Indhold
Trin aerobic - det er cardio træning med lav effekt, som er baseret på enkle dansebevægelser på en speciel forhøjet position (trinplatform). Step aerobic er en meget populær klasse i gruppetimer takket være god og skånsom mod leddstress.
Aerobic på stepperne er lige så velegnet til både begyndere og avancerede. At lave trin aerobic kan ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme. Det er nok at købe en trinplatform og vælge en passende videotrenirovku. Lad os se, hvad er brugen af step aerobic, og hvordan man gør det korrekt.
Step-up platform: hvordan man vælger + priser
Trin aerobic: hvad er det?
Hvis du ønsker at få en sund og smuk krop, skal du sørge for at træne cardio-træning regelmæssigt. Dette er en fantastisk måde at komme i form, at træne hjertemusklen og udvikle udholdenhed. Der er mange forskellige typer aerobe øvelser, der hjælper dig med at opretholde puls og forbrænde kalorier i timeklassen, men et af de mest populære cardio-områder var step-aerobic.
Trin-aerobic blev oprettet i 80'erne af det sidste århundredes trænergen Miller i perioden med vækst i popularitet inden for aerobic og fitness. Under genopretningen efter et knæ udviklede Jean efter råd fra en fodlæge leddene, tråkkede på en lille kasse. En vellykket rehabilitering gav hende ideen om at skabe træningsprogrammer ved hjælp af en tur på bakken. Så der er en ny sportslig retning - step-aerob, som hurtigt blev populær over hele verden.
Undersøgelser har vist, at trin aerobic klasser kan hjælpe med at forebygge osteoporose og gigt. Det er også en fantastisk måde at træne dit hjerte-kar-system og forbrænde op til 500 kalorier pr. 1 times klasse. Step-aerobic har en kompleks effekt på kroppen med særlig effektiv justering af formen på ben, balder og mave. Træning på en trinplatform hjælper med at løse særligt vanskelige problemområder, der er placeret på det ydre, ryg og indre lår.
Hvad er essensen af trin aerobic?
Så, step aerobic består normalt af et sæt grundlæggende trin, der er forbundet i matchende ledninger. Niveauet af trin og ledbånds kompleksitet afhænger af den specifikke lektion. Træningsprogrammer ledsages af rytmisk musik og er i et hurtigt tempo. Kurser bruger speciel plastplatform med skridsikker overflade. Step platform har justerbar højde, på grund af dette kan du øge eller mindske sværhedsgraden ved træningen.
Normalt starter klasser i trin aerobic med en opvarmning og grundlæggende trin. Gradvist kompliceres de grundlæggende trin og kombineres i bundter. Hvis du har valgt en lektion for begyndere, vil kombinationen være enkel - ikke mere end 2-3 trin i bundtet. Klasser til mellem- og avanceret niveau inkluderer ikke kun de rigere akkorder, men også en mere tempofyldt og kompliceret version af øvelsen. Så første gang er du måske ikke let at gentage bevægelserne synkront med træneren.
Træning til trin aerobic varer normalt 45-60 minutter. Lektionen er kontinuerlig og stigende kompleksitet, som hvile og restitution vil du med jævne mellemrum vende tilbage til at træde på stedet. Hvis du i lang tid ikke har haft nogen fysisk aktivitet, er det bedst at starte med regelmæssig gang uden Stepan for at undgå dårligt helbred eller endda hjerteproblemer. Nogle trænere inkluderer undertiden i slutningen af lektionen øvelser for arme og mave for at afbalancere belastningen, da trin-aerobic hovedsagelig belaster musklerne i ben og balder.
Højeste globale popularitet af step-aerobic oplevet i slutningen af 90'erne. Nye trends inden for gruppefitness (HIIT, crossfit og TRX) er lidt pressede klasser trin aerobic. Men nu med trinklasser forbliver populære blandt mange fans af cardio træning. At gå på platformen er en mere godartet belastning end chokket ved hoppet af programmet, så med hensyn til sikkerhed vil de give odds til mange andre typer aerobe klasser.
Typerne af trin aerobic
Hvis gruppelektionen kaldes "step aerobics", betyder det en klassisk lektion om mellemuddannelse. Det antages, at du kan forenkle og gøre det vanskeligere ved at ændre niveauet på platformen. Det er det dog altid bedre at gå til en prøveundervisning for at forstå, hvad et program er, da det ofte afhænger af coachens vision.
