8-minutters tabata-vægttabstræning: squats og pushups

Forfatter: Brad Borland

Forbrænd fedt, opbygg muskler, og bliv bump med en 8-minutters højintensitet Tabata-træning af squats og pushups!

Programbeskrivelse

Kan du finde 8 minutter til at træne? Vil du få mest muligt ud af disse 8 minutter?

På dette tidspunkt er udtrykket Tabata-træning sandsynligvis allerede kendt for dig. Den klassiske træning i Tabata-stil udføres på 4 minutter og er en variation med meget specifikke funktioner.

Videnskabelig baggrund

Dr. Izumi Tabata udviklede denne type HIIT, mens han forskede på National Institute of Physical Education and Sports i Tokyo. Han delte deltagerne i eksperimentet i to grupper, som var involveret i forskellige træningsprotokoller. Den første gruppe udførte en times træning med moderat intensitet 5 gange om ugen i 6 uger. Den anden gruppe lavede en 4-minutters træning med meget intensitet 4 gange om ugen i 6 uger.

Den anden gruppe brugte en protokol, der i dag er kendt som Tabata-metoden: Et sæt på 20 sekunder ved maksimal intensitet efterfølges af en hvil på 10 sekunder. 8 af disse runder med arbejde og hvile tilføjer en 4-minutters træning.

Resultat? Efter 6 uger viste den første gruppe en stigning i aerob udholdenhed (styrkelse af det kardiovaskulære system), men der var ingen ændringer i den anaerobe komponent (muskelændringer). På samme tid viste den anden gruppe en mere markant stigning i aerob udholdenhed sammen med styrkelse af anaerobe systemer.

Hvordan kan Tabata hjælpe dig?

Så hvordan får du Tabata-træning til at fungere for dig? Hvordan maksimerer du fordelene ved at forbrænde fedt, mens du opbygger muskler fra en fremragende træningsprotokol?

Nedenfor er et eksempel på en Tabata-træning, der består af squats og push-ups designet til at forbrænde fedt og samtidig øge muskelmassen.

Inden du starter en træning, skal du sørge for at varme op på en stationær cykel eller løbebånd, lave et par push-ups og squats med din egen vægt og først derefter starte HIIT-træning. Husk, at træning med høj intensitet kræver korrekt træning - glem ikke teknikken et øjeblik!

Klassisk Tabata træning

Skift 20 sekunder mellemvægt med 10 sekunders hvile. Lav 8 runder, hold dig til din tidsplan og afslut på 4 minutter. Når du har afsluttet den første del, skal du hvile i 2 minutter og gøre det samme med push-ups.

Klassisk Tabata-træning "Squats og push-ups"

For nemt?

For at øge sværhedsgraden, prøv at skifte squats og push-ups. Det vil sige, du laver et 20 sekunders sæt squats, hviler 10 sekunder, derefter foretager du push-ups i 20 sekunder, hviler og vender tilbage til squats. Alternative øvelser, indtil du har 8 runder (4 minutter). Efter at have afsluttet den første handling, hvil i 2-3 minutter, lav derefter en cirkel på 4 minutter og afslut træningen.

Har du stadig spørgsmål om træning i Tabata-stil? Spørg dem i kommentarerne til artiklen.

Læs mere: