Oprigtig snak med ernæringsekspert Brenda Davis
Der er nogle imponerende sundhedsmæssige fordele ved at spise vegetarisk kost, herunder en reduceret risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og type 2-diabetes. Vegetarer er mindre tilbøjelige til at være overvægtige og fede og lever længere. Men at gå veganer garanterer ikke en sund kost. Jo, chips og sukkerholdige drikkevarer er generelt 100 procent vegetariske, ligesom mange andre fede, salte og sukkerholdige fødevarer, der er usunde.
I denne artikel tager vi et kig på seks af de mest almindelige snublesten for vegetarer, og hvordan vi kan undgå dem.
1. Overgang fra kød til kartofler og pasta med bagels.
Den mest almindelige fejl, nye vegetarer begår, er at skifte fra kød til kartofler, pasta og bagels. Selvom det er rigtigt, at pasta og bagels er velkendte, lækre fødevarer, er de ikke et komplet måltid. Nudler, bagels og andre hvide melprodukter er raffinerede kulhydrater. Når raffinerede kulhydrater bliver grundpillen i kosten, bidrager de til overvægt, hjertesygdomme, type 2-diabetes og mave-tarmsygdomme.
Kulhydrater er godt, ikke et problem. Faktisk findes de laveste forekomster af kroniske sygdomme i verden i områder med højt kulhydratindtag. Men i sund kost med højt kulhydratindhold kommer disse kulhydrater fra hele plantefødevarer som grøntsager, bælgfrugter, korn, frugter, nødder og frø. Disse fødevarer er til stede i kosten, komplet med næringsstoffer såsom fibre, phytosteroler, vitaminer, mineraler og essentielle fedtsyrer.
For at undgå denne almindelige snublesten skal du blot erstatte kødet med bønner og grønt. Stol på rå planteføde til kulhydrater. Minimer brugen af raffinerede melprodukter.
2. Udskiftning af kød med mejeriprodukter og æg.
Ofte forsøger nye vegetarer at erstatte kød, kylling og fisk med mejeriprodukter (for det meste ost) og æg. Typiske retter omfatter pizza, lasagne, makaroni og ost, stegte ostesandwicher, osteomeletter.
Mejeriprodukter er en dårlig kilde til jern, og de hæmmer jernoptagelsen. Jernet i æg absorberes dårligt. Når vegetarer således erstatter kød (som indeholder en betydelig mængde bioacceptabelt jern) med mælkeprodukter og æg, kan konsekvensen være et fald i jernindholdet i kroppen.
For at undgå dette problem bør vegetarer erstatte kød med en god plantekilde til jern, såsom bælgfrugter.
Andre gode kilder til jern: nødder og frø (især pinjekerner og græskarkerner), tørret frugt, melasse, svampe og nogle grøntsager (grønt og ærter), korn (især quinoa, amarant og jernberigede korn).
Spis også C-vitaminrige fødevarer såsom frugt og grøntsager sammen med jernrige fødevarer for at øge jernoptagelsen. Undgå samtidig indtagelse af produkter, der indeholder hvedeklid, da de er rige på fytater, som reducerer optagelsen af jern betydeligt.
3. Forbrug af transfedtsyrer.
Transfedtsyrer er umættede fedtstoffer, der er blevet omdannet fra flydende olier til faste fedtstoffer, primært gennem hydrogeneringsprocessen. Fra et sundhedsmæssigt synspunkt er transfedtsyrer en katastrofe. Disse fedtstoffer er indlejret i cellemembraner, ændrer deres form, fleksibilitet og permeabilitet og forstyrrer deres funktion.
Omkring 90 procent af transfedtstofferne kommer fra delvist hydrogenerede fedtstoffer, der findes i forarbejdede og stegte fødevarer. De mest koncentrerede kilder er margarine, kiks, småkager, müsli, bagværk, chips, snacks og friturestegte fødevarer.
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at mindre end 1 procent af kalorierne kommer fra transfedtsyrer. For en person, der indtager 2000 kalorier om dagen, er det omkring 2 gram, eller omkring halvdelen af, hvad du ville få fra en doughnut eller en mellemstor portion pommes frites. Indtaget af transfedtsyrer afhænger næsten udelukkende af mængden af forarbejdede og stegte fødevarer, der indtages.
For at undgå transfedtsyrer skal du læse etiketterne og undgå alt, der indeholder delvist hydrogenerede vegetabilske olier.
4. Antagelsen om, at alle næringsstoffer får vi naturligt.
Selvom dette er sandt i teorien, er det ikke sandt i praksis. Alle næringsstoffer findes i naturen; Men på grund af vores livsstil bliver flere næringsstoffer svære at få adgang til i visse situationer.