Hvis vi taler om typerne af step-aerobic, er det muligt at tildele følgende:
- Grundlæggende trin. Træning for begyndere, som inkluderer grundlæggende trin og enkle kombinationer.
- Avanceret trin. Uddannelse til den avancerede studerende, der har oplevet at arbejde med trin. Normalt involverer komplekse rutiner og springøvelser.
- dans Trin. Lektion for dem der kan lide dansekoreografi. I dette program er trinnene dannet i dansen af bundter, der vil hjælpe dig ikke kun med at tabe sig, men også til at udvikle plasticitet og ikke piger.
- Trin-kamo. Trin aerobic, hvor du finder masser af udfordrende kombinationer af bevægelser, så pas koordinerede mennesker. Men intensiteten af denne lektion ovenfor.
- Trininterval. Træning finder sted i det interval tempo, du venter på eksplosive intervaller og stille intervaller for opsving. Ideel til hurtigt vægttab.
- Dobbelt Trin. Træning, der bruger totrinsplatform til at øge klassernes effektivitet
- Power Trin. Træning, som også bruges til styrkeøvelser til muskeltonus.
Fordele og ulemper ved trin-aerobic
Step aerobic har en række fordele, som har gjort hende til en af de mest populære klasser i gruppesessionerne. Men også på trin øvelser har en række ulemper og kontraindikationer, derfor er de ikke egnede til alle.
Fordelene og fordelene ved step-aerobic
- Trin aerobic er en af de mest effektive typer cardio til vægttab og slippe af med overskydende fedt. 1 times klasser kan du forbrænde 300-500 kalorier.
- Klasser trin aerobic er meget sikrere for leddene end for eksempel løb, plyometrics, springtov. Med sammenlignelige resultater og energi får du en relativt lav indvirkning på fødderne.
- Dette er en god træning i underkroppen, hvilket er den mest problematiske blandt damerne. Du vil tone muskler i hofter og balder, stramme og forbedre deres form. Desuden er trinnene på trinnet for at hjælpe med at tørre benene og reducere dem i volumen.
- Trin aerobic klasser er velegnede til forebyggelse af osteoporose og arthritis, hvilket er især vigtigt for dem, der fører en stillesiddende livsstil.
- Under aerobic i klassetrin tvinger du dit hjerte og lungerne til at arbejde mere effektivt og gøre dem sundere. Sådan træning reducerer flere gange risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
- Regelmæssige klasser trin aerobic hjælper dig med at opretholde en sund vægt og undgå problemer relateret til overvægt: diabetes, slagtilfælde, metaboliske lidelser, ledsmerter, hjerteproblemer.
- Trin aerobic hjælper dig med at udvikle den udholdenhed, der vil være nyttigt ikke kun under træning, men også i hverdagen. For eksempel når man går op ad trapper på et højt gulv, lange gåture, klatring på et bjerg. Også på trinnet udvikler aerobic koordination, smidighed og balance.
- Du kan justere træningens sværhedsgrad ved at ændre trinplatformens højde. Jo højere niveau, jo mere belastning får du.
- Step aerobic består af øvelser til vægtoverførsel, ideel til at øge knogletætheden og vedligeholde knoglevæv. Dette vil ikke kun gøre dig mere mobil, men også hjælpe med at forhindre en knoglesygdom i voksenalderen.
- Du kan lave step-aerobic ikke kun i specielle klasseværelser, men også derhjemme. Der er gratis video-tutorials til begyndere, takket være hvilke du vil være i stand til at lære det grundlæggende inden for aerobic på trinnet.
TABATA til vægttab: et udvalg af øvelser
Ulemper ved trin aerobic
- Klasser i graden har mindre indflydelse på leddene end at løbe og hoppe, men hvis du er ved knæleddene, kan denne form for kondition dette problem forværres. Hvis problemet med de skarpe led er, er det bedre at fokusere på Pilates-klasser.
- Step aerobic er meget forskelligartet og har ingen enkelt skabelon. Hver instruktør bringer sine egne karakteristika i undervisningen, så ikke alle klasser er lige så effektive og af høj kvalitet.
- Øvelser på trin inkluderer drift af ben- og baldernes muskler, mens overkroppens muskler får mindre belastning. Derudover er trin aerobic nødvendigt for at supplere styrketræning for omfattende forbedring af din krop.
- Trin-aerobic lægger en belastning på akillessenen, som er placeret lige over fodens hæl. Manglende overholdelse af den rette teknik kan trinene på platformen forårsage skade på Achilles.
