Utthita Trikonasana er en af de mest populære asanas i hatha yoga. I dag vil vi fortælle dig, hvordan du udfører denne øvelse korrekt, samt tale om dens fordele og mulige skader og kontraindikationer.
Når du først kommer til yogarummet for den nemmeste klasse, vil en af de første asanas, som læreren vil vise dig, være utthita trikonasana. Vær ikke bange for et så vanskeligt navn, dette er en ret enkel stilling, når den menneskelige krop danner en visuel trekant i en hældning. Asana virker simpel og kræver ikke særlig træning, og selv en ikke særlig atletisk person kan udføre det med lethed første gang. Simpelt, men ikke rigtig. For at udføre det korrekt skal du ikke kun bruge dine arme og ben, men også fordele vægten korrekt samt kontrollere rygmusklerne. vi er sammen med yogainstruktør Anastasia Krasnikovskaya vi vil fortælle og vise dig i dag, hvordan man korrekt udfører asanaen i en langstrakt trekant for at få det maksimale udbytte for kroppen.
Hvorfor har du overhovedet brug for trikonasana? Enhver asana forbundet med udstrækning i yoga virker for at styrke muskelrammen og strække musklerne korrekt. Du har sikkert lagt mærke til, at når du fx laver en opvarmning inden løb og arbejder med knæ- og hofteled i det ene ben, bliver det mærkbart hvordan musklerne føles anderledes, opvarmet før træning føles bedre end den der blev tilbage. kold.
Det er det samme med strækstillinger. I det almindelige liv lægger vi ikke mærke til, hvem vi har er skæv i muskelbelastningen og på rygsøjlen, og på arme og ben.
Korrekt strækning af musklerne hjælper med at justere bækkenet, jævnt toner musklerne i ben, arme og ryg. Trikonasana giver dig mulighed for korrekt at strække de stive muskler i benene og aflaster belastningen på rygsøjlen, fjerner tyngde og smerter i ryggen. Derfor er denne øvelse inkluderet i programmet for terapeutiske øvelser.
Fordelene ved motion
Som nævnt ovenfor hjælper denne praksis med at strække benmusklerne godt, tone og styrke dem. Men trekantsstillingen er ikke stærk med ben alene. Når alt kommer til alt, for at udføre denne asana korrekt, skal du bruge hele kroppen og genopbygge bækkenet korrekt. At udføre trikonasana korrekt vil lære dig at kontrollere hofteleddet og justere dets position og derved påvirke dets normale tilstand. Og den korrekte position af bækkenet påvirker resten af rygsøjlen og fjerner klemmerne i ryggen.
For at lave trekanten korrekt skal du helt sikkert vende brystet op og derved åbne brystet. Du kan ikke bare hænge med en taske, det vil ikke være en trekant, men en krølle og vil ikke give nogen fordel. Holder du kroppen i spænding og åbner brystet, styrker du din muskulære ramme, ryg- og nakkemuskler, og giver dig selv lov til at trække vejret dybt og fylde dine lunger.
Foto: sociale netværk
Anastasia Krasnikovskaya, yogainstruktør, oplistet de vigtigste faktorer for trikonasanas indflydelse på kroppen:
- fremmer åbningen af hofteleddene;
- styrker musklerne i benene;
- strækker føddernes buer, lægge, baglår;
- strækker rygsøjlen;
- virker på lændehvirvelsøjlen (især vigtigt for den omvendte trekantstilling);
- øger mobiliteten af brystet og fremmer dets afsløring;
- lindrer spændinger fra lænden og nakken;
- har en gavnlig effekt på fordøjelsessystemet;
- forbedrer blodcirkulationen
- udvikler en følelse af balance og koordination.
Motion skade
Det er svært at tale om nogen skade, når generelt enhver asana i yoga er rettet mod at skabe gavn og gavn for kroppen. Men hvis du udfører en asana foran dig uden at lytte til din krop, så kan du skade selv under udførelsen af en helbredende stilling.
Hvad angår trikonasana, skal der lægges særlig vægt på rygsøjlen og knæene. Under implementeringen er muskelspændinger under knæet og nær knæleddet ikke ualmindeligt. Efter alt er kolde, ikke strakte muskler meget svære at trække uden at varme op. Og skarpt strække benet uden muskelkontrol og knæet er let at få en forstuvning.
Også, hvis du ikke styrer og strækker rygsøjlen i denne stilling, men vrider i en hældning til benet uden at åbne brystet, så kan du i dette vrid strække ryggens muskler eller endda få en klemme i lænden. Derfor er det vigtigt at gribe øvelsen kompetent an, samt kontrollere alle dine kropsdele, der er involveret i dens gennemførelse.
Anastasia Krasnikovskaya, yogainstruktør:
"Denne simple asana har kontraindikationer, hvor det er bedre for dig at lade være med at gøre det. Det:
- smerter i sacroiliac-regionen;
- tredje trimester af graviditeten (for parivrita (omvendt) trikonasana - hele graviditetsperioden);
- muskelskader på bagsiden af låret;
- hyperekstension af knæet.
Gravide kvinder bør være meget forsigtige med denne asana. Det er bedre at afstå fra at udføre trekantsstillingen, især hvis du føler dig utilpas i den.
Trikonasana Pose-teknik
Vær meget forsigtig, når du laver denne positur. Det er bedre at udføre en simpel version af trikonasana, som vil blive diskuteret nu, og korrekt åbne brystet og strække rygsøjlen, end at jage en mere kompleks version af asanaen, udføre med fejl:
- stå lige, benene på samme linje i en afstand på omkring en meter, ikke bred, så det er bekvemt at læne sig til siden;
- strække dig jævnt med dine hænder i forskellige retninger;
- drej højre fod til højre ca. 90 grader, drej venstre fod lidt mod højre. Hold øje med venstre bens knæ, så det trækkes op;
- tag bækkenet til venstre og begynd at læne dig mod højre lige ben, mens du strækker dig med hænderne i forskellige retninger;
- hvile på skinnebenet på dit højre ben med din højre hånd for at fiksere dig selv i denne position. Lad i intet tilfælde hvile din hånd på knæet, du kan beskadige det;
- hvis du mærker en stærk spænding under knæet, som du lænede dig til, bøj det for ikke at strække musklerne;
- træk din venstre hånd op, og åbn thoraxområdet. Kig op på din venstre hånd eller lige frem, hvis du mærker spændinger i ryggen. Bliv sådan i cirka et minut.
- for korrekt at forlade stillingerne, bøj dit højre knæ og med en lige ryg, inhaler, rejs dig til en lige stilling.