådant ernæringssystem kun være effektivt, når det kombineres med konstant fysisk aktivitet. Træningsmetabolisme accelererer, og protein absorberes derfor bedre. Dette er den eneste måde at hjælpe kroppen med at klare disse belastninger.
- At spise store mængder protein kan forårsage kvalme, dårlig ånde og dårlig ånde.