- I trin aerobic bruger en kombination af trin og ledbånd til undersøgelse, som kan tage tid. De første lektioner med at arbejde ofte forvirrede om trinnene og har ikke tid til en træner, der afskrækker at træne aerobic.
Kontraindikationer til træning af trin aerobic:
- Hjerte-kar-sygdom
- Sygdomme i leddene i fødderne
- Sygdomme i bevægeapparatet
- Højt blodtryk
- Åreknuder;
- En stor vægt
- Graviditet og postpartumperioden (3 måneder)
- En lang pause i fitnessøvelsen (bedre at starte med regelmæssig gang 5-7 km om dagen)
Hvis du har andre sygdomme, der kan hindre fysisk aktivitet, er det bedre at konsultere en læge.
Effektiviteten af trin aerobic til vægttab
Hvor effektiv er step aerobic for vægttab? Før vi besvarer dette spørgsmål, skal vi huske det grundlæggende princip om vægttab. Din krop begynder at tabe sig, når du spiser færre kalorier, end din krop kan forbruge. Uanset træning, hvis du spiser mindre end dine daglige anbefalede kalorier (skaber et kalorieunderskud), begynder din kropsenergi at bruge fedt fra deres reservelager.
RIGTIG NÆRING: hvordan man starter trin for trin
Cardio træning er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, så trin aerobic effektivt til vægttab. En times session kan du brænde et godt måltid og derfor hurtigere for at bringe dig tættere på det ønskede mål. Ud over, trin aerobic toner muskler, påvirker subkutant fedt ved at øge blodcirkulationen, giver energi og aflaster stress (for at undgå overspisning).
Selvfølgelig er der mere energiintensiv træning, der hjælper dig med at bruge en times lektion på flere kalorier end trin-aerobic. Men du skal forstå, at de sandsynligvis vil være mere chok og traumatiske end klasser med trin. Derudover er trin-aerobic det vil sige, at det reducerer lydstyrken og tørrer den nedre del af kroppen og ikke hendes vægt.
Trin aerobic for begyndere
Hvis du aldrig har lavet step aerobic og vil starte, så se på vores funktioner lektioner, øvelser fra step aerobic og anbefalinger til tøj og fodtøj til træning.
Step aerobic for begyndere: 10 funktioner
1. Sørg for at være opmærksom på korrekt kropsposition under udførelsen af øvelser fra trin-aerobic: knæ let bøjet, lige tilbage, mave ind, balder stramme, skuldre tilbage, se fremad.
2. De trin, du har brug for for at udføre hele foden på platformen til hæl, hænger ikke ned.
3. I trin aerobic nr. trin på to konti - mindst fire. Dette skyldes, at du ikke bare behøver at flytte på gulvet og endda op på en platform.
4. I trin aerobic, i modsætning til klassisk, er der ingen baglæns trin.
5. Ved første klasses aerobic kan det være svært at gentage øvelserne med instruktøren. Måske går du endda vild og forvirret i trinene. Det er helt normalt, efter 3-4 sessioner vil du føle dig meget mere selvsikker.
6. Jo højere en opstartsplatform er, jo mere intens belastning. Begyndere skal vælge en højde på 10-15 cm Mere erfarne studerende 20 se Gradvist kan projektilhøjden øges. Det er fastslået, at hvert plus 5 cm, der føjes til trinplatformens højde, vil give yderligere 12% af belastningen.
7. Du kan komplicere øvelsen på en trinplatform, hvis du bruger håndvægte eller vægte på ben eller hænder.
8. Drik et glas vand en halv time før træning og tag altid et par SIPS vand hvert 10. minut i løbet af klassen.
9. Hvis dit motionscenter tilbyder trin-aerobic flere vanskelighedsniveauer, er det bedst at vælge en klasse for begyndere, selvom du har en god fysisk træning efter anden træning.
10. Husk den første bevægelse af “benene” og derefter “hænderne”. Hånd til at sætte i arbejde, kun når den nedre del af kroppen mestrer bevægelsen.
Grundlæggende øvelser fra trin aerobic
For at gøre det lettere at lære step-aerobic, kan du tilbyde dig et par grundlæggende øvelser fra step-aerobic i de illustrative billeder.
1. Et grundlæggende trin eller Grundlæggende trin
Træd på trinplatformen med begge fødder skiftevis. Kører på fire konti.
2. Trinene med bogstavet V eller V-trin
Træd skiftevis på et trin med begge fødder i de modsatte hjørner af Stepan.
