Top 30 øvelser fra lændesmerter: strækning og styrkelse af muskler

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som statistik hver tredje voksen står over for. Hvis tiden ikke adresserer smerten i ryg og talje, kan du efterfølgende tjene en alvorlig sygdom i rygsøjlen.

Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser fra lændesmerter for at slappe af og styrke musklerne og øge rygsøjlens fleksibilitet og mobilitet.

Sådan fjernes side: 20 + 20 øvelser

Lændesmerter: hvad sker der, og hvad skal jeg gøre?

Den mest almindelige årsag til lændesmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korset af muskler, der ikke er i stand til at understøtte rygsøjlen. Ud over dette kan være resultatet af forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en pludselig akavet bevægelse, der fremkaldte smerte. De fleste af disse problemer kan afhjælpes med træning i ryggen.

Hvad kan skade lænden:

• tilbringe lange perioder i en position
• svage rygmuskler og bark;
• overdreven belastning eller manglende evne til at udøve teknik
• hypotermi
• rygsøjlens krumning
• osteochondrose;
• stor overvægt
• forkert diæt og vitaminmangel.

Rygsmerter bliver ikke årsagen til alvorlige rygproblemer, du skal lave specielle øvelser i taljen, der hjælper med at fjerne ubehag, mindske smerter og forbedre kroppen og tjene som en god forebyggende foranstaltning. Ikke for ingenting er grundlaget for rehabilitering efter rygskader fysioterapi og øvelser for rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at lave øvelser for lænden:

• nedsætter smerter i lænden på grund af musklerne strækker sig og slapper af
• styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet
• øger blodcirkulationen, som giver næring til leddene og ryghvirvlerne
• styrket korset af muskler, der understøtter rygsøjlen
• forbedrer kropsholdning
• letter arbejdet i hjertet og lungerne
• normaliserer hormonelt
• nedsætter risikoen for herniation, degenerativ disksygdom og andre patologier
• forbedrer funktionen af ​​organer i lille bækken og bughule

Et sæt øvelser fra rygsmerter bør omfatte strækøvelser muskler øvelser for at styrke musklerne.Akut forværring af spændinger i musklerne, så de har brug for det at slappe af - dette gøres ved kompleks strækning (trækkraft) af muskler. Til forebyggelse af lændesmerter har du brug for at styrke muskler. Ved at styrke rygmusklerne reduceres belastningen på rygsøjlen, da en betydelig del af belastningen får et muskulært korset.

Regler for udførelse af øvelser for nedre ryg

1. Tving ikke belastning og overbelast øvelser i nedre ryg for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, og gradvist øge varigheden af ​​beskæftigelsen.
2. Øvelser for nedre ryg er at gøre med det tryk og rækkevidde, du har det godt. Foretag ikke pludselige ryk og bevægelser, mens du udfører øvelser for lænden for ikke at forværre problemet.
3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet, prøv at udføre et sæt øvelser for lænden regelmæssigt. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.
4. Hvis du har kolde gulve eller uden for vinduet, koldt vejr, skal du klæde dig varm og lægge dig på en gulvmåtte eller et tæppe for ikke at nedkøle lændene.
5. Udfør øvelserne på en solid overflade: seng eller blød mat passer ikke. Under træning skal ryggen på ryggen presses ned på gulvet.
6. Glem ikke vejrtrækningen under træningsprogrammet fra lændesmerter. Træning skal ledsages af dyb ensartet ånde, hver statiske øvelse er afsluttet i 7 til 10 åndedrætscyklusser.
7. Hvis du under udførelsen af ​​nogle øvelser føler ubehag i lænden eller rygsøjlen, skal sådanne øvelser springes over. Hvis du under træning føler en skarp smerte, er det i dette tilfælde bedre ikke at stoppe din træning.
8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser for lænden under graviditet, efter skade eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde den krævede konsultation af lægen.
9. Husk at hvis du har en kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til taljen vælges individuelt. For eksempel, når vist skoliose øvelser til at rette rygsøjlen, og osteochondrosis og brok - hans strækning.
10. Hvis ubehag i lændeområdet vedvarer i flere uger, skal du kontakte en læge. Lændesmerter kan være et symptom på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingen, jo lettere bliver det at undgå irreversible konsekvenser.

RIGTIG NÆRING: hvordan man starter trin for trin

Øvelser fra lændesmerter: strækning

Vi tilbyder dig strækøvelser i taljemusklerne, som er velegnet til at eliminere smerter og spasmer i forebyggelsen. Bliv i hver position 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelserne på begge sider, højre og venstre. Hvis nogen øvelse giver dig ubehag eller smerte, skal du stoppe den, motion skal ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Nedadgående hund

Fra en position på hænder og knæ, tag skinkerne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop dannede en bakke: prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Det er muligt at forenkle positionen med benene bøjet i knæene og rive hælen fra gulvet.

2. Lavt udfald

Tag lungepositionen, knæet på det ene ben ned på gulvet og tag som før. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og skinneben. Træk dine hænder op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter i duedannelse.