For vegetarer er vitamin B12 et godt eksempel på, hvordan et næringsstof, der findes i overflod i naturen, praktisk talt er fraværende i de fødevarer, vi spiser. Vitamin B12 er et næringsstof, der primært produceres af bakterier. Det er til stede i alt, der er forurenet med B12-producerende bakterier. Mens animalske fødevarer er pålidelige kilder til vitamin B12, er plantefødevarer det ikke. Dette skyldes, at vi fjerner B12-producerende bakterier i et forsøg på at minimere tilstedeværelsen af patogene bakterier. Vegetarer får mindre B12 sammenlignet med altædende, og veganere har de laveste niveauer af enhver gruppe.
Mangel på vitamin B12 i kosten forårsager megaloblastisk anæmi, nerveskader, mave-tarmforstyrrelser og forhøjede homocysteinniveauer. Forhøjede homocysteinniveauer kan potentielt eliminere eventuelle kardiobeskyttende virkninger af en vegetarisk kost.
Pålidelige kilder til vitamin B12 for vegetarer omfatter berigede fødevarer (ernæringsgær, korn, ikke-mejeridrikke, kødalternativer osv.), kosttilskud og animalske produkter (mejeriprodukter). Animalske produkter betragtes ikke som en pålidelig kilde til vitamin B12 for personer over 50 år, da ældre mennesker kan være væsentligt svækket i deres evne til at nedbryde B12.
For at få nok vitamin B12 fra mad eller kosttilskud, skal vi få mindst 1000 til 2000 mikrogram B12 ugentligt. Tang, fermenterede fødevarer og økologiske grøntsager er ikke pålidelige kilder til vitamin B12.
5. Få nok omega-3 fedtsyrer.
Mens vegetariske diæter har en tendens til at være lavere i fedt, mættet fedt og kolesterol end altædende diæter, giver de generelt ingen fordele i forhold til ikke-vegetariske diæter rig på omega-3 fedtsyrer. Dette skyldes til dels, at vegetarer ikke spiser fisk, den rigeste kilde til omega-3 i en altædende kost.
Vegetarer har et større behov for omega-3 end ikke-vegetarer, fordi vegetarer skal omdanne planteafledte omega-3 fedtsyrer til de mere fysiologisk aktive langkædede omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk. Vegetarer rådes således til at inkludere mindst 1,25 procent af deres kalorier fra omega-3 fedtsyrer, eller cirka 3 til 5 gram om dagen, i deres daglige kost.
De bedste plantekilder til omega-3 fedtsyrer er hørfrø- og hørfrøolie, hampe- og hampefrøolie, chiafrø og chiaolie, rapsolie, valnødder, grønne grøntsager og spiret hvede. En spiseskefuld hørfrø giver omkring 2,6 gram omega-3 fedtsyrer, mens en teskefuld hørfrøolie giver omkring 2,7 gram. Lacto-ovo vegetarer kan få nogle omega-3 fedtsyrer fra æg, og vegetarer og veganere kan få nogle omega-3 fedtsyrer fra dyrkede mikroalgekapsler.
6. Overspisning!
Mange mennesker tror, at en vegetarisk kost vil beskytte dem mod overvægt og fede. Selvom det er rigtigt, at vegetarer og veganere har tendens til at være slankere end deres altædende modstykker, garanterer en vegetarisk kost ikke en slank krop.
En sund kost og livsstil fører til en sund kropsvægt for mange mennesker, der skifter til en vegetarisk kost, men ikke altid. For nogle mennesker betyder det at blive veganer at fordoble deres fedtindtag. Overspisning fører til overvægt og fedme, og vegetarer har ligesom de fleste amerikanere masser af muligheder for at overspise.
Bekymringen er naturligvis, at overvægt og fedme effektivt kan kvæle mange af de sundhedsmæssige fordele, der typisk følger af en vegetarisk kost. Overvægt øger din risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme, visse kræftformer, slidgigt, galdeblæresygdomme, gigt og søvnapnø. Fedme har vist sig at tilføje omkring 20 år til en person i form af et faldende helbred.
Portionskontrol er altafgørende. Selvom det er meget nemmere at overspise, når friturestegte fødevarer, salte snacks, hvide kager og sukkerholdige drikkevarer er grundpillen i kosten, er det også muligt at overspise på usædvanligt sunde fødevarer, såsom frugtsmoothies og hjemmelavet fuldkornsbrød.
For at undgå overspisning skal du begrænse din kost til forarbejdede fødevarer og fedtstoffer. Begræns kalorieindholdet i drikkevarer. Fokuser på fiberrig, hel planteføde. Vær forsigtig med, hvad du indtager. Spis langsomt. Inkluder mindst 30 til 60 minutters fysisk aktivitet om dagen i din daglige rutine.