3. Trin zahlest skinneben eller krølle
Træd din højre fod på trinplatformens vinkel og venstre løb sving tilbage. Hælen skal røre ved venstre bagdel. Kør derefter til den anden side.
4. Trin løft knæet eller knæet op
Træd din højre fod på trinplatformens vinkel og venstre bøjning i knæet og træk op til maven. Kør derefter til den anden side.
5. Træd med benliften eller spar op
Træd din højre fod på trinplatformens vinkel, og venstre kastes fremad. Kør derefter til den anden side.
6. Berøring af gulvet
Når du står på den midterste trinplatform, skal du skiftevis røre gulvet med den ene fod og derefter den anden.
7. Bortførelsesben tilbage
Træd din højre fod på trinplatformens vinkel, og venstre tager langt tilbage som muligt uden at bøje knæet. Hænderne hæves samtidigt med hævningen af benene. Kør derefter til den anden side.
8. Bortføringsfødder til siden
Træd højre fod på en trinplatform, og tag venstre side, bøj den ved knæet. Hænderne bevæger sig i retning synkront med hævning af benene. Kør derefter til den anden side.
Mere udfordrende øvelser fra trin aerobic
Vi tilbyder også eksempler på sværere øvelser, som kan føje trænere til programmet for avancerede studerende:
1. Spring på platformen
2. Spring gennem platformen
3. Springende omdirigerende fødder
4. Podpiski på plads
Som du kan se, kan træningen til avancerede undervisere omfatte springøvelser. Hvis du har noget ubehag, mens du hopper, så skal du hellere springe og køre versionen med lav effekt af øvelserne (bare trin).
Tak for gifs youtube-kanalen Jenny Ford.
Beklædning og fodtøj til step-aerobic
I trin-aerobic det er meget vigtigt at vælge komfortable atletiske sko. Bedre at engagere sig i sportssko med skridsikker stødabsorberende sål, der reducerer belastningen på leddene. Sko skal sidde tæt på foden og understøtte fodbuen, dette hjælper med at beskytte dine fødder mod skader. Hvis du har en tendens til åreknuder, kan den bæres i klassestrømpebukser.
Top 20 kvinders løbesko til fitness
Til sportsbeklædning er der ingen særlige krav. Vigtigst var det, at hun var behagelig og ikke begrænsede bevægelsen. Det er bedre at vælge et åndbart kvalitetsmateriale. Bemærk, at det er bedre ikke at bruge lange bukser: der er risiko for skade, når sasakianime er på en trinplatform.
Træd aerobic derhjemme
Er det muligt at lave step-aerobic derhjemme? Selvfølgelig kan du! Hvis du ikke er i stand til at gå på gruppetimer, eller dit gym ikke træner aerobic, kan du træne derhjemme.
Hvad har du brug for for at øve trin-aerobic derhjemme?
- Step-up platform
- Nogle ledige pladser
- Komfortable atletiske sko
- Den rigtige musik eller den færdige videotræning
Sportssko og en lille plads i rummet finder du enhver gratis musik og klar videotræning med step-aerobic er på YouTube for gratis adgang. Trinplatform kan udskiftes med et passende motiv med en højde på 10-20 cm (f.eks. En lille bænk). Hvis du ikke har noget at erstatte det, kan trinplatform købes.
Step-up platform sælges i sportsbutikker. Dens gennemsnitlige omkostninger varierer fra 1500 til 5000 rubler. Prisen afhænger af materialets kvalitet, styrke, dækning, stabilitet. Pristrinet afhænger også af antallet af niveauer: normalt er der to-niveau og tre-niveau (dvs. kan installere henholdsvis 2 eller 3 højde).
Lad os se på eksempler på modeller af trinplatforme.
Trin platform op til 2500 rubler
Trinplatform fra 2500 til 5000 rubler
Trinplatform fra 5,000 til 8,000 rubler
Trin Reebok
Den optimale størrelse trinplatform: længde 0.8-1.2 meter, bredde 35-40 cm Højde Stepan er normalt 10-15 cm med mulighed for at øge højden på 30-35 cm De første 2-3 uger derhjemme er det bedre at indstille gå til minimumshøjden for at mestre de grundlæggende øvelser og tilpasse den korrekte placering af fødderne. Gradvist øge trinhøjden og komplicere træningsniveauet.