3. Duen

Fra nedfaldspositionen skal du falde ned i en duer. Højre hofteben, dæk venstre hæl. Det er muligt at udvide positionen, hvis du skubber venstre underben lidt fremad. Træk dit bækken til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen, eller sænk kroppen på gulvet eller puden, og tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duens stillinger skal du vende tilbage til lavt udfald og gentage disse 2 øvelser for det andet ben. Du kan bruge yogablokke eller bøger:

4. Drej huset

For at udføre denne meget effektive øvelse for nedre ryg skal du tage siddende stilling, benene strakte sig foran ham. Vip benet over hoften og drej kroppen i den modsatte retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryggen og nedre ryg, men også gluteal muskler.

5. Bøjende siddende

Når du holder dig i samme position, sænkes forsigtigt ned til fødderne. Behøver ikke at gøre en fuld krøller, bare lidt rundt om ryggen for trækkraft i rygsøjlen. Det er ønskeligt at sænke hovedet til enhver støtte. Du kan bøje knæene lidt eller strække dine ben i retning - vælg en behagelig position for dig.

6. Hældningerne i Lotus-position

En anden meget nyttig øvelse fra lændesmerter er bøjning i Lotus position. Kryds dine ben på gulvet og læn dig først til den ene side, hold pause i 20-40 sekunder, derefter den anden side. Prøv at holde kroppen glat, skuldrene og sagen skal ikke gå fremad.

7. Benløft med bånd (håndklæde)

Nu til nogle øvelser for taljen i liggende stilling på gulvet. Brug remmen, båndet eller håndklædet og træk dig lige ben. Under denne øvelse forbliver ryggen presset mod gulvet, den nedre ryg bøjes ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke er i stand til at holde benet udstrakt og presset til gulvet, kan du bøje ved knæet. Hold denne position et stykke tid, og gå til den anden fod.

8. Træk knæet til maven

Analogt, udfør en anden effektiv øvelse på ryggen. Lig på ryggen, bøj ​​det ene ben og træk dit knæ mod brystet. Når du udfører denne enkle øvelse, strækker du lændemusklerne meget godt og mindsker smertepasmer.

9. Løft bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække bagdelens muskler, men det er bedst at strække lændemusklerne. Liggende på ryggen bøj knæene og løft dem, så låret og kroppen dannede en ret vinkel. Tag hænderne på låret på det ene ben, og foden på det andet ben ligger på knæet. Hold denne position. Sørg for, at nedre ryg er trykket fast mod gulvet.

10. Pose glad baby

En anden god afslappende øvelse for lænden - denne stilling er glad baby. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene, og tag fat i hænderne uden for foden. Slap af og hold denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Vender lysbuen

Nu til øvelsen for lænden, som er vridningen af ​​rygsøjlen. Liggende på ryggen, drej dine hænder og krydsede ben i en retning. Krop som lysbue. I denne øvelse er ikke vigtigt en stor amplitude, skal du føle en let strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Drejning af ryggen, mens du ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for lænden, som hjælper med at lindre smerten i korsbenet. Liggende på ryggen udvider langsomt bækkenet og bevæger benet til siden og smider hende hen over hoften på det andet ben. Nederste del af gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Posen ligger på hans mave med foden

En anden simpel øvelse fra rygsmerter. Lig på din mave og bevæg dig i retning af det bøjede ben. Det andet ben forbliver udstrakt, begge fødder presses ned på gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knæ og ben fra hinanden til siden eller tæt sammen. Udånd, bøj ​​langsomt fremad mellem lårene og læg hovedet på gulvet. Gennem denne afslappende øvelse for nedre ryg vil du føle letheden i hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan være i den selv i et par minutter.

Du kan også rotere først i den ene, derefter i den anden retning, dette hjælper med at strække lændemusklerne mere effektivt.

15. Kropsholdning liggende med en pude

Lig igen på ryggen og læg dine hofter og knæ på en lille pude, stopper, når den rører gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser fra lændesmerter: styrk musklerne

På grund af de foreslåede øvelser vil du være i stand til at forbedre spinal mobilitet og slippe af med ubehag i lumbosacral regionen. Derudover styrker du de muskler, der vil blive brugt til forebyggelse af rygsmerter og ryg. Så hvis du ofte er plaget af rygsmerter, skal du sørge for at tage disse øvelser til efterretning. Bemærk, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne i perioden med forværringer.

1. Kat

Cat er en af ​​de mest nyttige øvelser for lændehvirvler og rygsøjle generelt. På udåndingen rundt om ryggen skal du skubbe bladene så højt op som muligt og trække brystet. Ved indånding en god bøjning i lændeområdet, der leder hovedet til halebenet, og åbn brystet. Udfør 15-20 gentagelser.

2. Træk knæet mod brystet

Stå på alle fire ved indåndingen, træk benet tilbage, ånd ud grupperet, stram panden til knæet. Prøv foden ikke røre gulvet. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft arme og ben på alle fire

Forbliv stående på alle fire, tag fat i det modsatte ben og bøj ved lændehvirvlen. Maven er gemt op, musklerne i balder og ben er anspændte, nakke løs. Bliv i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Sagens fremgang

Gå ned på din mave og tag en tilbøjelig position. Bøj dine albuer og spred dem fra hinanden. Løft kroppen op, løft brystet fra gulvet. Fokus på at løfte kroppen, halsen forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser.

