Indhold
Triceps er triceps muskel, som er placeret på bagsiden af hænderne og er ansvarlig for deres forlængelse. Visuelt udseende og smarthed i hænderne bestemmes stort set af triceps, så uden træning kan denne muskel ikke gøre. Tilbyde dig 6 bedste øvelser med håndvægte til triceps til piger, som du kan udføre hjemme og i gymnastiksalen.
Der kræves stærke triceps til push-UPS, pull-UPS, forskellige stativer og øvelser til brystet. Derudover er det usandsynligt, at sagging med indersiden af armen, hvor triceps, går ned selv fra et æstetisk synspunkt. Triceps-piger kan trænes hjemme og i gymnastiksalen, og for kvaliteten af hans belastning er det tilstrækkeligt kun at have en håndvægt.
Træningsreglerne for triceps for piger
Mange piger undgår at udføre øvelser på triceps, bange for at ryste hænder eller øge lydstyrken. Jeg skynder mig at berolige dig. Hvis du udfører armøvelser med lav vægt (5 kg), vil der ikke ske nogen "ophobning" af musklerne. Og med mere vægt på enhver mærkbar stigning i muskelmasse er det ikke - højt vil du få musklerne i den lille tone og gøre hænderne mere synlige. Men hvorfor laver pigen øvelser på triceps?
Hvorfor har piger altid brug for at pumpe triceps:
- Når du ryster triceps, toner du musklerne på bagsiden af hænderne og slipper af med grim hængende og hængende.
- Triceps involveret i de fleste øvelser for brystet, så uden stærke muskler i triceps vil du ikke være i stand til at komme videre i øvelserne på brystet.
- Stærke triceps er nødvendige for at udføre push-UPS, pull-UPS, søjler og til de fleste af statiske øvelser i remmen.
- Stærke triceps er også nødvendige for kvalitetsudførelse af mange asanas i yoga, hvis du planlægger at udvikle dig i denne retning.
Så hvad er de grundlæggende regler, du har brug for at vide, at piger til at træne for triceps var effektivt, effektivt og nyttigt?
Hvilken vægt af håndvægte skal man tage for at træne triceps:
- Til muskelvækst: den maksimale vægt af håndvægte, så du kan udføre 10-12 reps til fiasko med korrekt teknik (for piger normalt op til 8-10 kg)
- Til lette tonemuskler og forbrænde fedt: nok vægt til at få dig til at føle belastningen, men det kan gøre 15-20 reps (for piger normalt op til 4-5 kg)
- For begyndere: håndvægte 1-2 kg med en gradvis stigning i vægt
End en dag til at træne øvelser til triceps:
- Klassisk version: kombiner øvelser til triceps med øvelser for brystmuskler. Øvelser til brystet indebærer at presse vægten, men for denne funktion er armene musklerne triceps. Derfor er han direkte involveret i træning af brystmusklerne. Start din træning med øvelser til brystmuskler, og fortsæt derefter med øvelser til triceps.
- Alternativ mulighed: kombiner øvelser triceps øvelser biceps. Biceps og triceps er muskler-antagonister, så mange mennesker anser deres fælles træning for at være den mest effektive måde at styrke musklerne på. Nogle piger vælger denne mulighed, fordi det er praktisk at træne to grupper af muskler (biceps og triceps) på en dag. For dem der træner intervaltræning 3-4 gange om ugen, samme dag, og du kan tilføje øvelser på deltaet.
Klar styrketræning med håndvægte:
8 af reglerne for tricepsøvelser for piger:
- Normalt pigerne nok til at træne triceps en gang om ugen. Men hvis du træner styrketræning 5-6 gange om ugen og gerne vil arbejde på dine armmuskler, kan du træne triceps to gange om ugen.
- Hvis du ikke vil blive skadet og udsætte træning i lang tid, skal du udføre opvarmning af opvarmning, før du udfører øvelserne for triceps. Efter at have afsluttet øvelser til triceps, glem ikke at strække musklerne, det vil gøre træningen mere effektiv. For yderligere opvarmning lige før specifikke øvelser udføres, kan du gøre en tilgang til denne øvelse uden håndvægte (eller med meget lidt vægt). Se vores udvalg af opvarmningsøvelser og et udvalg af øvelser til strækning.
- Vi tilbyder seks øvelser til triceps, men ikke nødvendigvis for at implementere dem alle på en dag. For en komplet træning af triceps er det nok at lave 3-4 øvelser på flere måder (for eksempel to isoleringsøvelser og en eller to mnogosloinykh). Du kan skifte disse øvelser eller med jævne mellemrum ændre et sæt øvelser i din lektion. Husk dog, at forskellige placeringer af kroppen, triceps bjælker belastet på forskellige måder, så det er bedst ikke at fokusere på de samme øvelser.
- Hvis du vil tabe dig, skal du huske at spise et underskud på kalorier. Hvis du vil opbygge muskler, så spis med et kalorieoverskud og spis nok protein (2-2. 5 g protein pr. 1 kg kropsvægt). Læs også om ernæring.
- Hvis du vil tabe dig, skal du udføre mindst to gange i løbet af en uge cardio træning for ekstra kalorieforbrænding og øge stofskiftet.
- Husk at for at opnå effektive resultater er det vigtigt at træne hele kroppen, ikke kun individuelle problemområder. Hvis du har brug for en mere detaljeret plan for styrketræning, skal du se på vores artikel: styrketræning for kvinder: motion + plan.
- Følgende øvelser er velegnede til implementering derhjemme og i gymnastiksalen. Bekvemmeligheden ved træning i gymnastiksalen er forskellige håndvægte, så du nemt kan finde den optimale vægt og stigende belastning i fremtiden. Men at træne triceps derhjemme uden at ofre resultater. Første gang du træner triceps derhjemme, kan du endda bruge plastflasker i stedet for håndvægte.
- Det er vigtigt at forstå, at dine muskler gradvist vænner sig til belastningen, så det er ønskeligt over tid at øge vægten af håndvægte. Til hjemmetræning er det praktisk at købe en sammenklappelig håndvægt, der giver dig mulighed for at justere vægten.
Isolationsøvelser til triceps med håndvægte
De fleste øvelser til triceps med håndvægte - isoleret, de deltager ikke i andre muskelgrupper. Derfor, når du træner, skal du føle, at byrden ligger på triceps. Hvis ikke, bruger du muligvis for lidt vægt, eller der er fejl i teknikken. Vær opmærksom på, at under skulderøvelser til triceps med håndvægte (overarm til albue) forbliver stille. Flytter kun underarmen. Kontroller dette punkt i hele klassen. Gør øvelserne jævnt uden ryk.
Hvor mange gentagelser der skal udføres:
- Til muskelvækst: 10-12 reps i 4-5 sæt på hver hånd med den maksimale vægt
- Til lette tonemuskler og forbrænde fedt: 15-20 reps, 3-4 nærmer sig hver hånd med en middelvægt
Hver af disse øvelser kan implementeres først med den ene hånd og derefter den anden og to hænder på samme tid. Den første mulighed giver dig mulighed for at udføre øvelsen mere dygtigt, da du kun skal kontrollere en hånd (den frie hånd kan holde den øverste del af den anden hånd for at holde den stille). Den anden mulighed er mere kompliceret, men mere økonomisk set fra tidens synspunkt.
Tak for gifs youtube-kanal Live Fit Girl.
1. Bænkpress håndvægt på grund af hovedet
Håndvægtsbænkpres på grund af hovedet - en af de mest effektive øvelser til triceps med håndvægte. Stå lige med hænderne i skulderbredden, ryggen lige. Tag håndvægtene bag dit hoved, albuer stirrer i loftet. Løft håndvægtene lige ud ved udånding, den del af armen over albuen forbliver stille. Hold i et par sekunder, og sænk håndvægtene tilbage bag dit hoved.
Denne øvelse kan også udføres i siddende stilling, dette hjælper med at undgå overførsel af belastning fra triceps til ryggen. Håndvægtsbænkpresse på grund af hovedet i siddende stilling, der er mere isolerende, og håndvægtbænkpresse i stående stilling for delvis at engagere rygmusklerne.
2. Forlæng armene tilbage i skråningen
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj knæene let og vip ryggen, så du ikke slapper af og ikke afrunder rygsøjlen. Tag en håndvægt i hånden, bøj albuerne under håndvægtene på brysthøjde. Ved udånding rettes armene ved albuen og efterlader overarmen stille. Arme er parallelle med kroppen. Hold i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
3. Fransk presse med håndvægte
Lig på bænk, fitball eller gulv. Tag håndvægtene lige greb, hænderne strækker sig lodret opad i skulderbredden. På udåndingen sænkes armene ned til skulderen, og underarmen dannede en lige vinkel. Hold i et par sekunder, og sæt armene tilbage i startposition. Skuldrene forbliver stationære under hele øvelsen.
Mnogocwetnye øvelser til triceps
Ud over isolationsøvelser for triceps anbefaler mnogocwetnye øvelser på triceps. For det første inkluderer de arbejdet med et større antal muskler og tvinger din krop til at arbejde mere effektivt. For det andet giver de en funktionel belastning.
