Indhold
"For at optimere dine fysiologiske kapaciteter under træning og for at være i form, er det nødvendigt at fordele dine ernæringsmæssige bidrag i løbet af dagen", rådgiver Vanessa Bedjaï-Haddad, diætist-ernæringsekspert. Hele stivelsesholdige fødevarer, frugt og grøntsager til hvert måltid, kød, fisk eller æg (mindst en gang om dagen) og to eller tre mejeriprodukter hver dag er en del af atletens menu. "For en regelmæssig tilførsel af energi spiser vi på faste tidspunkter uden at springe morgenmaden over. Dette bestemmer dagens gang, men også restitutionen! “, advarer specialisten.
Proteiner, kulhydrater og fedt
“Proteiner er essentielle for at imødekomme musklernes behov under træning. De findes i kød, bælgfrugter og sojabønner. Det er også nødvendigt at favorisere kulhydrater, der indeholder sukkerarter med et medium og lavt glykæmisk indeks, såsom korn og afledte kornprodukter, og indtage dem med hvert måltid for at give musklerne deres dosis brændstof. Og lipider side, meget energisk, det er bedre at begrænse dem. Foretrækker dem, der er indeholdt i vegetabilske olier, oliefrø og fede fisk, de deltager i den korrekte funktion af det kardiovaskulære system og dets beskyttelse under træning, "siger diætisten.
Efter indsatsen, komforten
“Vi hydrerer med vand rigt på bicarbonat, som hjælper med at regulere kroppens pH. Hvis du sveder meget, tager du kulsyreholdigt vand rigt på mineraler. Men du kan også drikke grøntsagsbouillon,” anbefaler Vanessa Bedjaï-Haddad. På tallerkensiden: ”Vi spiser inden for to timer efter sessionen. Lige efter træning kompenserer hurtige sukkerarter (bananer, tørret frugt, kornbarer) for underskuddet, ”rådgiver ernæringseksperten. En snack, der "reparerer" væv efter en træning? “Vi blander 1 banan, 100 ml mandelmælk, 1 yoghurt, 15 g havregryn og det smager meget frisk! “
Fars øje, Rodolphe, far til Martin og Margot
Efter at have lavet to konvader under min kones graviditeter, ser jeg mine måltider. Hvorfor skynde sig med fedt efter en træning? Jeg foretrækker magert kød (kylling...) eller fisk, med en af grøntsagerne for at komme sig uden at gå i panik på skæl. “
Tørre grøntsager
Bælgplanter skal være på atletens menu, fordi de dækker behovet for komplekse kulhydrater, dem som giver energi på lang sigt. Længe leve kikærter, linser, tørrede bønner og sojabønner, som er kombineret med fuldkorn: ris / linser, semulje / kikærter ...
Æg
Rig på protein, med 13 g pr. 100 g æg, booster de atletisk præstation. Og, indtaget i starten af et måltid, er proteiner mætningsfremkaldende. Øv dig i at spise mindre før indsatsen! Kilde til jern, zink og selen, æg indeholder vitamin A, B, D, E og K. De er gode for atleter.
oliefrø
Mandler, valnødder (cashew, pecan ...), hasselnødder, pistacienødder er nok til at give energi før træning. Fordøjet indeholder de lipider af god kvalitet - især omega 3'er, og er rige på proteiner og mineraler. Sammen med tørrede frugter danner de en interessant cocktail af sporstoffer inden for rammerne af en sportslig praksis.
fed fisk
De indeholder proteiner af god kvalitet og især umættede fedtsyrer – især omega 3. De siges at være “essentielle”, både fordi kroppen ikke ved, hvordan man syntetiserer dem, og derfor skal kosten give dem, og fordi de er essentielle for den korrekte funktion af hjernen og integriteten af det kardiovaskulære system.
Mørk chokolade
Mørk chokolade har en stimulerende effekt, fordi den fremmer produktionen af serotonin, et hormon, der er ansvarligt for velvære … Derudover indeholder den flavonoider, en interessant antioxidant og har et lavt glykæmisk indeks. Så tøv ikke med at bide i en firkant som snack!
Hvid ost
Ost og naturel yoghurt, takket være de gæringer, de indeholder, regulerer tarmfloraen og letter transit. Meget nyttige i restitutionsfasen, de er en god kilde til protein, calcium, zink og D-vitamin.
Bananen
Udover at være særligt energisk (90 kcal pr. 100 g), er den let fordøjelig. Ideel som snack, bananer er rige på kalium, som fremmer restitution og begrænser kramper. Det er også en bombe af fosfor, calcium og vitamin A, B1, B2 og C.
Chia frø
Deres ry som "superfood" skyldes deres proteinindhold (ca. 20%) af god kvalitet, fordi de indeholder de otte aminosyrer, som kroppen har brug for. Chiafrø er et koncentrat af mineraler (calcium, jern, magnesium, fosfor) og fedtsyrer fra omega 3-familien.