Indhold
Ønsker du ikke bare at tabe sig og styrke musklerne og arbejde på muskelmasse? Vi tilbyder dig styrketræning derhjemme HASfit fra til alle muskelgrupper, der hjælper dig med at forbedre kroppens terræn. Derudover trænerne populære youtube kanal og tilbud en 30-dages kalender med retshåndhævelsesprogrammer til vækst af muskler og opbygge en stærk krop.
30-dages muskelopbygningsprogram: vægttræning derhjemme
HASfit-trænere (Joshua Kozak og hans kone Claudia) udviklede sig en 30-dages plan gratis vægttræning til muskelvækst hjemme. 30-dages muskelopbygningsprogram er et perfekt program af denne art, som hjælper dig med at øge din styrke og forbedre kropssammensætningen. Komplekset er velegnet til de fleste, der arbejder i mellem-til avanceret træningsniveau gennem forskellige modifikationer af øvelser og et afslappet tempo i implementeringen.
Programmet inkluderer 20 forskellige træningsprogrammer, så du er garanteret ikke kedelig og ensformig. Ekskludering af opvarmning og nedkøling tager dig cirka 30 minutter dagligt med en fridag om ugen. Bliv måske en anden dag (ikke i kalenderen) efter eget skøn, men for at gendanne mindst 1 gang om ugen er det nødvendigt. Nogle dage vil du blive tilbudt træning at vælge imellem: Brænde (cardio-load) eller Byg Flex (effektbelastning for alle muskelgrupper) afhængigt af dine mål og behov.
Du kan gentage en 30-dages plan så mange gange som du vil. Men trænerne anbefaler at øge vægten, der bruges til hver øvelse for at undgå plateauer og stagnation. Dette elsæt passer både mænd og kvinder. Dog skal pigerne ikke bekymre sig om, at deres krop er en stor stigning i omfanget af sådan træning. På grund af de lave niveauer af hormonet er testosteron mærkbar stigning i muskelmasse ret besværlig for kvinder.
Minimum krævet udstyr til dette program styrketræning derhjemme - to par håndvægte (et let par og et tungere). Vægten af håndvægte afhænger helt af dit fitnessniveau og bestemmes bedst empirisk. Du skal ikke være let, sidstnævnte tilgang skal udføres ved maksimal spænding, men du skal følge den korrekte form for øvelserne.
As ekstra udstyr du har muligvis brug for: en bænk, en træningsbold, vægtstang, bar, kettlebell, expander, men de er ikke påkrævet. Imidlertid er enhver overflade til at udføre øvelser, der ligger ned, ønskelig. Du kan bruge et par afføring, det er ret erstatning for en bænk eller fitball. Imidlertid bruger denne komplekse styrketræning til muskelvækst minimum af udstyr i modsætning til andre lignende programmer:
- P90X med Tony Horton: strømprogram til dit hjem
- Supreme 90-dages træning: et omfattende kraftprogram
- Body Beast: den komplekse styrketræning til muskelvækst
Et udvalg af vægttræning til muskelvækst fra HASFit
Hvis du ikke vil engagere dig i et strømkompleks, kan du bare inkludere individuelle videoer i din fitnessplan. Nedenfor tilbyder vi styrketræning hjemme HASfit fra muskel over- og underkrop. Træning af barken i denne samling er ikke logget ind. De vil blive samlet i en separat artikel, fordi kanalen præsenterer en masse forskellige videoer til mavemusklerne.
Hver af de følgende øvelser er markeret med Opbygning af muskel (opbygge muskler), og de er alle inkluderet i et omfattende program 30-dages muskelopbygningsprogram derhjemme. Vi har tidligere tilbudt dig noget styrketræning fra HASfit, som også anbefales til implementering som vægttræning. Dog videoen af en ny serie designet specielt til muskelopbygning.
Hver video viser de øvelser, der er inkluderet i træningen. Hvis øvelserne kombineres i en gruppe i henhold til brevet (f.eks. A1 og A2), så disse øvelser er vekslede. Tallene angiver antallet af gentagelser. Til hver træning, har du brug for håndvægte. Andet udstyr er valgfrit. Claudia viser oftest en variant med håndvægte, og Joshua bruger den vandrette stang, stang, ekspander. Disse vægttræning derhjemme er velegnet til både mænd og kvinder.
Styrketræning derhjemme for balder og ben
1. 30 min hjemme bodybuilding ben træning hjemme øvelser.
For et par øvelser i denne styrketræning har du brug for en stol / bænk / platform.
