Indhold
Arbejde med presse inkluderer ikke kun øvelser for rectus abdominis, som ser ud som en 6-pakke, men også øvelser for hele muskelsystemet. HASfit-trænere tilbyder en effektiv 30-dages kompleks kort træning, der gør din mave flad og hjælper med at arbejde på at styrke korsetmusklerne.
Selvom du ikke planlægger at gøre det i kalenderen, skal du sørge for at tage en separat video af den foreslåede indsamlingstjeneste. Disse klasser er perfekte som et supplement til enhver træning, da det kun varer 5-15 minutter. Der er desuden træningsmuligheder:
- for begyndere
- kun den nederste del af maven
- kun til og skrå mavemuskler
- med et udvalg af øvelser, der udføres stående, hvis du er kontraindiceret til at ligge på ryggen.
Program 30 dages Ab Challenge fra HASfit 30 dage
Hvis du vil have et omfattende arbejde med kernemusklerne, mens du ikke gør mere end 15 minutter om dagen, så prøv programmet 30 Day Ab Challenge HASfit fra. Kalenderen indeholder 18 unikke træningsprogrammer, så du er garanteret ikke kedelig og ensformig. Video til mave hjælper dig med at øge muskeltonen og forbedre funktionel styrke. For de bedste resultater foreslår undervisere at kombinere programmet med korrekt ernæring og andre øvelser for hele kroppen.
14's cardio træning med lav effekt fra FitnessBlender til begyndere uden at hoppe
Den foreslåede træning er velegnet til næsten ethvert træningsniveau på grund af flere ændringer af øvelser, der tilbød trænerne. Komplekset er designet i 30 dage, træningen går i rækkefølge. Du skal håndtere 5-15 minutter om dagen, 5 gange om ugen med to fridage. Hvis et individuelt videoprogram er lidt for svært, kan du blive ved med det og kun begynde at gå videre, når du fuldt ud mestrer det.
Træning Ab udfordring kræver ikke yderligere udstyr undtagen en måtte. Imidlertid, til nogle øvelser har du brug for håndvægtehvis du vil udføre den avancerede version. Håndvægtens vægt bestemmes individuelt, normalt vejer den fra 1 kg til 5 kg. Disse træningsprogrammer er velegnede til både kvinder og mænd.
20 korte videoøvelser til mave fra HASfit
Tilby dig 20 træningspas fra HASfit til mave og bark. De fleste af dem kom ind i programmet 30-dages ab-udfordring, men du kan gøre dem alene uden en kalender ved at vælge en enkelt mest interessante video til dig.
5 styrketræning for hele kroppen fra youtube-kanalen HASfit
Motion for mave og bark i 5 minutter
1. 5 min let ab-træning for begyndere
Min mave træning for begyndere uden udstyr:
- Omvendt knæknas
- Hip ups
- Reach Crunch (hævede ben)
- En knæforhøjelse + Crunch Combo
- Stående albue til knæ skråt kneb
2. 5 minutters abs træning derhjemme Intet udstyr
Træning til mave uden udstyr:
- Bear Plank Reach Thru / fra knæ
- Iso Leg Raise + Saksearm / Knæ bøjet
- Liggende ben Figur 8 / knæ bøjet
- High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations fra knæ
- Cykelknus / ben bagud
- Planker fra knæ
Se denne video på YouTube
3. 5 min. Lavere ab-træning
Træning til underlivet uden udstyr:
- Ben hæve + omvendt crunch / knæ hæve + omvendt crunch
- Kryds muslinger / muslinger
- Sprinter Sit ups / modificerede sprintere
- Figur 8 / med bøjet knæ
- Liggende ben-crossovers / med bøjet knæ
Se denne video på YouTube
4. 5 Min. Træning med lavere ab. 2
Træning til underlivet uden udstyr:
- Høj planke knæ op og ind / fra knæ
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Hul krop / med knæbøjet
- Bjergbestiger
Se denne video på YouTube
Motion for mave og skorpe i 7-8 minutter
5. 7 min flad mave træning
Træning i maven i 7 minutter uden udstyr:
- Jack Knives / Modificeret
- Høj planke - Side planke - Albue til knæ / Ingen albue mod knæ
- V-Ups / One Leg V Ups
- Høj planke æsel spark + knæ til albue / knæ i brystet
- Ab-cykler / modificerede ben fra jorden
- Hastighed sakseben hæver / knæ løfter
- Spring Ups / Crunches når
Se denne video på YouTube
6. 7 Min. Stående ab træning
Et udvalg af øvelser, der udføres stående:
- Stående gedde
- Knæhak
- Twist Jump Twist fra Split
- Oblique Crunch (knæ til albue ud)
- Nordiske spor
- Split holdningsknude
- Over skuldrene
Se denne video på YouTube
7. 8 Min Abs Six Pack-træning
Træning til mave i 8 minutter uden udstyr:
- Niveau 3 Situps / Crunches
- Superman Plank fra knæ
- Forhøjet knæstop / liggende knæstop
- Spring-up Situps / Crunches
- Halvbådsvist / modificeret m / fødder ned
- Underarm Plank Twist / fra knæ
Se denne video på YouTube
Motion for mave og bark i 10 minutter
8. 10 min let abs træning for begyndere
Min mave træning for begyndere uden udstyr:
- Omvendt knæknas
- Hip ups
- Reach Crunch (hævede ben)
- En knæforhøjelse + Crunch Combo
- Liggende knævridninger
- Halv op (40 sek hver side)
- Liggende knæløft
- Skrå rotation
- Knæskoteletter (40 sek hver side)
Se denne video på YouTube
9. 10 minutters abs træning for begyndere
Endnu en mave træning for begyndere uden udstyr:
- Plank skulderberøringer fra knæ / fødder fra
- Hip op
- Omvendt knas
- Plank fra knæ / fødder fra
- Siddende knæstop et ben / to ben
- Fuglehund / + knæ til albue
- Sideplank fra knæ / fødder fra
- Hul krop med knæbøjede / lige ben
Se denne video på YouTube
10. 10 min abs træning
Min mave træning i 10 minutter uden opgørelse:
- Lav planke gå ud / fra knæ
- 1: 3 Tempo Ben hæve / Knæ hæve Tempo
- Omvendte planke spark / Modificerede omvendte planke spark
- Bear Plank Shoulder Touches / Shoulder Touches from Knne
- Hollow Body Hold / Hollow Body Hold m / Bent Knæ
- Sit Up Clam / Clam Crunch
- Liggende ben Twist / Knæ Liggende Twist
- Høj planke knæ op og ind / fra knæ
- Sit Up Toe Touch / Reach Crunches
- Planker fra knæ
Se denne video på YouTube
11. 10 min abs træning 2
En anden mulighed i 10 minutter uden udstyr:
- High Plank Hip Touches fra knæ
- Ben hæve + omvendt crunch / knæ hæve + omvendt crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Sideplankealbue til knæknas fra knæ
- V Tucks One Ben
- Bear Plank Reach Thru / fra knæ
- Iso Leg Raise + Saksearm / Knæ bøjet
- Liggende ben Figur 8 / knæ bøjet
- High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations fra knæ
- Cykelknus / ben bagud
- Planker fra knæ
Se denne video på YouTube
12. 10 min Abs og Obliques træning
Træning for mave- og skrå muskler uden udstyr:
- High Plank Hip Touches fra knæ
- Ben hæve + omvendt crunch / knæ hæve + omvendt crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Sideplankealbue til knæknas fra knæ
- V Tucks One Ben
- Stående albue til knæ / stående skråt knæk (intet knæ)
- Løgne benvridninger / Løgne knedrejninger
