Den nemmeste måde at slippe af med overvægt er mad med et kalorieunderskud. Men du skal kende din sats og beregne det selv er ikke altid let.
Vi tilbyder dig online regnemaskiner til at beregne kalorier, protein, kulhydrater og fedtstoffer, som du vil være i stand til med få klik for at finde ud af din hastighed KBZHU. Du skal indtaste din vægt, højde, alder, hastighed på fysisk aktivitet, procentdelen af underskuddet / overskuddet, og du får den endelige værdi af kalorier og klare værdier for PFC (protein, kulhydrater og fedt), og du vil følge .
Kalorietilskud: online regnemaskine
Til beregning af kaloriehastigheden skal du kende følgende oplysninger:
- Vægt (i kg)
- Højde (i cm)
- Alder
- Aktivitetskoefficienten
- Procentdelen af underskud eller overskud
Efter indtastning af værdier får du følgende:
- Kalorietillæg for vægttab (kalorieunderskud)
- Indtag af kalorier for at understøtte vægten
- Indtag af kalorier for at gå op i vægt (et kalorieoverskud)
Sådan bestemmes aktivitetskoefficienten:
- 1,2 - minimal aktivitet (mangel på motion, stillesiddende arbejde, lav bevægelse)
- A 1.375 - let aktivitet (let træning eller gåture, lille daglig aktivitet i løbet af dagen)
- 1,46 - gennemsnitlig aktivitet (træning 4-5 gange om ugen, god aktivitet for dagen)
- 1,55 - aktivitet over gennemsnittet (en intens træning 5-6 gange om ugen, god aktivitet for dagen)
- Af 1.64 - øget aktivitet (daglig træning, høj dagtimeaktivitet)
- 1,72 - høj aktivitet (daglig ultraintensiv træning og høj daglig aktivitet)
- A 1.9 - meget høj aktivitet (normalt taler vi om atleter i en periode med konkurrenceaktivitet)
Når du bestemmer aktiviteten, skal du overveje mere motion og total daglig aktivitet (arbejde, trafik i løbet af dagen, anden aktivitet). For eksempel, hvis du træner 3 gange om ugen i 60 minutter i et gennemsnitligt tempo, men størstedelen af en dag faktisk tilbragte siddende, skal du vælge minimal aktivitet. Hvis forskellige dage er forskellige, vælger vi den estimerede gennemsnitlige aktivitet pr. Dag i ugesperioden.
Sådan bestemmes procentdelen af underskud eller overskud:
- Som standard anbefaler vi at tage 20%.
- Hvis du ikke ønsker at fremskynde processen med vægttab eller vægtøgning, skal du vælge 10-15%.
- Hvis BMI (body mass index) er større end 30, kan vi tage underskuddet på 25-30% (efter normalisering af vægten reducere underskuddet til 20%).
Bemærk, at lommeregnerens kalorier for mænd og kvinder er forskellige. Felter markeret med en stjerne er obligatoriske. Kalorietilskud beregnes straks for vægttab (kalorieunderskud) for at gå op i vægt (et kalorieoverskud) for at opretholde / opretholde vægten. Du vælger værdien afhængigt af dine mål.
RIGTIG NÆRING: hvordan man starter trin for trin
Indtagelse af kalorier beregnet af Harris-Benedict-ligningen, det er anerkendt som den mest nøjagtige til dato. Læs mere om, hvordan værdierne for denne formel er, se artiklen om TÆLING KALORIER.
Norma PFC :: online lommeregner
Efter beregning af kalorierne skal du beregne BDIM. For at bestemme hvilken mængde protein, kulhydrater og fedt med dit kalorieindtag, skal du først kende den procentvise fordeling af PFC.
Standard og anbefalet option BDIM:
- Protein: 30%
- Fedt: 30%
- Kulhydrater: 40%
PFC 30/30/40 er den klassiske version af PFC-distributionen, som anbefales, hvis du ikke træner eller træner for generelt vægttab og kropstone (derhjemme, i gruppeklasser eller i gymnastiksalen med lave vægte).
Andre distributionsmuligheder BDIM bruges bedst, hvis du allerede er klog i forhold til kropskonstruktion eller efter konsultation med bussen.
PFC-mulighed til at dyrke sport og arbejde på terrænet:
- Proteiner: 40%
- Fedtstoffer: 20-25%
- Kulhydrater: 35-40%
PFC-mulighed til at øve sport og arbejde på meget:
- Protein: 30-40%
- Fedtstoffer: 20-25%
- Kulhydrater: 40-50%
Bemærk, tabellen du indtaster kun en procentdel af protein og kulhydrater, fedtstoffer beregnes automatisk ud fra den samlede mængde af de tre indikatorer BDIM = 100%. Du skal også indtaste dit daglige indtag af kalorier (standard er 1600 kcal).
Vi anbefaler dig også at læse vores andre artikler om ernæring:
- Tæller kalorier: hvor skal man starte detaljer?
- Alt om kulhydrater: enkle og komplekse kulhydrater til vægttab
- Korrekt ernæring: den mest komplette guide til overgangen til PP
- 5 store myter til vægttab metode til kaloritælling
rart