- A1: Håndvægt Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1, Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Bulgarian Hip Hinge Hængsel x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / forhøjede hæle x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Ben Deadlifts / Toes Elevated x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata-runder på 20 sek. Arbejde / 10 sek. Hvile
2. 30 minutters bodybuilding ben træning til at opbygge muskler
Kedel, vægtstang, træningsbold / bænk - valgfri.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB bulgarsk squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / vægtstang x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB posterior gynge / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Kalv hæver tæerne fremad x 30 sek
- E2: Kalv hæver tæerne ud x 30 sek
- E3: Tæer i læg hæve x 30 sek
Se denne video på YouTube
Styrketræning derhjemme for individuelle muskelgrupper
3. 30 min ryg og bicep-træning for at opbygge muskler
Du skal også bruge et håndklæde. Stang - valgfri.
- A1 Dødløft / DB Dødløft x15 x12 x10 x8
- B1 bøjet over række / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman krøller x15 x12 x10 x8
- C1 omvendt flyve x12 x10 x8
- C2 Række med en arm + drejning x12 x10 x8
- C3 Stillben DL + skuldertræk / RDL + skuldertræk x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Håndklædeskærme 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 sek
- E2 Alt Curl Burnout x 60 sek
Se denne video på YouTube
4. 30 min. Bryst- og tricep-træning for at opbygge muskler
Det er ønskeligt at have en fitball eller bænk.
- A1: DB brysttryk x15 x12 x10 x8
- B1: Dumbbell sweater x15 x12 x8
- B2: DB Pronate tilbageslag x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Tryk med Rotation x12 x10 x8
- C3: DB albueudvidelse x12 x10 x8
- D1: Bench Dips / Chair Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press And 303 Tempo 3 × 8
- E1: Forhøjet pushup / gulv / knæ x 60 sek
- E2: DB Triceps Ext x 60 sek
Se denne video på YouTube
5. 20 min skulder træning med håndvægte
Brug kun en håndvægt.
- A1: Cubansk tryk x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over og Back Tryk 3 × 8
- B2: Y Hæv 3 × 12
- B3: Stående række bageste del 3 × 12
- C1: Dumbbell Front Raise x12, x10, x8
- C2: Overhånd Reverse Fly x12, x10, x8
- D1: Sidehøjde 3 × 8 + 3 × 5 sek. Puls
Se denne video på YouTube
6. Træning med 20 min håndvægt brystmuskelopbygning
Det er ønskeligt at have en fitball eller bænk.
- A1: 2: 1 til Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Underhånds brysttryk x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Skub op fra knæene 3 x 30 sekunder
- E1: Hover Pushup x 60 sek
Se denne video på YouTube
7. 20 min træning af muskelbygning med håndvægt tilbage
Stangen, stangen, elastikken - valgfri.
- A1: DB bøjet over række / pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Ben Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Opright Row / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 sek
- D2: I x 30 sek
- D3: Y x 30 sek
- E1: Plank Scapula Pushups fra knæ / på fødder x 60 sek
Se denne video på YouTube
8. 20 min. Muskeltræning med håndvægte
Brug kun en håndvægt.
- A1: Bøjet over edderkoppekrøller 4 × 8
- B1: Brede grebskrøller x12 x10 x8
- B2: Omvendt krølle + håndled krøller x12 x10 x8
- C1: Underarm Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Knælende Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
Se denne video på YouTube
9. 17 min Tricep-træning i hjemmet med håndvægte
Bænk - valgfri.
- A1: Diamond Push Ups fra knæ 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / fra bænk x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Narrow Press fra en bænk x12 x10 x8
- C1: Siddende bøjet over triceps tilbageslag x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Albue Out Ext / fra bænk x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / fra knæ 4 x 20 sek arbejde / 10 sek hvile
Se denne video på YouTube
Træning kombineret
10. 45 min. Bryst- og rygtræning med håndvægte
Øvelse nr. 6 + træning nr. 7 (beskrivelse se ovenfor).
Se denne video på YouTube
11. 40 Min. Træning med muskelbygningsarm (Bicep og Tricep)
Øvelse nr. 8 + øvelse nr. 9 (se ovenfor).
Se denne video på YouTube
12. 60 min træning i overkroppen derhjemme med håndvægte
Træning # 3 + træning # 4 (se ovenfor).
Se denne video på YouTube
Ud over ovenstående videoer i kompleks styrketræning til hjemmemiljøet 30-dages muskelopbygningsprogram inkluderer nogle klasser. Kalender med direkte links til videoer kan findes her på den officielle hjemmeside HASfit.
Se også: 9 træningsprogrammer Total Body fuld krop fra FitnessBlender.
Til tone- og muskelvækst, håndvægte, vægttræning