- Høj planke knæ til albue / knæ fra
Se denne video på YouTube
13. Træning i 10 min Abs og Obliques 2
Den anden mulighed for maven og skrå muskler:
- Niveau 3 Situps / Crunches
- Superman Plank fra knæ
- Forhøjet knæstop / liggende knæstop
- Liggende ben Twist / Knæ Twist
- T-rotationer / fra knæ
- Cross Body bjergbestigere / modificeret
- Around the World
Se denne video på YouTube
14. 10 min træning med lavere ab
Den anden mulighed for underliv uden udstyr:
- Tåhaner / knæ bøjet
- Bencirkler / knæ bøjet
- Hej Dolly / Knæ Bent
- Høj knæ op og ind
- Ind og ud / fødder ned igen
- V-op / delt V-op (et ben)
- Stående cykler / fødder ned
- Bjergbestigere
Se denne video på YouTube
15. 10 min træning med lavere ab 2
Træning til underlivet uden udstyr:
- Ben hæve + omvendt crunch / knæ hæve + omvendt crunch
- Kryds muslinger / muslinger
- Sprinter Sit ups / modificerede sprintere
- Figur 8 / med bøjet knæ
- Liggende ben-crossovers / med bøjet knæ
- Høj planke knæ op og ind / fra knæ
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Hul krop / med knæbøjet
Se denne video på YouTube
Motion for mave og skorpe i 12-14 minutter
16. 12 min skrå træning
Træning med vægt på skråninger
- Sideplankrotationer / fra knæ
- Jack Knife / Modificeret
- Sideplankedyp / knæ fra
- Side skrå crunch
- Liggende ben Twist / Knæ Twist
- T-rotationer / fra knæ
- Cross Body bjergbestigere / modificeret
- Around the World
Se denne video på YouTube
17. 14 min MMA-træning
Træning baseret på øvelser fra kampsport:
- Punch og Situp Combo + Upa
- Sidekontrol Getups
- DB Knæ
- Power kroge
- Liggende ben-trekant
- Ben hæve + pullover
- Ben hæve + Pullover saks
- Sideplankevandringer
- Bear Plank sidde ude
- Høje DB planke walkouts
- Bjergbestiger
- Plank
Se denne video på YouTube
Motion for mave og bark i 15-20 minutter
18. 15 min Abs og Obliques træning
Motion for mave- og skrå muskler:
- Opdelte sidebøjninger / uden vægte
- Træskoteletter / uden vægte
- Vindmølle / uden vægte
- Russiske vendinger / uden vægte
- Diagonale koteletter / uden vægte
- Stående albue til knæ / stående skråt knæk (intet knæ)
- Løgne benvridninger / Løgne knedrejninger
- Høj planke knæ til albue / knæ fra
Se denne video på YouTube
19. 15 minutters stående abs træning
Et udvalg af øvelser, der udføres stående:
- Nordiske skiløbere / uden vægte
- Twist + Straight Ben Kick / + Low Kick
- Bueudvidelse / uden vægte
- Stående vridning / uden vægte
- Vindmølle / uden vægte
- Stående sideknusing
- Roterende god morgen
- Crossover Toe Touch / Knæ Touch
- Skrå rotation / uden vægte
- Skæve løfteknas
Se denne video på YouTube
20. 15 minutters intens ab-træning
Intens træning for maven:
- Klo / uden vægte
- Butterfly Reach Crunch / uden vægte
- Sideplank + skulderhøjde og for / uden vægte
- Russiske vendinger / uden vægte
- Punch Out sidde op / uden vægte
- Plank Touchdowns hofte / knæ fra
- Sideplankedyp / knæ fra
- Plank
Se denne video på YouTube
Bonus: 20 minutters træning for kvinder og mænd
En fuld 20-minutters træning til maven, hvor alternative øvelser på ryggen og remmen med studiet af musklerne i hele cortex.
Se denne video på YouTube
Hvis du vil tabe dig i maven, skal du læse artiklen: Hvordan man taber sig lokalt i en bestemt del af kroppen?
For vægttab, mave