Tom Hardys træningsprogram

Indhold

Tom Hardys træningsprogram

Primært mål:

En type:

Forberedelsesniveau: gennemsnit

Antal træningsprogrammer om ugen: 4

Nødvendigt udstyr: vægtstænger, håndvægte, træningsudstyr, egenvægt

målgruppe: mænd og kvinder

Forfatter: Brad Borland

Bliv sindssyg som Bane, Batmans nemesis: inkorporer Tom Hardys unikke træning og teknikker med høj intensitet i din næste træning!

Beskrivelse af træningsprogrammet

For at spille rollen som Bane i The Dark Knight Rises måtte Tom Hardy vinde ca. 14 kg muskelmasse. Ifølge manuskriptet var Bane en lys negativ karakter med skræmmende overmenneskelig styrke; en værdig rival, fysisk overlegen Dark Knight selv. Stærk, dominerende og kraftfuld, skræmmende i sit udseende. Men er der ikke et sted i vores liv for at øge styrke og magt? Er du sikker på, at din sædvanlige træningsrutine ikke har brug for et let spark i røvet? Eller måske er det tid til at lære nye øvelser, implementere avancerede teknikker og bruge tip til at få dig tilbage på vej til skyrocketende volumen og styrke?

Mestre følgende træningsteknikker med høj intensitet, der ødelægger ethvert træningsplateau, og du bliver som Mad Bane!

Nedenfor er et eksempel på et program med træning mandage, tirsdage, torsdage og fredage, med onsdage og weekender, der er nåde for hvile og restitution.

Programmet viser kun arbejdssæt, glem ikke at lave 1-2 opvarmningssæt med 10 gentagelser med let vægt foran dem.

Mandag

2 tilgang til 6 prøver

Denne øvelse vil være et godt alternativ til tunge vægte på bænken. Bare læg dig ned på gulvet med to håndvægte i dine hænder og lav den anden fase af pressebevægelsen. Lad ikke dine muskler hvile, røre ved gulvet - og kæmp igen!

2 tilgang til Max. prøver

Udfør standard pull-ups (arme skulderbredde fra hinanden, omvendt greb), men prøv at trække din mave, ikke brystet, til baren.

2 tilgang til 6 prøver

Der er intet at gøre, jeg måtte medtage denne øvelse i komplekset, kun vi bruger ikke hele bevægelsesområdet. I udgangspositionen er stangen placeret lige under knæene. Du kan bruge bænkekanten til den delvise bænk eller stop i Smith-maskinen.

2 tilgang til 6 prøver

Vær sikker på, denne øvelse vil medføre en ti-punkts hormonel storm i din krop! Det bruges primært til skuldertræning og styrkeudvikling, men det hjælper også med at få den samlede muskelmasse. Løft stangen fra gulvet ved hjælp af dine hofter, ben og skulderbevægelser, og fastgør stangen til brystet. Fra denne position skal du tage et lille skub med dine ben og løfte stangen over hovedet ved hjælp af deltoider, fælder og arme. Dette er ikke så meget et ryk i sin reneste form som at løfte apparatet og trykke på skuldrene.

2 tilgang til 12 prøver

4 tilgang til 15 prøver

Tirsdag

2 tilgang til 10 prøver

Tag en tung håndvægt, og tænk ikke for længe over, hvilken du skal tage - bare vælg! Alternativt udfør enbenede kalvehævninger, hold fast i støtten med din frie hånd. Efter at have arbejdet med hvert ben skal du tage den næste lavere vægt og gentage øvelsen. Kom til den "nederste ende" af håndvægtstativet, først derefter kan du afslutte sættet.

1 tilgang på 6 prøver

Du undrer dig sandsynligvis over, hvorfor denne øvelse er på denne liste. Med god grund: I mine mere end 20 år af min karriere i styrkeløft kan jeg tælle med fingrene på den ene hånd antallet af mennesker, der rent faktisk har lavet squats i fuld rækkevidde. Og selvom du betragter dig selv som en af disse uheldige, skal du undertrykke din stolthed, skære din vægt i halve og komme på arbejde.

2 tilgang til 6 prøver

2 tilgang til Max. prøver

Hvis dit motionscenter ikke har en rigtig vandret bænk til at udføre glute- og hoftehøjninger, men du kan tilpasse en vinklet hyperextensionbænk til dine behov, så er denne øvelse en glimrende tilføjelse til dit træningsprogram. Hold knæene på bænken og ret din krop, så den forbliver parallel med gulvet. Bøj dig tilbage (som at bøje dine ben i en maskine), men fortsæt med at være vandret.

2 tilgang til 6 prøver

Hvis du løfter barbell til biceps, øges din styrke i to tællinger. Sid på bænken, placer projektilet og gør kun den øverste fase af bevægelsen. På vej tilbage må du ikke sænke vægtstangen helt ned, men når du når midten af amplituden, skal du løfte den op igen.

2 tilgang til 6 prøver

4 tilgang til 15 prøver

Torsdag

2 tilgang til 10 prøver

2 tilgang til Max. prøver

Du hviler dine fødder på bænken, hænderne på gulvet i en push-up position. Du kaster det ene ben på det andet, så der kun lægges vægt på den ene fod.

2 tilgang til Max. prøver

Arnolds gamle yndlingsøvelse. Brug et parallelt greb, og træk dig op, så hagen skiftevis berører højre eller venstre hånd.

2 tilgang til 10 prøver

Vil du udvikle et kvælningshold og se ud som en superskurk? Prøv at løfte to små pandekager i stedet for en almindelig pandekage, hvilket er behageligt og nemt for dig at holde. Hvis du f.eks. Løfter en 20 kg pandekage, skal du udskifte den med to af 10. Jeg sværger, at dine underarme beder om mere!

2 tilgang til 10 prøver

Grebet er ca. 20-30 centimeter bredere end skulderbredden; Udfør trækkraft med forstærket bevægelse i albueleddene. Dette vil skubbe de midterste delter hårdere end med den klassiske smalle greb lodrette række.

4 tilgang til 15 prøver

Fredag

2 tilgang til 12 prøver

2 tilgang til 10 prøver

Hvis du ikke er meget forskellig fra andre, er det svært for dig at holde en masse vægt på dine skuldre under front squats. Prøv 1? gentagen tilgang. Du squat, rejser dig derefter, men kun halvvejs, hvorefter du synker endnu dybere, og først derefter udfører du en bevægelse med fuld amplitude opad. Dette er en gentagelse. Med en sådan teknik vil selv en relativt lav vægt subjektivt føles som et helt ton!

2 tilgang til 10 prøver

Du laver den smalle grebbænk hele tiden, ikke? Prøv nu det samme, men på en skrå bænk; Mærk de positive ændringer i biomekanik og aflæsning af skulderbæltet.

4 tilgang til 15 prøver

Læs mere:

17.12.13

99 527

Sådan øges vægten på bænkpressen

Praktisk superset-program

Svømningsprogram - 4 vandtræningsprogrammer til en smuk krop

Tom Hardys træningsprogram

Beskrivelse af træningsprogrammet