Vender på ryggen: Evan Sentopanis træning

Med et enkelt trick vil en rutinemæssig vægtstangs træning være mere sikker for din nedre ryg og sværere for dine rygmuskler. Du skal vide dette!

Forfatter: Evan Sentopani

Alt for ofte bemærker jeg, at folk ser træning som noget skræddersyet til en bestemt muskelgruppe. Med denne tilgang består hver muskelgruppe af frakoblede muskler, og hver af dem skal udarbejdes individuelt.

Det troede jeg engang selv. I årenes løb er min holdning til træning blevet mere systematisk og kompleks. Nu forstår jeg, at hver gang vi løfter vægte, bruger vi hele kroppen og ikke en eneste muskel. Og på enhver intens træning føler du denne effekt med hele din krop.

Du ved, hvordan denne følelse er: du gisper efter vejret, du er træt, du har lyst til at sidde ned, og du føler ubehag i hele din krop. Vægte og frie vægte forårsager denne tilstand meget hurtigere end træningsmaskiner. Denne tilstand er et af de bedste værktøjer til din rådighed, når du vil have din krop i form. Dette er den tilgang, jeg bruger i mine træningsprogrammer.

Måske er en af ​​de bedste muligheder for at "gøre det rigtigt" og modtage stort udbytte ved back training. Med den rigtige tilgang bliver rygtræning meget energiintensiv. Her arbejder du enten hårdt til den syvende sved eller stopper et skridt væk fra at realisere dit potentiale. Det er dit valg.

Alt hvad du har brug for og intet mere

For mig er dette en grundlæggende, men meget effektiv træning. Det inkluderer en bøjet barbell række, en T-bar række, en øvre lat række og en håndvægt række. Baseret på træningsplanen andre dage i ugen kan jeg også medtage en markløft i min rygtræning.

Den dag, vi skød denne video, besluttede jeg at reducere belastningen. Plus, vægtstang / håndvægt / T-række-kombinationen er allerede tung nok til, at jeg ikke havde lyst til at tilføje noget andet (og jeg tog markløftet for to dage siden i bentræning).

Vender på ryggen: Evan Sentopanis træning

Tekniske tip fra Evan Sentopani

Benkrøller i simulatoren. Valget kan virke underligt, men stol på mig. Jeg fandt for nylig, at et par sæt benkrøller før rygøvelser virkelig hjælper med at tænde hamstrings. Jeg kan mærke dem begge i markløft af en tung vægtstang i skråningen og under markløft, og dette skåner min nedre ryg. Ideen kom til mig, mens jeg lavede deadlift, som jeg undertiden kombinerer til et supersæt med benkrøller. Jeg bemærkede, at i denne supersæt generer min nedre del mig ikke, når jeg løfter markløft.

Af hensyn til sikkerheden og produktiviteten skal disse to øvelser overføre spændinger til bagsiden af ​​låret, ikke til lænden. Hvis du har rygproblemer, så prøv denne træning.

Bøjet bænke række. Er ikke . Du kan - og endda få brug for - at forbinde dine ben lidt. Hvorfor? Hvis du prøver at holde ryggen 100% stille, vil belastningen på din nedre ryg stige med hver vægtøgning. Ved at bruge dine ben som "støddæmpere" i negativ gentagelse tillader du dine hofter, ikke din nedre ryg, at tage på løvenes andel af belastningen.

Bøjet barbell række

Du skal dog holde ryggen så parallel med gulvet som muligt. Ved "parallel" mener jeg en hældning på ca. 45 grader eller mere. Hvis du runder ryggen meget, så de bøjede rækker ser ud som de modificerede, mister du dine jævnalders respekt og samtidig den forventede træningseffekt. Foretag ikke denne fejl.

Effektiviteten af ​​en øvelse bestemmes stort set af, hvor lang vægt du kan håndtere ved hjælp af ren teknik. Jo tyngre vægtstang, jo tykkere er din ryg. Så længe din nedre ryg kan modstå belastningen, vil du starte din rygtræning med en bøjet barbell-række, så du kan give denne øvelse al din energi og styrke. Du trækker den maksimale vægt for det maksimale antal reps.

En positiv bivirkning ved kraftig vægtstangløftning styrker lænden, glutes og hamstrings. Og hvis mere end en muskelgruppe drager fordel af en øvelse, er det et godt tegn!

