Top 8 træningsprogrammer for vægttab og kropstone i 30 minutter med vægten af ​​sin egen krop (SELV)

Optimal motion for vægttab derhjemme skal være intervallet er kort, enkelt i struktur og uden lagerbeholdning. Youtube-kanal tilbyder et udvalg af SELF 30-minutters video fra Sweat Challenge, som hjælper dig med at danne en slank tonet krop.

TOP 50-busser på YouTube: vores valg

Træning fra Sweat Challenge med samme struktur og har følgende funktioner:

1. Dette er en cirkulær intervaltræning i en samlet varighed på 30-35 minutter.
2. Alle klasser består af følgende segmenter: Opvarmning, Circuit Burnout, Cooldown. Opvarmning og tilslutning varer i 4 minutter. Circuit (den cirkulære del) er 22 minutter lang og består af 6 øvelser gentaget i 3 runder i henhold til skemaet 45 sekunders arbejde / 15 sekunders hvile. Brænde ud er et intenst 4-minutters segment i slutningen af ​​træningen.
3. Træning velegnet til mellemniveau og derover. For nogle af øvelserne demonstreres, hvordan man vælger 2 vanskeligheder, så belastningen kan justeres.
4. Du har ikke brug for ekstra udstyr, alle øvelser udføres med vægten af ​​hans egen krop.
5. Disse træningsprogrammer er perfekte til at tabe sig og slippe af med problemområder i den øvre og nedre del af kroppen. Næsten alle klasser giver en ensartet belastning på alle muskelgrupper.
6. Udfør disse øvelser 4-5 gange om ugen, skiftevis mellem den foreslåede video (de er alle omtrent de samme vanskeligheder), eller lav individuelle videoer fra denne samling til en ændring.
7. I træningen inkluderede følgende øvelser i forskellige kombinationer: hoppe, knebøj, lunges, burpees, planker, hoppe og løbe til skinnerne, vride og alle mulige variationer af disse øvelser.

8 Sweat Challenge træning for vægttab

1. Intervall cardio træning

Denne cirkulære cardio træning, der består af skiftende vysokogornyh og træning med lav effekt. Du vil finde ud af problemområderne og hæve pulsen til fedtforbrænding. I sidste ende finder du en meget intens udbrændthed.

• Kredsløb (22 minutter): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (gentag 3 runder).
• Udbrændthed (4 minutter): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (til 6 gentagelser i en cirkel).

2. Cardio træning med vægt på maven

Denne cirkulære intense cardio træning udføres med vægt på kernemusklerne. Du venter på spring, plankeøvelser, øvelser på gulvpressen og til sidst - intens TABATA-runde.

• Kredsløb (22 minutter): Underarmsplanke rækker ud, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (gentag 3 runder).
• Udbrændthed (4 minutter): at rykke op, Squat Trust (8 TABATA-cyklusser på: 20 sek. arbejde / 10 sek. hvile).

3. Intens konditionstræning

Men denne konditionstræning inkluderer mere intensiv træning og at inkludere et fokus på sidemavemuskler, kerne og overkrop. Ben og glutes fungerer under plyometriske øvelser.

• Kredsløb (22 minutter): Frogger, Jumping Lunge, Underarmsplanken række ud, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (gentag 3 runder).
• Udbrændthed (4 minutter): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 reps i 4 runder).

4. Aerob styrketræning

På trods af navnet er denne træning ikke særlig intens, den er velegnet til mellemniveau. Du venter på chokket, og det har ringe træning og i slutningen af ​​en meget intens udbrændthed.

• Kredsløb (22 minutter): Mountain Climber, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Underarm Side Plank (gentag 3 runder).
• Udbrændthed (4 minutter): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Underarmsplanke (10 reps i 4 runder).

5. Effektbelastning uden cardio

I denne træning venter du på en enkel styrkeøvelse med egenvægt for alle muskelgrupper. Du har brug for en stol til dips, men du kan undvære den. I slutningen af ​​træningen har trænerne forberedt en intens udbrændthed.

• Kredsløb (22 minutter): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (gentag 3 runder).
• Udbrændthed (4 minutter): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (til 6 gentagelser i en cirkel).

6. Aerob belastning og kraft

Denne træning er en blandet aerob effekt med fokus på kernemuskler og intens udbrændthed i slutningen.

• Kredsløb (22 minutter): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (gentag 3 runder).
• Udbrændthed (4 minutter): Mountain Climber x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hold Underarmsplanke.

7. Træning for hele kroppen uden cardio

Denne træning inkluderer øvelser for hele kroppen: arme, bryst, mave, ryg, ben, bagdel. Du vil jævnt arbejde med musklerne i hele kroppen ved at udføre styrkeøvelser med egen vægt.

• Kredsløb (22 minutter): Kryds op, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Underearm Side Plank (gentag 3 runder).
• Udbrændthed (4 minutter): Push Up, alternerende knive (10 reps i 4 runder).

8. Træning til mave og krop uden cardio

Denne øvelse hjælper dig med at træne musklerne og musklerne i hele kroppen. Der vil ikke være cardio, bare toning øvelser med egen vægt.

• Kredsløb (22 minutter): Hult greb, sidde på væggen, skiftende jackknive, panter skulderhane, stationær lunge (R), stationær lunge (L) (gentag 3 runder).
• Udbrændthed (4 minutter): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA-cyklusser på: 20 sek. Arbejde / 10 sek. Hvile)

Se også:

• Pull-UPS: hvordan man lærer at indhente fra nul
• Protein til piger: skal jeg tage og effektivitet til vægttab
• Massagerulle (skumrulle): hvad er det, hvad der er nødvendigt, hvor man kan købe

Uden udstyr, vægttab, interval træning, cardio træning