Når du køber en trinplatform, skal du være opmærksom på dens overflade. Det er vigtigt, at det var skridsikkert, helst med en gummibelagt top. Trinvis udføres aerobicbevægelser hurtigt, så når en akavet bevægelse på den rullende overflade kan du bare falde af.
Trin aerobic: videolektioner for begyndere og avancerede
For at lave step-aerobic derhjemme kan du afslutte video, der er på YouTube. For eksempel en meget god kanal med et stort udvalg af uddannelsestilbud Jenny Ford. Denne træner er specialiseret i trin aerobic, så på hendes kanal kan du finde programmer til både begyndere og avancerede.
Der er også en fantastisk video til hjemmefitness - thegymbox. De har også valgmuligheder for programmer til forskellige træningsniveauer (se linket til playlisten med step-aerobic). Musik til step-aerobic kan findes på kanalen Israel RR Fitness.
1. Jenny Ford: Step-aerobic for begyndere (30 minutter)
2. Step aerobic for begyndere (30 minutter)
3. Step-aerobic på alle niveauer (25 minutter)
4. Step aerobic: grundlæggende niveau på russisk (30 minutter)
5. Step aerobic: en intens træning i det russiske sprog (30 minutter)
6. Musik til step aerobic Music Step Aerobics (55 minutter)
Trin aerobic for vægttab: svarene fra vores læsere
Masha: ”De trin aerobic-klasser, jeg ringede til en ven for seks måneder siden. Det var uden megen entusiasme, jeg læste på Internettet, ikke inspireret. Men var jeg forkert !! Lektionen varede 1 time, men den fløj som om vi var forlovet i cirka 10 minutter. Mine benmuskler den næste dag, meget brændte, selvom jeg ikke er nybegynder. Gå på et trin i seks måneder, 2 gange om ugen, meget strakt ben, forlod området ridebukser, den indvendige del shunula og endda fedt over knæene er næsten der!! Tænker nu på at købe en tapans til hjemmet for at lave aerobic derhjemme. ”
Olga: ”I en sådan gruppe som step-aerobic afhænger meget af træneren. Jeg de sidste par år, flyttede rundt og prøvede step aerobic i 4 forskellige fitnesscentre. Overalt helt anden tilgang! Desto mere kunne jeg lide trin-aerobic i det første rum, men nu er det ikke muligt at gå. Også i det tredje var der intet. Men i det andet og fjerde ... Gården, undskyld. Ingen normal musik, ingen indlæsning, ingen interaktion mellem træner og publikum. Skynd dig derfor ikke dit valg. ”
Julia: ”Takket være step-aerobic tabte 4 kg på 3 måneder, men vigtigst for mig - tynde ben (jeg er pære), som generelt er svære at tabe sig. Men for bare en uge siden skiftede jeg til crossfit - jeg ville have en mere intens træning. ”
Ksenia: ”At lave step-aerobic et og et halvt år i hallen det sidste halve år købte platformen og gør derhjemme. Grundlæggende tag et program fra YouTube ... Jeg elsker videoer med Jenny Ford. Takket være Stepa er meget godt gået ned i vægt efter fødslen, venstre underliv, lår og flanker blev sprængt væk ... Bare tabt 8 pund i 1.5 års undersøgelse, selve maden er ikke særlig krænket, selvom du ikke prøver at spise skade ... ”.
Katherine: ”Jeg forsøgte ærligt at føle skridtet aerobic, men ikke mit. Alle disse trin, akkorder, sekvenser, meget svære at huske. Og når der er så mange andre cardio-træningsprogrammer, lærer ikke step-aerobic det ikke. Nu træner jeg Cykling og funktionel træning, sved og træt flere gange mere, det behøver ikke at huske komplicerede bevægelser. ”
Veronica: ”For mig er step-aerobic frelsen. Jeg kan ikke rigtig lide løbebånd og ellipser, jeg keder mig og er uinteressant af den monotone gang og løb, så jeg ville hente en cardio-penge. Klasser træner aerobic Jeg kan godt lide sjov musik, og bevægelser er uforudsigelige, og gruppen på en eller anden måde motiverer. Den første 2-3 lektion var jeg forvirret i bevægelserne, men blev derefter involveret, og nu gør mange bundter på maskinen. Selvom vores instruktør altid prøver at opdatere øvelserne. Jeg kan lide".
Til træning derhjemme anbefaler vi at se følgende artikel:
- Top 50 bedste øvelser til balder
- Top 50 bedste øvelser til mave
- Top 50 bedste øvelser til ben
- Top 20 bedste øvelser til arme