Hvor mange gentagelser der skal udføres:
- Til muskelvækst: 10-12 reps, 3-4 tilgang
- For lette tonemuskler og forbrænde fedt: 15-20 gentagelser 2-3 sæt
1. Push-UPS med en smal formulering af hænderne
Hvis du træner bryst og triceps en dag, er push-UPS normalt allerede en del af træningen på brystet. I dette tilfælde kan du skifte: en tilgang klassisk push-UPS, en tilgang push-UPS med en smal formulering af hænderne på triceps.
Funktionen af push-UPS med fokus på triceps er følgende. For det første forudsætter dette en smal formulering af hænderne, og jo tættere at lægge håndfladen på hinanden, jo stærkere vil indlæse triceps. For det andet, hvis du skubber UPS for triceps, er albuerne så tæt på kroppen og går tilbage, ikke til siden. Sådan push-UPS er normalt sværere, så du kan øve dig på at køre dem på hans knæ.
Alt om push UPS og hvordan man udfører
Eller her en sådan variant, den såkaldte triangel push UPS:
2. Vend push-UPS fra bænk
Omvendt push-UPS er dog mere enkel øvelse end push-UPS, men de kræver også at udføre stærke muskler i triceps. Omvendt push-UPS udføres ofte fra bænken, men hvis du vil, kan du køre dem fra gulvet. For at komplicere denne øvelse kan du strække dine ben og ikke bøje dem på knæene.
Alt om omvendt push-UPS fra bænk
3. Forlængelse af hånden i remmen
Denne øvelse kan udføres i stedet for isolationsøvelser, ”udstrækningen af hænderne i skråningen”. Hvad er fordelen ved øvelsen ”Forlængelse af hånden i remmen”? For det første fungerer denne øvelse yderligere musklerne i underlivet og ryggen. For det andet hjælper den ustabile situation i remmen med at bruge flere muskler i over- og underkroppen, så kropstræningen bliver meget mere effektiv. For det tredje øger en sådan god øvelse hjertefrekvensen, hvilket er nyttigt til kaloriforbrænding.
Stå i plankepositionen, med hænderne hviler på gulvet, ikke håndfladerne og håndvægtene. Lidt bredere ben for en mere stabil position. Bøj albuen, træk håndvægten til brystet, hold i et splitsekund, og flyt håndvægten tilbage, indtil armen er strakt helt ud. Med forlængelse af armskulderen (den del af hånden over albuen) forbliver fast. Hold denne position i et par sekunder, og bøj derefter din arm ved albuen. Vend derefter tilbage til plankepositionen. Bemærk, at ryggen forbliver lige under træning, kroppen er statisk, bækkenet er glat (går hverken op eller ned).
Versioner af træningen til triceps
Vi tilbyder dig flere muligheder for øvelser til triceps. Du kan vælge en af mulighederne for at skifte mellem alle tre muligheder eller oprette din egen øvelsesplan til triceps. Hvis du arbejder på fedtreduktion med lette vægte (eller bare ikke behøver at holde tunge håndvægte), kan du udføre 15-20 reps på hver hånd.
Mulighed 1
- Push-UPS med en smal formulering af hænderne: 8-10 reps x 2-3 sæt
- Bænkpress håndvægt på grund af hovedet: 10-12 reps x 4 sæt
- Forlæng hænderne tilbage i tilt: 10-12 reps x 4 sæt
- Omvendt push-UPS på bænk: 10-12 reps x 3-4 tilgang
Mulighed 2
- Push-UPS med en smal formulering af hænderne: 8-10 reps x 2-3 sæt
- Fransk bænkpresse med håndvægte: 10-12 reps x 4 sæt
- Bænkpress håndvægt på grund af hovedet: 10-12 reps x 4 sæt
- Forlængelsen af hånden i remmen: 10-12 reps x 3 sæt
Mulighed 3
- Omvendt push-UPS på bænk: 10-12 reps x 3-4 tilgang
- Fransk bænkpresse med håndvægte: 10-12 reps x 4 sæt
- Bænkpress håndvægt på grund af hovedet: 10-12 reps x 4 sæt
- Forlængelsen af hånden i remmen: 10-12 reps x 3 sæt
Artiklen viser de mest basale øvelser for triceps til piger, som du kan udføre derhjemme eller i gymnastiksalen. Glem ikke denne lille, men vigtige set ud fra æstetik og styrke muskler.
Se også: Bedste øvelser med håndvægte derhjemme.
Til tone- og muskelvækst, Arme og bryst Med håndvægte, vægttræning