Indhold
Tjek nyttige tips og find ud af, hvad du kan gøre for at hjælpe med at lindre dine lændesmerter. Nogle enkle, men effektive øvelser
Lændesmerter kan variere fra mild prikken til invaliderende smerter. Forskellige behandlingsstrategier kan bruges afhængigt af årsagen. Tjek disse enkle tips og find ud af, hvad du kan gøre derhjemme for at lindre lændesmerter. Læs også: Effektiv træning for en smuk ryg og kropsholdning
Lænderulle
- Læg lændepuden på en hård overflade.
- Læg dig på ryggen, så rullen er tæt på lænden. Bøj dine knæ og placer dine fødder på gulvet. Sænk forsigtigt dine knæ fra side til side, hvilket forårsager en vridende bevægelse i lænden.
- Gør dette i 30-60 sekunder for at slappe af i dine lændled.
Dette er en god øvelse at lave om morgenen, da dine led kan blive spændte natten over, mens du sover.
At strække balderne
- Sid på en stol med fødderne på gulvet.
- Kryds det ene ben over det andet, knæet hviler på det modsatte lår.
- Hold dit knæ med dine hænder.
- Hold ryggen ret og træk dit knæ mod den modsatte skulder. Du skal mærke et stræk i balderne.
Hold strækket i 30 sekunder og gør det 3-5 gange om dagen.
Modificeret Glute Stretch
Hvis glutestrækningen beskrevet ovenfor er ubehagelig, er der et alternativ. Sid på en stol med fødderne på gulvet.
- Denne gang skal du placere anklen på det ben, du strækker, på det modsatte lår.
- Hold ryggen ret, og tryk dit knæ mod gulvet med din hånd.
- For en stærkere strækning, læn dig frem fra hoften (men lad ikke din ryg bue).
Hold strækket i 30 sekunder og gentag 3-5 gange om dagen.
Firkantet muskelstræk
- Quadratus lumborum løber fra rygsøjlen lige under brystkassen til bækkenbenet på bagsiden af låret (lige over balderne).
- For at strække denne muskel skal du stå med fødderne samlet.
- Løft den ene arm over dit hoved (sideudstrakt).
- Stræk op og over hovedet til den anden side af kroppen. Du skal mærke et stræk i lænden, men du kan også mærke det i dine armhuler.
- For at få et stærkere stræk kan du krydse benet på den side, du strækker bag det andet ben.
Hold denne strækning i 30 sekunder og gentag den 3-5 gange om dagen.
Hamstring stretch
- Stå foran et trin eller lav stol
- Placer den ene fod på trinnet med dit knæ let bøjet.
- Hold ryggen ret, bøj ned fra hofterne og nå din fod med hånden.
- Du skal mærke spændinger i bagsiden af dit ben mellem dit knæ og balder.
Hold stillingen i 30 sekunder og gentag 3-5 gange om dagen.
Hip flexor stretch
- Hvil på gulvet med knæet på den side, du vil strække.
- Flyt din vægt over på dit forben og bevæg dig fremad, indtil du mærker et stræk foran på låret.
- For at få et stærkere stræk, løft armen på den side, du strækker, over hovedet og træk lidt tilbage.
Hold denne strækning i 30 sekunder og gør det 3-5 gange om dagen.
Ryg- og taljevarme
Påfør en varm kompres på lænden for at lindre muskelspændinger. Osteopater og massageterapeuter tager en grundig sygehistorie, foretager en detaljeret lægeundersøgelse og tilbyder personlige behandlingsstrategier og øvelser for at hjælpe din specifikke tilstand.
Vigtigt: Disse tips er kun til generel information og er muligvis ikke relevante for din specifikke årsag til rygsmerter. Hvis du er usikker på, om disse øvelser er rigtige for dig, og dine smerter fortsætter, så tal med din læge eller lav en tid hos din læge. Læs også: Mavetræning for din ryg og mavemuskler