Indhold
Af mange grunde kan mænd, som kvinder, komme ud af form og tilføje noget vægt. I de fleste tilfælde manifesteres vægtforøgelse hos mænd i deres midterste del, især på deres mave og bryster.
Selvom du ikke kan zonere de områder, du vil tabe, har du magten til at skære ned på din vægt og opnå en skulptureret kropsform.
At tabe sig for mænd er dog ikke så let som det lyder. Husk, at der er forskel på at tabe sig og tabe fedt. Selvom de følger den samme vej, er det at tabe sig mere end bare at opnå nogle magre muskler. Andre måder at tabe sig på, herunder at revurdere din diæt, træne blandt andre.
Heldigvis har vi i denne episke vejledning samlet en omfattende rapport om, hvad der kræves for mænd at tabe sig hurtigt. Vores guide er enkel at indlede, da den drejer sig om to hovedtræningsaspekter; slankekure og træning.
Få den rigtige diæt
Her har vi et mantra, der siger "du kan ikke udøve en dårlig diæt."
Men hvad definerer en dårlig og en god diæt?
Svaret på det er ret individualistisk, men hvis du ønsker at tabe dig, koges svaret ned til antallet af kalorier i din kost. Dette er ikke til debat; du kan ikke tabe sig, hvis du ikke har en diæt med kalorieunderskud.
Talrige undersøgelser viser, at kalorier er føreren til vægttab, så længe dit forbrug er i overensstemmelse med dine vægtmål.
At spise færre kalorier, end du forbrænder, er en sikker måde at tabe sig på.
Advarsel for mænd
Men hvis du er en mand, der ønsker at tabe sig, bliver du konsekvent frustreret over kalorieoplysningerne på blogs og fitnessmagasiner, fordi det meste er skræddersyet til kvinderne.
Hvad med mænd?
Mænd har i modsætning til kvinder en mere udtalt muskelmasse. For at opretholde den ekstra muskelmasse kræver mænd mere energi. Selv for kvinder og mænd af samme størrelse har mænd altid brug for ekstra kalorier, som det højere gennemsnit V02, Max.
Oprettelse af en ernæringsplan og sporing af dit indtag
Mange mennesker ved ikke, hvordan man opretter en ernæringsplan og et sæt diætplan i henhold til vægtmålene. Selvom det ikke er en nøjagtig videnskab, er det ikke let at udvikle en omfattende plan.
Men jeg vil lære dig hvordan.
Det første skridt til at spore dine kalorier er at spore dit indtag. Heldigvis er vi ikke i den forhistoriske periode, hvor du har brug for en pen og en journal. Vi har nu teknologi.
Du har nu brug for en smart enhed som et ur eller en telefon, der kan understøtte en fitnessapp som MyFitnessPal. Bortset fra at have en enorm maddatabase, træner fitnessappen alt arbejdet med at spore næsten alle dine kalorier.
Talrige undersøgelser viser, at ubevidst sporing af dit kalorieindtag vil hjælpe dig med at indtage mindre kalorier.
Fastsættelse af et brændstofunderskud for fedt tab
For at du kan skære ned på din vægt og slanke dig, bliver du nødt til at skabe et kaloriunderskud for vægttab.
Kort sagt betyder det, at du vil have færre kalorier, end du forbrænder for effektivt vægttab.
Som en generel regel bør mænd, der søger at tabe sig, sigte på at skære cirka 500 kalorier dagligt eller 3500 pr. Ikke desto mindre, hvis du søger at tabe dig hurtigere, kan du fordoble de forbrændte kalorier.
Ikke desto mindre kan tallene ændre sig markant afhængigt af forskellige faktorer såsom alder og aktivitetsniveau.
For eksempel, hvis du konsekvent træner kraftigt eller deltager i hårdt og krævende arbejde, kan du lige så godt indtage flere kalorier og stadig slanke dig.
Mad valg
Kalorieovervågning begrænser ikke de typer mad, du kan tage, forudsat at du når dit ernæringsmæssige mål. Som tommelfingerregel skal du dog altid følge 80/20 reglen; dine vigtigste kilder til kalorier skal komme fra hele fødevarer, minimalt forarbejdede fødevarer, magert protein og fiberrige grøntsager.
Fordelen ved at overvåge din kalorie er en kraftig, men alligevel undervurderet vægttabsprocedure for mænd, da det giver mænd mulighed for at nyde mad, de elsker i moderation, og kun forbruge et moderat kalorieunderskud, hvilket realty reducerer cravings.
Bortset fra vægttab fremmer det et optimalt helbred, men vigtigere hjælper det med langsigtet overholdelse, hvilket er nøglen til at nå dine vægtmål.
Bliv fysisk aktiv for at forbrænde flere kalorier
Du er næsten klar over, at fysiske øvelser er afgørende for forbrænding af kalorier og vægttab.
Mens fysiske aktiviteter er gode for dit helbred, giver de kun 20-30% af dine mål for vægttab. Kosten udgør 80%, og du kan ikke udøve dig selv med et kalorieunderskud. Desuden er ikke alle øvelser velegnede til vægttab.
Så hvilken slags vægttabsøvelser skal mænd gøre?
På trods af deres marginale bidrag er øvelser praktisk til at øge kropsstyrke og knogletæthed, fleksibilitet og mobilitet, kardiovaskulær sundhed og giver positive hormonelle effekter såsom at øge produktionen af testosteron.
Forskellige øvelser bruges til at øge vægten og fedt tab hos mænd inkluderer;
Styrketræning. Styrketræning er mere end bare letvægt / høje reps. Vi henviser til at løfte seriøs vægt, der vil udfordre dig.
Styrketræning hjælper med at opbygge muskler og giver de bedste fremskridt, du kan have. Når det kommer til vægttab, giver det din krop mulighed for at opretholde magert muskelvæv, holder stofskiftet forhøjet og former din krop.
Metabolisk konditionering. Formålet med denne træning er at pakke så meget træningstæthed ind i din træning. Som et resultat tvinger det din krop til at arbejde ekstra hårdere, kaste mere fedt og forbrænde flere kalorier.
HIIT HIIT er medvirkende til at øge væksthormonproduktionen i kroppen. Som sådan hjælper det med muskelopbygning, fedtforbrænding og øget libido.
Cardio
Cardio er en fantastisk træningstilstand til at tabe sig. Det skal dog være de lette til moderate former, der ikke overstiger 80% af din maksimale indsats.
Det matcher dog ikke styrketræning i stimulerende muskler og bør derfor ikke bruges som den eneste træningstilstand.
Undgå disse træningsgrupper
Selvom træning er en glimrende måde at reducere vægten på og forbedre din generelle velvære, skal du udføre dem gradvist og uden hast.
Her er nogle af de øvelsesgrupper, du skal være opmærksom på;
- Undgå at gøre for meget af øvelserne for at undgå kvæstelser eller udbrænding
- At udføre øvelser, som du ikke kan lide, kan resultere i manglende motivation
- At udføre de samme træningsprogrammer vil i sidste ende føre til kedsomhed
Bottom Line
Det er nemt at tabe sig for mænd, forudsat at du følger ovenstående regler for kost og træning.