Top 10 fødevarer med højt calciumindhold

Calcium er et vigtigt element for kroppens normale funktion. Hos det voksne menneske indeholder fra 2 kg calcium, men det kræver konstant vedligeholdelse og genopfyldning.

Gennemsnitligt dagligt calcium fra en person i alderen 18 til 50 år, der ikke lider af alvorlige sygdomme, cirka 1000 mg. Mens teenagere, børn, ældre og gravide kvinder har brug for dette element i meget større mængder.

Hvorfor har vi brug for calcium:

• styrkelse af knogler, sener og brusk
• sund hud
• stærke negle og stærkt hår
• stabil drift af det endokrine system
• styrkelse af karvægge, stabilisering af hjerterytmen
• styrkelse af nervesystemet (beroligende virkninger)
• kraften i nerveimpulser til at forbedre hukommelsesfunktionen
• styrke tænderne og minimere risikoen for huller i tænderne

Top 10 fødevarer rige på calcium

Overvej produkter med et højt indhold af calcium, som absolut bør indgå i din kost, hvis du vil holde dine tænder, hår, hud, knogler, led, sener og blodkar i fremragende stand.

1. Ost og mejeriprodukter

Næsten alle ostesorter indeholder masser af calcium, men den højeste procentdel i hårdhed. 100 g ost parmesan, cheddar, Emmental, hollandsk indeholder cirka 1,000 mg calcium. Meget mindre calcium i blød ost: Adygei, feta, Camembert, indeholder ca. 500 mg calcium. Vi skal huske, at ost er et nærende produkt, så dets overdrevne brug fremkalder vægtøgning. Derudover kan det være højt indhold af fedt eller lipoproteiner. Hvis du taber dig, bør du ikke indtage mere end 50 gram fed ost om dagen.

En god ost er rig på vitamin B. B1 genopretter energi, øger effektiviteten. B2 er særlig vigtig for børn, fordi dets mangel kan føre til langsom udvikling. B12 er involveret i processen med at skabe blodlegemer, som transporterer ilt og giver energi.

Indeholder meget calcium og andre mejeriprodukter. I 100 gram mælk indeholder 120 mg calcium, og 100 g hytteost – 165 g calcium. Mælkepulver indeholder 1000 mg calcium pr. 100 g produkt, og er derfor også en fremragende leverandør af dette nyttige sporstof i kroppen.

Hvor meget skal du spise: 50 g hollandsk ost om dagen, 300 g hytteost eller 500 gram mælk giver 50% af den daglige værdi af calcium.

2. Sesam

Det uraffinerede sesam indeholder store mængder calcium (1000 mg pr. 100 g produkt). Rullet sesamfrø mister en betydelig portion mineral (60 mg pr. 100 g produkt), men stadig en fødevare rig på calcium. Rå sesamfrø kan købes i afdelinger af en sund kost, det er bedre at tage et brunt eller sort produkt. Sesam vil være en god tilføjelse til dit morgenkorn, men du kan tilføje det i salater og bagværk.

Sesamfrø indeholder phytosterol, som styrker immunsystemet, så sesamfrøene vil være nyttige for børn udsat for aggressivt miljø. Det er især nyttigt for kvinder, da det har en positiv indvirkning på kønsorganerne og generelt forbedrer libido. Sesam er vigtigt for vægttab, fordi det indeholder sesamin , et stof, der fremskynder stofskiftet og reducerer det skadelige kolesterol i blodet.

Sådan spiser du: 30 gram sorte eller brune sesamfrø vil give 30% af den daglige værdi af calcium.

3. Sardiner

Calcium er ikke kød af sardiner, og i deres knogler anbefales det derfor at spise sardiner af høj kvalitet i olie eller en brønd for at formere fisken i sin egen saft, så knoglerne var bløde. Sardiner i olie er meget tykke, så det anbefales ikke til folk, der ønsker at tabe sig, men for resten af ​​sardinen er et vigtigt produkt med et højt indhold af calcium. 4 fisk af mellemstørrelse indeholder cirka 200 mg calcium, hvilket er cirka 20% af den daglige værdi. Selvfølgelig skal du ikke udfylde dagens norm kun til sardiner.

Sardiner mættet med vitamin B12 og indeholder også en masse nyttigt protein og langsomme kulhydrater. Takket være denne kombination af krop vil få fra produktet den maksimale langsigtede energi. Dette er nyttigt før træning eller anstrengende arbejde, fordi det vil være muligt i lang tid at glemme sulten. Godt som sardiner er rige på omega 3, som styrker det kardiovaskulære system og understøtter forebyggelse af hjertesygdomme.

Hvor meget skal du spise: 4 sardiner om dagen vil give 20% af den daglige værdi for calcium.

4. Mandler

Det er et produkt med et højt calciumindhold: 100 gram friske mandler, cirka 269 mg calcium. Mandler bør ikke spise i store mængder, da det kan have en negativ indvirkning på kroppen i en sådan mængde. Derudover er nødder et meget nærende produkt. Mandler indeholder dog langsomme kulhydrater - en lille håndfuld er nok til at få energien til at træne i en time eller mere.

Men en håndfuld mandler vil fylde en betydelig del af ikke kun calcium i kroppen. Sammen med calcium understøtter hud, hår og negle vitamin A, som også styrker knogler og er indeholdt i mandler i stor mængde. Også mandler indeholder vitaminerne B1, B2, B3, B5, B6, B9, som generelt øger effektiviteten, øger udholdenhed og giver en masse energi til kroppen. Mandler er rige på kalium, som stimulerer hjernens funktion, stabiliserer syre-alkalisk balance, hvilket med fordel påvirker det generelle udseende og sundhed.

Sådan spiser du: 30 gram mandler om dagen vil give 10% af den daglige værdi af calcium.

5. Kyllingæg

Kyllingæg, dets æggeblomme er et produkt rig på calcium. Faktisk det højeste indhold af calcium i hans skal, så nogle mennesker anbefaler, at man slår det i en morter og indtages med mad. Men vi overvejer en mere spiselig mulighed.

I 100 g æggeblomme indeholder 136 mg calcium. Han er det mest næringsrige æg (54 kcal), som indeholder mange andre nyttige stoffer. Derudover er æggeblommen gode fedtstoffer, uden hvilke den ikke kan klare kroppen. Blommen indeholder også D -vitamin, som solen kompenserer for utilstrækkeligheden i kroppen uden at skade ham. Blommen er så vigtig for mennesker, der sjældent er i solen. Det indeholder også en høj procentdel af vitamin K, som sikrer normal koagulation af blod og fremmer en korrekt fordøjelse af protein.

Ægprotein indeholder imidlertid hele spektret af aminosyrer, som kroppen har brug for til at opbygge muskler. Anbefaler at spise mindst et æg om dagen for at få et vigtigt sporelement.

Hvor meget skal du spise: 4 hele æg giver 10% daglig værdi af calcium.

6. Soja

Soja er et produkt, der er rig på calcium. I 100 g kogte sojabønner indeholder 100-200 mg calcium, men det begrænser ikke mulighederne for sojabønner. Mere calcium er i soja tofu (283 mg/100 g) og sojaprotein, perfekt til atleter, der tager på i vægt (363 mg). Men selv i ren form eller i en tallerken med sojabønner ville være 20% af den daglige værdi af calcium, så det anbefales hver dag mindst 200 g. Dette er rekordindehaveren blandt bælgfrugter i indhold af calcium.

Sojabønnernes kulhydrater er mad til bifidobakterierne, som igen forhindrer fremkomsten af ​​kræftceller. Soja er rig på fibre (især i en ren, minimalt forarbejdet form) og også et produkt med et lavt kalorieindhold. Derfor er sojabønne velegnet til folk, der tager på og reducerer vægten. Soja henvises til “superskum” - fødevarer, der indeholder forskellige mineraler fordi soja også registrerer mængden af ​​magnesium, kalium og fosfor.

Hvor meget at spise: 100 g tofu eller 300 g sojabønner om dagen vil give 30% af den daglige værdi af calcium.

