Indhold
De første år af menneskets liv er præget af hurtige fysiske ændringer i kroppen, hvilket kræver en særlig tilgang til ernæring. Under graviditet og amning, spædbørn, barndom og ungdom er vores behov for mange næringsstoffer større end på noget andet tidspunkt i livet.
I voksenalderen er hovedmålet forebyggelse af kroniske sygdomme. Kosten skal med andre ord indeholde mindre fedt og flere fibre, og i de tidlige leveår skal man være mere opmærksom på kroppens vækst og udvikling, det vil sige koncentrerede energi- og næringsstoffer. I betragtning af disse grundlæggende forskelle i din krops kostbehov, kan du fuldt ud indse den positive effekt af en vegetarisk kost på dit helbred.
Graviditet og amning
Spørgsmålet kan opstå – er din vegetariske kost tilstrækkelig til at støtte denne lille mand, der deler mad med dig? Tag det roligt. Med lidt sund fornuft kan du få alle de essentielle næringsstoffer, du og din baby har brug for. Der er flere fordele ved vegetariske kvinder under graviditet og amning, herunder en reduceret risiko for fedme og hypertension. Derudover er en vegetarisk kost typisk rig på en række forskellige næringsstoffer i fuldkorn, frugter og grøntsager og er meget lav i højt forarbejdede fede fødevarer.
For lakto-ovo-vegetarer er risikoen for utilstrækkelig indtagelse af næringsstoffer i kroppen ikke højere end for "altædende" mennesker. Når du planlægger din kost til graviditetsperioden, bør du være særlig opmærksom på jern, zink og eventuelt protein. Sammenlignet med en gravid, ikke-vegetarisk kvinde, vil en lakto-ovo-vegetar have færre problemer med at forsyne kroppen med folinsyre og calcium.
Veganske kvinder, der nøje planlægger deres kost, er også i stand til at tilfredsstille alle deres krops behov uden problemer. Udover zink, jern og protein, som kan være svært for både lakto-ovo-vegetarer og veganere, bør du også passe på de næringsstoffer, som normalt tilføres kroppen gennem mejeriprodukter – især calcium, D-vitamin og vitamin. B12.
Tips til madplanlægning til vegetariske og veganske gravide kvinder
1. Sæt dig selv til opgave at tage 11-16 kg på under graviditeten.
Vægtøgning på 11-16 kg fører til den mest sunde udvikling for både mor og barn. Kvinder i store størrelser bør fokusere på den øvre grænse (16 kg), og miniature kvinder på den nedre grænse (11 kg). Med mangel på vægt anbefales det at tage 13-18 kg på, og for vordende mødre, der er overvægtige, som ikke behøver at akkumulere "fedtreserver" til dannelse af modermælk, en vægtstigning på 7-11 kg er normalt tilstrækkeligt. Det skal bemærkes, at de fleste, der mener, at de har problemer med at være overvægtige, tager fejl, og deres vægt ligger ganske inden for sunde rammer. Før du forsøger at begrænse vægtøgning under graviditet, skal du sørge for at konsultere en diætist. Du fratager måske dig selv og dit ufødte barn essentielle næringsstoffer unødigt. Forsøg aldrig at tabe dig under graviditeten – det er for risikabelt!
For at tage på i vægt skal du tilføje 100 ekstra kalorier om dagen til din kost i de første tre måneder af graviditeten og 300 ekstra kalorier om dagen i de resterende seks måneder. Et hundrede kalorier er lidt mere end tre friske figner eller et dusin mandler om dagen, og 300 kalorier kan fås fra en enkelt jordnøddesmørsandwich med en banan. Hvis du er undervægtig eller ikke tager på hurtigt nok, skal du øge dit daglige kalorieindtag.
Hvis du i løbet af de første tre måneder af graviditeten føler dig syg om morgenen, er der ingen appetit, så sørg for at prøve at tilføje komplekse kulhydrater og proteiner til din kost. Lad dig ikke rive med af slik og fed mad, spis lidt flere gange om dagen og drik så meget vand som muligt.
2. Spis en række nærende vegetariske fødevarer.
Under graviditeten øges dit næringsbehov dramatisk, selvom dit kaloriebehov kun vil stige lidt. Det betyder, at du bliver nødt til at opgive mange "ubrugelige" fødevarer uden næringsværdi. Bedre at fokusere på hele fødevarer.
3. Lav dig en bønneskål hver dag.
Under graviditeten bør du jævnligt vende dig til bælgfrugter, der er med til at øge kroppens protein, jern og zink, som er nødvendige for en normal og sund graviditet. Disse næringsstoffer er essentielle for livmodervækst og blodvolumen, såvel som for fostrets udvikling.
4. Spis mere mad fra mælk og mejeriprodukter.
At øge dit calciumindtag under graviditet er med til at sikre den korrekte dannelse af knogler og tænder og har en gavnlig effekt på din babys nervesystem, muskler og blod. Calcium er også vigtigt for din egen krop.
For bedre optagelse og assimilering af calcium under graviditeten har du brug for en tilstrækkelig mængde D-vitamin, hvis daglige norm kan opnås, mens du er i solen - personer med lys hud anbefales 20 minutter, dem med mørk hud - 1 time a. dag. D-vitamin kan også fås fra beriget komælk eller beriget mælkeerstatning og margarine (læs etiketterne omhyggeligt). Personer med begrænset adgang til sollys og personer, der bor på nordlige breddegrader, rådes til at tage D-vitamintabletter (ikke mere end 400 IE pr. dag).
5. Øg dit indtag af omega-3 fedtsyrer til mindst 1 % af dine samlede kalorier.
Under graviditet og amning får du brug for flere essentielle fedtsyrer for at sikre en normal udvikling af fosterets hjerne og øjne. Derfor er det nødvendigt at øge indtaget af omega-3 fedtsyrer til et niveau på mindst 1 % af de samlede kalorier. Fødevarer, der indeholder nok omega-3 fedtsyrer til en person, der tager 2400 kcal. på en dag:
• 1 tsk hørfrøolie • 1 spsk rapsolie og 1 kop kogte sojabønner • 1,5 kopper kogt broccoli, 4 spsk valnødder og 100 g hård sojatofu
6. Inkluder en pålidelig kilde til vitamin B12 i din daglige kost.
Kroppens behov for vitamin B12 stiger under graviditet og amning, da det er nødvendigt for at understøtte spædbarnets stigende blodvolumen, vækst og udvikling. For lakto-ovo vegetarer vil 3 kopper komælk eller 1 æg og XNUMX kopper mælk være tilstrækkeligt.
7. Vegetarer og veganere, der er i risiko for underernæring, underernæring, eller som ikke kan opretholde en almindelig kost, rådes til at tage særlige prænatale vitamin-mineraltilskud. Et folattilskud samt jern anbefales til alle gravide kvinder.
Vitamintilskud
Du kan ikke spise så meget mad som anbefalet på grund af kvalme, appetitløshed eller en anden årsag. Tag prænatale vitamin- og mineraltilskud.
Husk, at kosttilskud ikke kan kompensere for en utilstrækkelig kost, så hvis du tager dem, så prøv at opbygge din kost, så den er så komplet og sund som muligt. Tag ikke større doser af vitaminer og mineraler end angivet på etiketten (medmindre din læge fortæller dig det).
Enkelte mineral- og vitamintilskud, bortset fra jern, folat, calcium og vitamin B12, kan være giftige for et barns krop og bør derfor ikke tages, medmindre din læge instruerer det.
Yderligere tips til amning og kost under graviditet
Mens du ammer, er dit behov for næringsstoffer stadig højere end normalt og ligner dem i de sidste seks måneder af graviditeten. Normalvægtige kvinder har brug for yderligere 400-500 kalorier om dagen. Denne mængde kan fås fra 1 skål linsesuppe, forskellige kornbrød og et glas appelsinjuice. Hvis du er undervægtig, bør du indtage yderligere 800-1000 kalorier, tilføje omkring 200 kalorier pr. grød. Husk, at med utilstrækkelig ernæring lider modermælken først og fremmest!
I ammeperioden får du brug for yderligere væske. Prøv at drikke et stort glas vand, hver gang du fodrer din baby.
Du bør stadig begrænse dit koffeinindtag. Alkohol optages hurtigt i modermælken og bør derfor ikke misbruges. Nogle spædbørn er følsomme over for hvidløg, løg og varme krydderier og vil derfor skulle begrænses. Hvis dit barn har kolik, eksem eller en kronisk løbende næse, kan årsagen til disse lidelser være skjult i din kost. Hvis din familie har haft allergi, er det nødvendigt at spore reaktionen på fødevarer, der kan forårsage allergi, og forsøge at begrænse eller helt stoppe med at bruge dem.
Kvinder, der lider af mangel på visse næringsstoffer, har nogle gange brug for at tage kosttilskud. Sørg for, at de kosttilskud, du tager, indeholder vitamin B12, vitamin D, jern og zink. Veganske kvinder bør være særligt opmærksomme på at få nok vitamin B12 i amningsperioden. Nogle mødre vil også have brug for calciumtilskud.
"Encyclopedia of Vegetarianism" af K. Kant