B-vitaminerne er et sæt af otte vandopløselige vitaminer, der er essentielle for en række vigtige kropsfunktioner.
Disse vitaminer hjælper med at frigive energi fra maden og er essentielle for vores immun- og nervesystem. De lagres ikke i kroppen, så vi skal regelmæssigt indtage fødevarer, der indeholder dem. Lad os finde ud af, hvorfor de er så vigtige for veganere, og hvor man kan få dem fra.
Vitamin B1 (thiamin)
Thiamin hjælper vores kroppe med at bruge kulhydrater og danne adenosintrifosfat (ATP), den "molekylære valuta" for energioverførsel i vores celler.
Tegn på mangel B1: hovedpine, kvalme, træthed, irritabilitet, depression, glemsomhed, fordøjelsesbesvær, forstoppelse, dårlig appetit og vægttab. Alvorlig mangel kan føre til beriberi, som påvirker hjertet og kredsløbet. Mennesker, der er afhængige af færdigretter, såvel som dem, der undgår kornprodukter, er i fare.
Bedste kilder B1: fuldkorn (havre, fuldkornsbrød, fuldkornspasta og brune ris), ernæringsgær, gærekstrakt, agern græskar, solsikke- og sesamfrø, tahin (sesamfrøpasta), majskolber, pekannødder, paranødder, hasselnødder og bælgfrugter (ærter, bønner og linser).
Har du brug for et supplement?
Nej, en sund vegansk kost dækker kroppens behov for B1. Hvis du tager et kosttilskud, skal du ikke overdrive det, da det kan være skadeligt. 100 mg eller lidt mindre om dagen vil være nok.
B2-vitamin (riboflavin)
Riboflavin er vigtigt for vækst, sundt syn og produktion af røde blodlegemer. Det hjælper kroppen med at bruge vitamin B6 og er en antioxidant, der beskytter vores celler og DNA mod skadelige frie radikaler.
Tegn på B2-mangel: træthed, hæmmet vækst, fordøjelsesproblemer, revner og sår i mundvigene, ondt i halsen, trætte øjne og lysfølsomhed.
Bedste B2-kilder: gærekstrakt, ernæringsgær, quinoa, mysli, berigede veganske morgenmadsprodukter, beriget sojamælk, avocado, mandler, vilde ris, svampe og mangetou. Lavt forbrug er særligt højt blandt teenagere, der springer morgenmaden over (underskud forekommer i gennemsnit hos 1 ud af 5 teenagepiger og 1 ud af 12 drenge).
Har du brug for et supplement?
Nej, en sund vegansk kost kan dække dit vitamin B2-behov.
B3 -vitamin (niacin)
Dette vitamin er vigtigt for mange basale reaktioner i kroppen og hjælper med at vedligeholde nervesystemet og holde vores hud sund.
Tegn på B3-mangel: berørte områder af huden udsat for sollys og/eller tryk, diarré, i ekstreme tilfælde – mental svækkelse.
Bedste B3-kilder: ernæringsgær, jordnødder, berigede veganske morgenmadsprodukter, quinoa, müsli, gærekstrakt, vilde ris, fuldkornsspaghetti, majskolber, brune ris og agern grød.
Har du brug for et supplement?
Nej, en sund vegansk kost kan opfylde dine B3-behov. Husk på, at indtagelse af store mængder af dette vitamin (mere end 200 mg pr. dag) kan forårsage rødme af huden, og meget høje doser (3-6 g pr. dag) kan skade leveren.
Vitamin B5 (pantothensyre)
Pantothensyre hjælper med at producere hormoner og er vigtig for et sundt immunsystem. Det bruges til at lave coenzym A (CoA), et "hjælpermolekyle", der er nødvendigt for mange vigtige reaktioner i kroppen.
Tegn på B5-mangel: træthed og svimmelhed, hovedpine, humørsvingninger og fordøjelsesproblemer.
Bedste B5-kilder: ernæringsgær, berigede veganske morgenmadsprodukter, avocado, agern squash, pisang, bagte kartofler, majskolber, søde kartofler, svampe, appelsiner, mangetou, pekannødder, havregryn og kastanjer.
Har du brug for et supplement?
Nej, en sund vegansk kost vil dække dit B5-behov. Det er tilstrækkeligt at modtage 200 mg eller mindre om dagen.
V6 vitamin (pyridoxin)
Pyridoxin hjælper med at danne hæmoglobin, et stof i røde blodlegemer, der transporterer ilt gennem hele kroppen. Dette holder vores immun- og nervesystem sundt.
Tegn på B6-mangel: meget sjælden, men kan forårsage anæmi, hævet tunge, depression, forvirring, svagt immunsystem og problemer med at fordøje mad.
Bedste B6-kilder: ernæringsgær, mysli, beriget vegansk morgenmadsprodukter, avocado, pistacie, hvedespirer, græskargrød, banan, quinoa, solsikkekerner, majskolber, fuldkornsspaghetti, rosenkål, forårsgrønt, kastanjer, sesamnødder, appelsiner, og tahin, tomater og valnødder.
Har du brug for et supplement?
Nej, en sund vegansk kost dækker dine B6-behov. Overdreven forbrug - mere end 200 milligram om dagen - kan føre til tab af følelse i hænder og fødder, hudlæsioner og fordøjelsesproblemer. Du bør ikke tage mere end 10 mg vitamin B6 om dagen i kosttilskud, medmindre det er instrueret af en læge.
Виvitamin B7 (biotin)
Biotin (vitamin B7) spiller en central rolle i fedt-, sukker- og proteinstofskiftet og er gavnligt for sund hud og negle.
Tegn på B7-mangel: hårtab, skøre negle, udslæt eller andre hudproblemer, depression og udmattelse. Mangel hos børn kan forårsage muskelsvaghed, sløvhed og udviklingsforsinkelse.
Bedste kilder B7: tempeh (gærede sojabønner), jordnødder og jordnøddesmør, hasselnødder, mandler, valnødder, pekannødder, pistacienødder, müsli, næringsgær, havregryn eller havregryn, svampe, avocadoer, solsikke- og sesamfrø, tahini, berigede morgenmadskorn og hvedemel.
Har du brug for et supplement?
Nej, bare spis en række forskellige plantebaserede fødevarer, og du vil få nok vitamin B7. At tage 900 mg eller mindre biotin om dagen i tilskudsform vil ikke forårsage skade. Medicin kan påvirke niveauet af dette vitamin i kroppen - for eksempel kan antikonvulsiva, der bruges til at behandle epilepsi, sænke biotinniveauet.
Vitamin B9 (folat eller folinsyre)
Ordet "folat" kommer fra det latinske ord "folium", som betyder "blad", så du kan gætte, hvor du skal lede efter dette vitamin. Folat (eller folinsyre) er essentielt for hjernens og nervesystemets funktion, DNA-produktion, cellereproduktion og er ligesom vitamin B12 essentiel for opbygning af røde blodlegemer. Det spiller en vigtig rolle i fertiliteten, og kvinder, der er gravide eller forsøger at blive gravide, rådes til at tage 400 mikrogram folinsyre dagligt indtil den tolvte uge af graviditeten for at forhindre ikke-ørerørsdefekter.
Undersøgelser viser, at mange mennesker mangler dette vitamin. Et lavt niveau observeres hos næsten en tredjedel af pigerne, hvilket indikerer en øget risiko for anæmi. Mere end 90 % af kvinder i den fødedygtige alder kan have folatniveauer under tærsklen, hvilket indikerer en højere risiko for ikke-lydrørsdefekter. Det betyder ikke, at deres børn vil blive født med skavanker, blot at de anses for at være i højere risiko.
Tegn på B9-mangel: dårlig vækst, tab af appetit, betændelse i tunge og tandkød, kognitive problemer, træthed, blod- og fordøjelsesbesvær.
Bedste B9-kilder: ernæringsgær, edamame, tempeh (gærede sojabønner), sojamælk, tofu, grønne grøntsager (asparges, rosenkål, spinat, grønkål, kål, broccoli, salat og ærter), gærekstrakt, rød peber, berigede morgenmadsprodukter, appelsiner, rødbeder , linser, agern squash, hvedeskud, sukkermajs, mysli, cherrytomater og hasselnødder.
Har du brug for et supplement?
Nej, en sund vegansk kost dækker dine B9-behov. At tage høje doser (mere end et milligram om dagen) i lange perioder kan være farligt og kan maskere tegn på vitamin B12-mangel, hvilket kan føre til skade på nervesystemet.
Vitamin B12
Vitamin B12 hjælper med at opretholde sunde nerveceller og producere DNA. Det producerer røde blodlegemer i forbindelse med folinsyre og hjælper jern med at arbejde bedre i kroppen.
B12 produceres af bakterier i jord og vand. Mennesker (og dyr) er vant til at få mad fra jorden. Den moderne fødevareproduktion er dog så desinficeret, at vi har brug for kosttilskud. Animalske produkter indeholder B12, fordi det er tilsat husdyrfoder, så det er bare at fjerne mellemmanden og selv få dette vitamin!
Tegn på B12-mangel: træthed, mangel på energi, snurren, muskelsvaghed, depression, hukommelsessvækkelse. Lavt B12-niveau kan føre til forhøjede niveauer af aminosyren homocystein, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. B12-niveauer kan nemt kontrolleres med blodprøver, og enhver mangel kan behandles med kosttilskud eller injektioner.
Bedste B12-kilder: gærekstrakt, ernæringsgærflager med B12, B12-berigede plantebaserede mejeriprodukter, B12-berigede morgenmadsprodukter. Sørg for, at de fødevarer, du køber, er beriget med B12, da økologiske fødevarer ikke har det.
Har du brug for et supplement?
Ja! Især hvis du er over 50, da dette vitamin optages dårligere med alderen.
Uanset om du vælger berigede fødevarer eller kosttilskud, skal du indtage dem regelmæssigt. Det anbefales at tage op til 2000 mikrogram vitamin B12 (et mikrogram er en milliontedel af et gram, så vi har kun brug for en lille mængde B12, men det er vigtigt at få det).