5. Stigningen af ​​kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lænden, men i denne udførelsesform er armene bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser i taljen er hyperextension, men uden brug af ekstra udstyr. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Forbliv i liggende stilling på maven, løft skiftevis modsatte hænder og ben op. Bevægelse af hænder og fødder skal være maksimalt synkron. Bliv i position i et par sekunder, prøv at udføre øvelsen effektivt. Ikke det mekaniske værd at vifte med arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

Superman til musklerne i ryg og talje

7. Båd

Sæt dine arme tilbage og forbind dem til slottet. På samme tid rives gulvet af skuldre, bryst, skinneben og knæ og danner den aflange krop af båden. Motion er ikke let, så prøv først at opretholde positionen i mindst 10-15 sekunder. Kan udføre et par korte tilgange.

8. Den snoede ryg

I stillingen, der ligger på hans mave, skal du trække hænderne tilbage og tage fat i hænderne efter fødderne. Lår, mave, bryst og pande er på gulvet. Træk skuldrene væk fra dine ører, stram ikke halsen. Hold denne position i 20 sekunder.

Kan også udføre her er en version af denne øvelse, lænde-side-liggende:

9. Bue udgør

Løft benet i liggende stilling og løft knæene fra gulvet. Tag den samme håndankel udefra. Den maksimale bøjning af hofter og bryst fra gulvet, kroppens vægt på maven. Forestil dig, at benene og torsoen er kroppen af ​​buen, og hænderne - stram buestreng. Denne øvelse til at styrke lænden er ret kompleks, så den kan gradvist øge dens amplitude og løbetiden (du kan starte med 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra at ligge på din mave, løft kroppen hvilende på underarmen og bøj i taljen og thorax-rygsøjlen. Træk i halsen, nedre skuldre, slapp af i nakken og søg en top op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx udgør også hjælper med at forbedre kropsholdning.

Hvis du ikke har det godt med at udføre denne øvelse eller er bekymret over smerter, kan du udføre en alternativ pude:

11. Cobra

Fra at ligge på din mave skal du løfte kroppen, hvile på hendes arme og bøje sig i taljen og thorax-rygsøjlen. Ret dine arme ud, træk i nakken og sigter mod toppen. Hold Cobra i 20-30 sekunder. Du kan arrangere armene bredt, så det bliver lettere at opretholde positionen. Hvis du føler ubehag eller smerte, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Broen

Tag liggende stilling, benene er bøjet i knæene. Løft bækkenet op og spænd hans mave og balder. Hold den øverste position i 5-10 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Denne øvelse er ikke kun nyttig til lænden, men også til at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Placeringen af ​​bordet

Bordets stilling er en anden effektiv øvelse for ryggen. Tag placeringen af ​​bordet, og hold denne position i 20-30 sekunder, gentag 2 tilgang. Bemærk, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på en linje. Skinner og arme vinkelret på kroppen. Denne øvelse afslører også skulderledene.

14. Rem

En stor styrkeøvelse for musklerne er planken. Tag en position ved at skubbe UPS, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne placeres strengt under skuldre, mave og balder strammet. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 sæt.

Rem: hvordan man udfører + 45 varianter

15. Plank på albuer

Fra "plankeposition" skal du tage den "nederste bjælke" - med støtte fra underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, balderne løftes op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og afbøjninger. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 sæt. Efter udførelse af planker går de ned i barnets stilling og slapper af i 1-2 minutter.

For billede tak igen youtube-kanal Allie The Junkie.

7 videoer fra rygsmerter på russisk

Vi tilbyder dig en udvalgsvideo til ryggen på det russiske sprog, som vil hjælpe dig med at slippe af med lændesmerter derhjemme for at styrke rygmusklerne og genvinde rygmarvsmobilitet. Træningen varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan vælge en passende video fra lændesmerter.

TOPP 14 VIDEOER fra rygsmerter

1. Til lændehvirvelsøjlen (20 minutter)

2. Øvelser i lænden (7 minutter)

3. Smerter i lænden og styrke den (14 minutter)

4. Rehabilitering af lumbosacral (17 minutter)

5. Øvelser i nedre ryg baseret på yoga (40 minutter)

6. Kompleks lumbal subakut periode (12 minutter)

7. Øvelser til lændehvirvel (10 minutter)

Ud over øvelserne for effektiv nedre ryg for at forhindre rygsmerter er Pilates træning. Pilates hjælper med at styrke de posturale muskler, der understøtter rygsøjlen, hvilket hjælper dig med at undgå rygproblemer.

Sørg for at læse:

• Top 10-videoens lave påvirkning med Pilates til problemområder
• Top 60 bedste øvelser fra Pilates til sifco til alle problemområder!
• Pilates derhjemme til forskellige niveauer af træning med Alena Mordovina

Bagsiden og lændene