7. Rabarber

100 g af denne plante indeholder 86 mg calcium. Rabarber er et meget sundt produkt med et højt indhold af calcium, som mange overså. Ligesom kål mister den ikke sine egenskaber under varmebehandling. Det er især nyttigt for børn og unge, der er i vækststadiet, deres krop kræver calcium i stor mængde. I 100 g rabarber er der kun 21 kcal og 4.5 g kulhydrater, hvilket gør produktet sikkert for figuren, men er utroligt nærende.

K -vitamin, som aktiverer hjernen, er 25% af det daglige behov i 100 g rabarber. Rabarber forbedrer også hukommelsesfunktionen, har forebyggelse af sygdomme Alzheimers. Den har meget A -vitamin, som bremser processen med celledød. Det betyder, at en tilstrækkelig mængde af dette vitamin bremser aldringsprocessen. Også regelmæssig brug af A -vitamin reducerer risikoen for kræft.

Hvor meget skal du spise: 200 gram rabarber vil give 15% af den daglige værdi af calcium.

8. hummer (hummer)

Krebsdyr (rejer, krabber, krebs) - fødevarer rige på calcium på grund af deres kitin rustning. Det møre kød er mættet med nyttigt sporstof, og 100 gram hummer har 96 mg calcium (i andre krebsdyr lidt mindre). Denne lavt kalorieindhold produkt, der er lav i kulhydrater, men meget proteinrig, betragtes derfor som en diæt.

Hummer er rig på forskellige mineralelementer, masser af vitaminer, herunder PP, K, E og A. Dette produkt styrker blodkar, sænker blodtrykket, fremmer normal fordøjelse. Han har en god indflydelse på kvinders reproduktive system og fremmer produktionen af ​​testosteron hos mænd. Chitinhummer bruges ofte i kosmetik til at bremse aldringsprocessen.

Hvor meget skal du spise: 200 gram hummer vil give 20% af den daglige værdi for calcium.

9. kål (kål)

100 g kål har 48 mg calcium, hvilket er meget i betragtning af lavt kalorieindhold produkt. Calciumet vaskes ud af kålen under varmebehandling, så dampet, kogt, bagt kål er stadig et produkt, der er rig på calcium. Det kan spises i stor mængde, da det kun indeholder langsomme kulhydrater og sunde planteproteiner.

Kål er en "super". Den er rig på kalium og magnesium og indeholder tartronovaya syre, der sjældent findes i almindelige fødevarer: denne syre forhindrer omdannelse af kulhydrater til fedt. I kål indeholder et sjældent U -vitamin, som er nyttigt til betændelse i mave -tarmkanalen. For eksempel er det nyttigt at bruge i gastritis og sår, da kål sænker surhedsgraden i maven.

Hvor meget skal du spise: 200 gram blomkål om dagen vil give 10% af den daglige værdi af calcium.

10. Fig

100 g figner har 35 mg calcium. Figner betragtes også som superskumfordi den er rig på forskellige nyttige komponenter, herunder et produkt med et højt indhold af calcium. Det mister ikke sine nyttige egenskaber, selv i tørret form. I 100 g produkt indeholder kun 54 kalorier, men 12 gram kulhydrater, hvilket gør fignerne til et meget nærende, sundt produkt. Figner er nyttige til at starte vægttab, fordi det har en afførende virkning og udvask kroppen af ​​stillestående skadelige komponenter. Derfor er fignerne ofte en del af forskellige lægemidler til vægttab.

Figner er også meget vand (83 g) og kalium (190 mg), hvilket gør det ikke mindre nyttigt. Som rosiner og valnødder har det en positiv effekt på hjernen, forbedrer hukommelsesfunktionen og det generelle helbred. På grund af kalium reducerer risikoen for hjertesygdomme og blodkar, har forebyggelse af blodpropper.

Hvor meget skal du spise: 5 af figner vil give 10% af den daglige værdi af calcium.

Se også:

• Top 10 fødevarer med det højeste zinkindhold
• Top 10 fødevarer med højt magnesiumindhold
• Top 10 fødevarer med højt jodindhold
• Top 10 fødevarer med højt vitamin A