T-stang (T-stang). Personligt synes jeg, at den bøjede række er bedre end T-rækken, og jeg ville aldrig bytte den første til den anden. Men på samme tid er jeg sikker på, at det giver mening at inkludere begge markløft i en træning.

Hvorfor ser det ud som en god idé for mig? Bedøm selv: du starter med en barbell-række og træt mange af dine rygmuskler. Gå derefter videre til T-bjælken og tilføj en kugle for at få en lidt anden effekt fra bevægelsen. Derudover aflaster denne type trækkraft noget af belastningen fra lænden.

Det skal bemærkes, at selvom T-stangen er låst og fungerer som en håndtag, skal du stadig bruge din fodpude i den negative gentagelsesfase.

Øvre bloktræk med V-håndtag. Denne bevægelse kan udføres på en række forskellige måder. Du kan ofte se folk skubbe knæene så langt under bolstrene som muligt og læne sig meget tilbage, når de sænker vægten. Denne mulighed får bevægelsen til at ligne et lodret tryk i en hummer; det rekrutterer trapezius og romboide muskler i større grad og i meget mindre grad lats.

I betragtning af at mine muskler midt på ryggen (trapezformet og diamantformet) allerede fik det i denne træning, er hovedmålet med denne øvelse at træne lats. Og dette er det bedste træk, jeg kender til for maksimal isolering!

Øvre bloktræk med V-håndtag

For at få mest muligt ud af øvelsen skal du placere dine knæ direkte under bolstrene, så du kan sikre dem, men ikke mere. Hold rebet foran dig, ikke over hovedet. Hold derefter albuerne foran dig, når du trækker kablet til toppen af ​​brystet, og lad dem ikke komme fra hinanden. Brystet er altid i en høj position, kroppen er ubevægelig.

Kun dine hænder skal bevæge sig. Husk at strække i toppen og klemme i bunden; prøv dit bedste for at holde dine muskler spændte fra start til slut. Du forsøger ikke at indstille en personlig rekord for vægt eller gentagelser her, så fokuser på at gøre hver rep så vanskelig som muligt.

Dumbbell Rows. I årenes løb har jeg prøvet mange variationer af denne bevægelse: med to fødder på gulvet og en arm på en hylde med håndvægte, med det ene ben på en vandret bænk med vægt på en skråbænk. I sidste ende kom jeg til den konklusion, at den bedste håndvægt række for mig var med det ene ben på en vandret bænk.

Denne mulighed giver en mellemvej mellem "så vanskeligt som muligt" og "så let som muligt". Til sammenligning er det meget ubelejligt at arbejde med vægt på den skrå bænk, og der er ingen chance for at tage nogen væsentlig vægt. På den anden side, hvis du tager håndvægten lige fra hylden, kan du trække et sindssygt tungt projektil; det overvurderer i høj grad selvværd, men gør ikke meget for ryggens muskler. Jeg bruger håndvægte på 45 kg og laver langsomt kontrollerede negativer for at få mest muligt ud af bevægelsen.

Jeg bruger også en slags supersæt. Først foretager du en enhånds tilgang til fiasko, og derefter skifter du hænder og gør nøjagtigt det samme uden at hvile. Derefter, igen uden pause, skal du tage skallen i første hånd og igen arbejde til fiasko. Hvis du i det første løb laver 10-12 reps med hver hånd, så kan du i anden runde næppe mestre 5-7. To segment tæller som et sæt. Du skal lave tre af disse.

Sæt og reps er kun detaljer.

Nu hvor alt er lagt på hylderne, kan du huske det vigtigste - din træningsfilosofi er meget vigtigere end noget træningsprogram. Sæt, reps, øvelser og deres rækkefølge kan ændres når som helst. Men vi må ikke glemme, at dit mål er at træne, og du skal være klar til at udsætte din krop for den største udfordring. Dette spiller en afgørende rolle.

Hvis du nærmer dig træning på denne måde, træner træningen sig selv. Tro mig, du ved, hvornår du skal stoppe. Kroppen vil fortælle dig om det, og du behøver ikke stole på en vilkårlig målstregen.

Husk, træningsprogrammer alene taler ikke om noget. Holdningen til træning, viljen til at overvinde grænser og nedbryde barrierer og efterlade komfortzonen langt bagefter - det er det der virkelig betyder noget. Træn hårdt, gør det regelmæssigt, og nyd resultaterne!

Læs mere: