Alt om push-UPS: fordel, skade, især lektionsplanen. 21 skub UPS i sifco!

Pushups er kraftudøvelse med vægten af ​​hans egen krop, hvilket er nøglen til muskeludvikling af overkroppen. Regelmæssige squats forbedrer ikke bare din udholdenhed og styrker de enkelte muskelgrupper, men også hjælper med at tone hele kroppen helt.

Vil du lære at lave push-UPS, se efter et færdigt skema og den korrekte teknik push-UPS? Eller vil du bare lære mere om effektiviteten af ​​denne øvelse? Vi tilbyder dig den komplette guide til push-UPS i en enkelt artikel og også en trinvis vejledning i, hvordan du lærer at lave push-UPS fra bunden.

Push-UPS: hvordan man udfører korrekt

Push-UPS er det mest populære træningstab. Det bruges ikke kun i styrketræning, men den plyometriske træning, crossfit, Pilates, kallanetika og endda yoga. Sådan alsidighed pushups let forklaret. Push-UPS hjælper med at engagere alle muskelgrupper fra nakken til tæerne, og især til at styrke brystmusklerne, skulderbæltet, triceps og abs.

Der er mange forskellige typer push -ups, men før vi går videre til mere komplekse ændringer af denne øvelse, lad os forstå teknikken til at udføre klassiske pushups. Den korrekte motionsform er ikke kun de bedste resultater og kvalitetsmuskler, men også reducere risikoen for skader under træning.

Korrekt teknik under den klassiske push-UPS:

• Kroppen danner en lige linje, bækkenet går ikke op og bøjer ikke.
• Mavemusklerne er spændte, men vejrtrækningen forsinkes ikke.
• Hovedet er i neutral position, ser ikke ned, men vipper ikke opad.
• Håndfladerne er direkte under skuldrene, gå ikke fremad.
• Dine håndflader vender fremad, parallelt med hinanden.
• Albuer roteret 45 grader tilbage, de er ikke placeret til siden.
• Ved indånding bøj albuerne og sænk kroppen parallelt med gulvet, oprethold en lige kropslinje.
• Pushups udføres med fuld amplitude, dvs. kroppen sænkes så lavt som muligt. Albuerne skal danne en ret vinkel.

Denne teknik er en klassisk push-UPS hjælper med at arbejde musklerne i skuldre, bryst og triceps.

Pushups involverer flere muskelgrupper. Denne øvelse giver dig mulighed for at træne alle musklerne i skulderbæltet og de små stabiliserende muskler i skulderen. Også pushups fra knæene og udvikle styrke og elasticitet i musklerne i skuldrene, hvilket er især vigtigt, fordi skulderleddet er meget ustabilt og udsat for forskydning og skader.

Pushups hjælper med at udvikle følgende muskelgrupper:

• Pectoralis major muskel
• Deltoid muskel (skuldre)
• triceps
• Serratus anterior muskel
• Mavemusklerne

Hertil kommer, under push-UPS indirekte involveret i arbejdet i musklerne i ben, balder og ryg. Skub også UPS -stigning funktionel styrkenødvendig for at udføre regelmæssige handlinger (løfte og flytte genstande, rengøring af huset, holde barnet).

Læs mere om funktionel træning

De vigtigste fejl i teknikken med klassisk push-UPS

Push-UPS er ikke så simpel en øvelse, som det ser ud ved første øjekast. Fejl i teknik tillader ikke kun involveret i, men selv trænerne! Forkert udførelse af push-UPS er behæftet med skader på håndled, skulder og albueled samt smerter i nakke, ryg og talje. Hvis du ikke kan beholde den korrekte form under push -UPS'en fra gulvet, skal du komme ned på knæ eller reducere antallet af gentagelser! Træn dig selv til at udføre denne øvelse korrekt fra den første løbetur.

1. Albuer bøjet i forskellige retninger

Den mest almindelige fejl i teknikken med push-UPS er albuernes position i forhold til bagagerummet. Udkastet til siderne albuer hjælper med at kompensere for utilstrækkelig styrke af musklerne i overkroppen. Selvfølgelig kan du køre denne mulighed push-UPS (hvilket mange gør). Men problemet er, at denne måde at implementere på stiger risikoen for skader på skulder- og albueleddene. Derfor er det bedre at være opmærksom på albuernes position: de skal vendes tilbage ved 45 grader og ikke at se i forskellige retninger.

2. Hænderne er placeret for bredt

Klassiske push-UPS-hænder skal være lige under skuldrene. Nogle engagerede sig i at øve pushups med bred håndpositionering, men det er den svagere position, hvor dine muskler fungerer godt nok. Derudover kan push-UPS med bred håndplacering forårsage smerter i skuldrene.

3. Løft bækkenet op eller nedbøjning af kroppen

Under push-UPS skal kroppen danne en lige linje. Men hvis du har en svag kerne, er der risiko for krænkelse af den teknologiske push-UPS: løft bagdelen, eller omvendt bøjning af talje og lavere hofter til gulvet. Forkert holdning vil give ekstra belastning på rygsøjlen. For at undgå denne fejl, prøv at øve en træningsstang, der hjælper med at styrke muskelkorsettet. Vi anbefaler dig at læse: Plank - fordele og skader, 45 varianter planker + træningsplan.

4. Utilstrækkeligt bevægelsesområde under push-UPS

En meget almindelig fejl i teknik push-UPS-denne træning med ufuldstændig amplitude, nemlig manglen på underkroppen nedad. Selvfølgelig vil den første gang være svær at udføre push-UPS med fuld rækkevidde, men vænne dig selv fra begyndelsen af ​​praktisk træning at sænke kroppen til den rigtige vinkel ved albuen.

Lad os f.eks. Visuelt sammenligne den korrekte og forkert udførende push-UPS.

1. Højre klassisk push-up:

Kroppen danner en lige linje, bækkenet stiger, lænden bøjer ikke. Under push-UPS-kroppen falder lavt, er albuerne tæt nok på kroppen, håndfladerne under skuldrene.

2. Korrekt push-UPS fra knæ (forenklet version af den klassiske push-UPS):

På samme måde danner kroppen en lige linje, ingen bøjninger eller bøjer tilbage. Bemærk venligst den korrekte position af hænderne i forhold til skuldrene.

3. Push-UPS med fejlen:

Bækkenet er sænket, taljen bøjet, brudt lige linje af kroppen. Udførelse af denne øvelse kan forårsage rygsmerter og endda skade.

4. Push-UPS med fejlen:

På dette billede ser vi mangel på underkrop nedad, albuerne er næppe bøjede. Bedre at lave 5 kvalitet push-UPS end 15-20 af dårlig kvalitet, hvor hænderne danner en lige vinkel.

For illustrative gifs tak youtube kanal Lais DeLeon.

Push-UPS: fordel, skade og kontraindikationer

Som enhver anden øvelse har push-UPS flere fordele og ulemper, og kontraindikationer til henrettelse. Dette er en stor styrke øvelser til at udvikle musklerne, men den forkerte udførelse eller svage led kan det have ubehagelige konsekvenser for helbredet.

Fordelene ved at udføre push UPS:

1. Push UPS - den bedste øvelse for at styrke brystmuskler med vægten af ​​sin egen krop. Hvis du vil arbejde med brystmusklerne, skal nogle push-UPS inkluderes i din træningsplan.

2. Push-UPS er en multi-purpose øvelse, der virker flere muskelgrupper. Ud over brystet styrker du musklerne i triceps, skuldre og bark. Pushups arbejder også med ryg, ben og balder og giver dermed en træning i hele kroppen.

3. For at udføre push UPS behøver du ikke yderligere udstyr. Derudover kan du udføre denne øvelse både derhjemme og på gaden. Er du på ferie? Har du ikke adgang til et motionscenter? Intet problem, skub UPS, du kan udføre, uanset hvor du finder et lille kvadratisk rum.

4. Pushups hjælper med at styrke muskuløs korset. Dette vil ikke kun bringe dig tættere på 6 -pack, men det vil være en god forebyggelse af rygsmerter og hjælpe med at forbedre kropsholdningen.

5. Push- UPS- meget variabel træning. Den brede indstilling af armene engagerer musklerne i skuldrene, den smalle formulering af hænderne, triceps. Du vil kun kunne træne overkroppen ved hjælp af din egen vægt.

6. Evnen til at lave push-UPS hjælper dig ikke kun i styrketræning, men i yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometriske programmer. Push-UPS er en af hovedøvelserne med egen vægt.

7. Push-UPS udvikler musklernes styrke og elasticitet af skuldrene. Med forbehold for korrekt teknik er forebyggelse af skader i skulderleddene, som er mest sårbare over for arbejde i.

8. Et stort antal af ændringer (fra let til super-svært) gør push-UPS en universel øvelse, der er velegnet til både begyndere og øvede. Det betyder, at du altid vil have en produktiv træning, uanset styrken og oplevelsesniveauet.

Farerne ved pushups og kontraindikationer til træning

På trods af de mange fordele og fordele ved push UPS for at udvikle kroppen og forbedre styrketræning, kan push-UPS forårsage skade på din krop. Under push-UPS i værkerne omfatter leddene på skuldre, albuer, håndled, så hvis du tidligere har haft skader eller har problemer med leddene, bør push-UPS ikke udføres. Skader på leddene under udførelsen af ​​push-UPS-det er ofte tilfældet, især hvis du ikke følger den korrekte teknik.

Kontraindikationer til at udføre push UPS:

• Artrose, gigt og andre ledproblemer
• Skader på skuldre, arme, håndled
• Problemer med rygsøjlen
• Lumbal lordose
• En stor vægt

Sørg for at overholde den korrekte teknik, når du udfører push-UPS. Altid stræk hænder, albuer og skuldre, før du udfører push-upsudfører cirkulære bevægelser i den ene og den anden side.

10 anvendelse af push-UPS, som er vigtige at kende

1. Jo tættere du lægger dine hænder, mens du udfører push UPS, jo mere arbejder triceps. Jo længere fra hinanden, jo mere involverede skuldrene.

2. Hvis du vil forenkle udførelsen af ​​push-UPS, skal du hvile mod hænderne på en bænk eller knæle.

3. Hvis du vil tværtimod, komplicere udførelsen af ​​push-UPS, sæt fødderne på bænken eller anden højde. Jo højere benene er, jo sværere bliver det at lave push-UPS.

4. For at øge amplituden og øge effektiviteten af ​​push-UPS kan du udføre dem på særlige stativer: stopper for push-UPS. I dette tilfælde vil kroppen synke lavere og musklerne arbejde stærkere.

5. Stop for push-UPS tillader ikke kun omhyggeligt at pumpe musklerne i bryst, skuldre og triceps, men reducerer også risikoen for skader på håndledene markant.

6. Hvis du ikke har særlige stop, kan du udføre push-UPS på Ganesh, det vil også hjælpe med at reducere belastningen på hænder.

7. Inden armbøjninger skal du prøve at lave øvelser til led i skuldre, albuer og hænder (cirkulær bevægelse af skuldre, hænder og håndled).

8. Hvis du har svage håndled, brug en elastisk bandage, de vil reducere stress på leddene. Dette gælder især, hvis du planlægger at udføre plyometrisk push-UPS (som vi vil tale om nedenfor).

9. For at øge muskelmassen, prøv at lave push-UPS et lille antal gentagelser ved hjælp af komplekse ændringer eller ekstra vægt. Men for vægttab, udvikling af udholdenhed og funktionel træning til at bevæge sig i retning af at øge antallet af gentagelser.

10. I standardbeskrivelsen af ​​øvelserne er tilladt at foretage nogle justeringerpå grund af den forskellige anatomiske struktur og fleksibilitet. Definer denne position af håndfladerne, som giver komfortabel udførelse af push-UPS.

Sådan lærer du at lave push-UPS fra bunden: en plan

Det er okay, hvis du aldrig har skubbet eller haft en lang pause i gymnastiksalen og mistet dygtigheden. Gør push UPS alle kan lære uanset køn og alder! Selvfølgelig har du brug for regelmæssig øvelse, men at lære at lave push-UPS er ikke så svært som for eksempel at indhente.

Det vigtigste at huske, hvis du vil lære at lave push-UPS effektivt fra gulvet: du skal altid overholde den korrekte teknik fra den allerførste gentagelse af øvelsen. Selvom du starter med enkle variationer af træning, skal du være opmærksom på korrekt form og teknik.

For at begynde at lave push UPS fra bunden tilbyder vi dig trinprogram for begyndere. Takket være denne ordning kan push-UPS lære alle!

Klar ordning om, hvordan man lærer at lave push-UPS for begyndere

For at lære at lave push-UPS på gulvet, skal du mestre 3 trin med pushups. Har du brug for at håndtere det dagligt, skal du udføre 3-4 sæt maksimale reps i hvert sæt. Sandsynligvis vil de første forsøg ikke tillade dig at lave push-UPS mere end 5-10 gange, men hver dag går du fremad.

Hvis du føler, at du ved udgangen af ​​ugen ikke har opnået det ønskede fremskridt, skal du fortsætte med at foretage den samme ændring af push-UPS i en uge mere. Gå til det næste sværhedsgrad bedre, efter at du vil være i stand til det at lave push-UPS 30-40 gange uden afbrydelse. Glem ikke den korrekte teknik push-UPS!

1 uge: Push-UPS væg

Pushups fra væggen - en øvelse, der er tilgængelig for alle. Sådanne lodrette push-UPS er en fantastisk introduktionsøvelse, der hjælper dig videre med at mestre pushups.

Uge 2: Pushups fra knæene

Det næste niveau af pushups fra knæene. Vær opmærksom på, at selvom du skubber UPS fra knæene, skal kroppen holde en lige linje, og bækkenet må ikke gå op.

Uge 3: Skub UPS fra bænken

Når du har mestret pushups fra knæene, kan du gå videre til push-UPS fra bænken. Bemærk, der er en advarsel. Jo højere bænk, jo lettere vil du overvinde. Så du kan ændre overfladens højde og derved langsomt forberede sig på push-UPS.

Uge 4: Pushups

Efter tre ugers regelmæssig push-UPS vil din krop være klar til at push-UPS. Husk, at det er bedre at lave mindre reps, men med fuld amplitude (albuer skal bøje til 90 grader).

Du kan fortsætte med at udvikle sig i push-UPS ved at vælge indstillingen med vægtfødder på bænken. Der er også forskellige mere komplekse ændringer af øvelser på dem, der vil blive diskuteret nedenfor.

Hvor mange gange skal du lave push-UPS: er diagrammer over push-UPS

Gentag, at du aldrig bør stræbe efter mængde og ignorere kvalitet. Derudover er det ikke altid nødvendigt at stræbe efter at øge antallet af gentagelser. Hvor mange gange du skal lave push-UPS-afhænger af dine mål.

Så der er flere mulige situationer:

1. Hvis du vil at samle op og øge muskelmassevolumen, derefter bevæge sig i retning af stigende vægt og kompleksitet. Brug f.eks. Skiverne fra stangen eller hæv benene på bænken. Kredsløbstræning: 10-12 reps, 3-4 tilgang.

2. Hvis du vil at tabe vægt og få lindring, bevæg dig derefter i retning af at øge antallet af gentagelser. Udfør 15-25 gentagelser i 5 sæt. Ugentlig kan øge det samlede antal push-UPS eller gå til en mere kompleks ændring.

3. Hvis du vil at udvikle udholdenhed og funktionel styrke, bevæger det sig også i retning af at øge antallet af gentagelser og vælge en mere sofistikeret ændring af push UPS'en på gulvet, herunder plyometrisk.

Et eksempel på den skematiske push-UPS til vækst, udholdenhed og vægttab:

Et eksempel på den skematiske push UPS for at øge muskelmassen:

21 push-UPS i sifco!

Vi tilbyder dig et unikt udvalg af: 21 push-UPS i en visuel GIF-animation! Foreslåede ændringer af øvelser opdelt i 3 sværhedsgrader. Bemærk, at træningens kompleksitet ofte bestemmes af individuelle egenskaber og de specifikke erfaringer med træning, så eksamen er ikke universel.

For gifs, tak youtube-kanal fra Luka Hocevar.

Pushups på gulvet: 1 kompleksitetsniveau

1. Wide push UPS (Wide Push up)

2. Skub UPS med forhøjede arme (skub op med rækkevidde)

3. Push-UPS med et tryk på knæet (knæ tryk tryk op)

4. Push-UPS med et tryk på skulderen (skulder Tap Tryk op)

5. Triangle push-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS til venstre og højre (In Out Push Up)

7. Push-UPS med at gå i retningen (lateralt skub op)

Pushups på gulvet: 2 sværhedsgrader

1. Pushups på et ben (enkelt ben push up)

2. Pushups med et spring til brystet (Tuck in med Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushups med hævning af benene (Push Up Jack)

5. Pushups med forskudte arme (forskudt push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. Dykning-pushups (Push up Diving)

Pushups på gulvet: 3 sværhedsgrader

1. Pushups på den ene arm (Single Arm Push up)

2. Pushups til bueskytter (Archer Push up)

3. Pushups tiger (Tiger Push up)

4. Plyometriske pushups (Plyo Push up)

5. Skub UPS med et klap (Clap Push up)

6. Superman push-UPS (Superman Push up)

7. Pushups med medicinbolde (Medball Push up)

Videotræning til push UPS på russisk

1. Omfattende træning: Brystmuskler + Tryk

2. Top 3 pushups på brystmassen

3. Pushups: hvordan man laver push-UPS

Pushups er en af grundlæggende øvelser at styrke musklerne i overkroppen, Generel kropsudvikling, forbedring af funktionel træning og udholdenhed. Hvis du er aktivt involveret i fitness derhjemme eller i en hal, skal du sørge for at inkludere pushups i din træning.

Se også:

• Pull-UPS: hvordan man lærer at indhente fra nul
• Top 20 øvelser til vægttab mave uden crunches og planker
• Top 25 yogaøvelser til livmoderhals og skulderbælte

Arme og bryst