Indhold
Overkrop – træningssystem for øvre ryg, bryst og arme. Denne retning kombinerer elementer af aerobic og styrketræning. Overkroppen vil hjælpe med at øge styrke og udholdenhed, samt få en slank figur og selvtillid.
Sværhedsgrad: For begyndere
Overkrop – kraftaerobic, som er rettet mod at udvikle musklerne i overkroppen: bryst, biceps og triceps, deltas, latissimus dorsi og mavemuskler. Belastningen under træning falder hovedsageligt på arme og øvre ryg. Takket være dette er overkroppen meget populær blandt mænd.
Overkroppen bruges til at styrke musklerne, genoprette den motoriske aktivitet af de øvre lemmer. Et højt træningstempo bidrager til hurtig forbrænding af kalorier. Læs også: Træning i underkroppen
Det betyder, at du med den rigtige opbygning af klasser samtidig kan opbygge muskelvæv og komme af med kropsfedt. Overkroppen vil hjælpe dig med at få fysisk styrke og udholdenhed.
Sådan starter du træning på overkroppen
Træning i stil med overkroppen begynder med en opvarmning, hvorefter hovedkraftbelastningen kommer. Træningens varighed er 45-50 minutter. Lektionen afsluttes med at pumpe mavemusklerne og genoprette vejrtrækningen.
Til træning bruges en ekstra belastning, hvilket indebærer, at atleten har vægte:
- håndvægte;
- stænger:
- farvel farvel
Du skal muligvis også have en trinplatform og en måtte til lektionen. Når du vælger vægten på en håndvægt eller bodybar, bør du starte med de mindste vægte og øge dem parallelt med muskeludviklingen. Det gælder især dem, der ikke har idrætstræning. Se også: styrketræning
De bedste grunde til at starte træning i overkroppen
- Effektivitet – Træningens høje tempo og intensitet gør den særligt effektiv. Derudover kan atleten selv vælge vægten på vægtene for at regulere belastningen.
- Styrke og udholdenhed – Fysisk styrke og udholdenhed er hovedopgaverne ved træning i overkroppen. Udviklingen af styrken af arme, rygmuskler og mavemuskler bidrager til den samlede styrkelse af kroppen.
- Ingen overbelastning – Ved at pumpe muskler i træningscenteret har atleter en tendens til at bruge så meget vægt som muligt. Som følge heraf er der risiko for forstuvninger eller andre skader, ligesom belastningen af det kardiovaskulære system øges. Ved at arbejde med let vægt i et aktivt tempo kan du reducere fysisk stress på kroppen uden at reducere effektiviteten af træningen.
- Vægtreduktion – En hurtig træning hjælper med at forbrænde kalorier. For at gøre vægttabet endnu mere effektivt anbefales det, at klasserne kombineres med korrekt ernæring. Det optimale vægttab uden stress for kroppen er fra 1 til 3 kg om måneden.
Træning i stil med Overkroppen vælges af både professionelle og nybegyndere. De har mange fordele, der kombinerer elementer af aerobic, cardio og styrketræning. Se også: vægtstangstræning
Grundlæggende øvelser for overkroppen
Øvelser for overkroppen vælges individuelt af træneren, afhængigt af gruppemedlemmernes køn, fysiske kondition og udholdenhed. Oftest omfatter træningen følgende grundlæggende øvelser:
- Overhead vægtstangstræk – Army bænkpres, eller overhead push fra stående stilling.
- Bæltetræk – Startposition: fødderne i skulderbreddes afstand, kroppen vippet fremad. En vægtstang, bodybar eller håndvægt hæves fra gulvet til niveauet for lænden.
- Armbøjninger – For kvinder kan push-ups fra en bænk eller platform udføres, for mænd – fra gulvet.
- Træk en vægtstang eller bodybar til skuldrene fra stående stilling – Startposition: stående, armene frigivet. Projektilet hæves parallelt med kroppen til skuldrene og sænkes derefter.
Hver øvelse tager 1-2 minutter at gennemføre. Pauser holdes på et minimum for at opnå maksimal træningsintensitet. Læs også: Core Workouts
Anbefalinger til træning af overkroppen
Overkroppen er perfekt til dem, der leder efter et alternativ til at træne i fitnesscentret. Uddannelsen giver samme resultater som at arbejde med tunge vægte i ”gyngestolen”, men foregår i gruppeform og under opsyn af en træner.
Træning af overkroppen har stort set ingen kontraindikationer. En undtagelse vil være personer, for hvem fysisk aktivitet som udgangspunkt er forbudt. For eksempel i nærvær af sygdomme i det kardiovaskulære eller respiratoriske system. Læs også: Fuldkropstræning
Det er værd at udskyde træning for atleter, der for nylig har fået skader og skader på ryg, nakke eller øvre lemmer. Piger bør heller ikke forloves under graviditet og under amning.