Indhold
Ikke alle fedtstoffer er så synlige som “øjne” af fedt i den røget pølse.
Derfor spiser folk meget mere, end det er nødvendigt. For at bestemme din personlige norm for protein, fedt og kulhydrater om dagen skal du tage et øjeblik og bruge vores beregner af næringsstofbehov.
Hvordan man bestemmer de mest fede fødevarer, medmindre du har en særlig følsomhed over for smagen af fedt, og hvordan man reducerer mængden i kosten?
Hvordan søger man efter ekstra kalorier?
Ekstra kalorier kan fås fra ethvert fedt - både plante og dyr - hvis du bruger det mere end den anbefalede norm. Ernæringseksperter anbefaler til en dag ikke mere end 400 kcal fra fedt - det er cirka 40 gram eller 8 teskefulde. Den mest sunde kombination af vegetabilske og animalske fedtstoffer - 3: 1.
"Fedtet" er højt i kalorier, men meget nyttigt - i 100 g fiskeolier indeholder 100 g fedt med kalorieindholdet på 900 kcal. Og i 100 g svinefedt er skadeligt fedt “kun” 82 procent og 730 kcal.
Hvor er mest af fedt?
| Produkt | Hvor meget fedt i 100 g produkt | Hvor mange kalorier fra fedt, kcal pr. 100 g produkt |
| Vegetabilsk olie | 100 g / 20 timer. skeer | 900 |
| Smør | 82 g / 16, h 5 skeer | 738 |
| Valnødder | 65 g / 13 timer. skeer | 585 |
| Fed svinekød | 50 g / 10 skeer | 450 |
| Mælkechokolade | 35 g / t 6 skeer | 315 |
| Ostesorter 70% fedt | 70 g / 14 timer. skeer | 630 |
Hvor fedt er mindst?
| Produkt | Hvor meget fedt i 100 g | Hvor mange kalorier fra fedt: kcal pr. 100 g produkt |
| Æg nudler | 3 g / 0, h 6 skeer | 27 |
| Kalvefilet | 3 g / 0, h 6 skeer | 27 |
| Reje | 3 g / 0, h 6 skeer | 27 |
| Fedtfri ost | 2% / 0,4 timers ske | 18 |
| Kyllingebryst | 2% / 0,4 timers ske | 18 |
| Mælk 1,5% fedt | 2 g / 0,4 timers ske | 18 |
| Torskfilet | 1 g / 0, h 2 skeer | 9 |
| Figur | 1 g / 0, h 2 skeer | 9 |
| Muslinger | 1 g / t 0,2 ske | 9 |
Skjulte fedtstoffer
En masse fedt gemmer sig i fødevarer, som vi ikke er vant til at betragte som fedt: avocado, pølse (“uden“ øjne ”!”) Eller chokolade. Sådanne skjulte fedtstoffer uden at lægge mærke til en mand kan spise 100 og flere gram om dagen.
| Produkt | Hvor meget skjult fedtprocent / teskefulde pr. Portion | Hvor mange kalorier fra fedt |
| Rød kaviar krukke 140 g | 15 g / 3 timer. skeer | 135 |
| Let saltet laks, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 skeer | 157 |
| Pølsekød 200 g | 60 g / 12 h ske | 540 |
| Røget pølse, 50 g | 25 g / 5 timer. skeer | 225 |
| Kogt pølse, 250 g | 75 g / 15 timer. skeer | 675 |
| Kage med smørcreme, 120 g | 45 g / 9 timer. skeer | 405 |
Hvordan spiser man mindre fedt?
— Påfyld salaten med naturlig yoghurt uden frugtadditiver. Denne dressing erstatter olie, der tilsættes salater for meget - en spiseskefuld pr. Portion er den samme mængde for hele salatskålen.
— Undgå majones i salater, supper eller gryderetter. I den "standard" provencalske mayonnaisefedt er ikke mindre end 67 procent, og "let" eller diætmajones eksisterer faktisk ikke, selv dem du laver mad derhjemme, er fedtindholdet ikke mindre end 45 g pr. 100 g sauce. Det er bedre at erstatte mayonnaise med en almindelig creme fraiche. Den mest “tykke” creme fraiche har normalt ikke mere end 30 procent fedt.
— Bag kødet og fjerkræet i ovnen på grillen eller i folie. Brug stegepander med nonstick eller pan-grill. Først og fremmest kan du lave mad uden at tilføje ekstra fedt, og for det andet på grund af de specielle riller på overfladen til at samle dryppende fedt fra mad og ikke give det en chance for at komme til pladen.
- Forsøge at spis mindre hård ost. Men fedtfattig hytteost, ost og yoghurt kan spises hver dag. Derudover er de en kilde til letfordøjeligt calcium for en person i alle aldre.
- Tildel hver tredje frokost eller aftensmad om en uge a fiskeskål. Vælg havfisk rig på fedtsyrer: makrel, sild, laks. Eller fedtfattig hvid fisk og skaldyr - de indeholder b -vitaminer: kulmule, torsk, rejer.
- Ved tilberedning af fjerkræ frigør det fra huden. I det - næsten alt fedt er indeholdt i det og ingen næringsstoffer.
- Skift fra sødmælk til skummet. Testresultaterne viser, at smagen af mælk med lavt fedtindhold ikke er dårligere end standarden, og fedtet i den er to gange mindre.
- Nøgternt vurdere beløb af ikke særlig synligt fedt i is, chokolade, pizza eller pommes frites. For eksempel har en sundae med chokolade 20 gram fedt pr. 100 g servering, og det er kun tre bolde! Og sød ostemasse kan få og den fulde daglige mængde i 100 g produkt, som du nemt kan spise til morgenmad. Der er mindre fedtindstillinger til morgenmad.
— Kogt pølse og pølser, udskift med et kogt eller ristet stykke oksekød, kalvekød eller Tyrkiet. Forskellige krydderier og grøntsagskrydderier hjælper med at forberede en krydret ret, der kan erstatte alle kødprodukter.
— Udskift fløde i kaffe med sødmælk. Smagen er ikke ødelagt, men mindst to gange reduceret fedtindhold i en kop kaffe (i fløde - 10 g fedt pr. 100 g og fedtmælk - 5 g).
— Chokolade, kager og bagværk erstattes med marmelade, frugtgele eller skumfiduser. Disse produkter har næsten intet fedt. Men glem ikke at overvåge mængden af afledt sukker, som er skadeligt for kroppen ikke mindre end fedt. Og sørg for at være opmærksom på ingredienserne - sådanne produkter indeholder ofte kunstige farvestoffer og andre tilsætningsstoffer, som ikke er særlig nyttige.
— Når du har beregnet din norm, så lær at bruge indholdsfortegnelsen over næringsstoffer i fødevarer. Du kan sortere produkter efter kategorier og fedtindhold: lav, medium og høj (mere end 15 g for 100 g produkt).
At opsummere. Kroppen har brug for fedt, men deres anvendelse skal være i moderation og helst på den rigtige omega-3 og omega-6, der for eksempel er indeholdt i olivenolie og rød fisk. Derfor er det nødvendigt nøje at overvåge, hvor meget fedt der kommer på pladen, forsøge at undgå for fed mad og de fødevarer, der har skjult fedt, og husk altid deres dagsrate.
Se en video om højt fedtindhold, men om sunde fødevarer:
