Indhold
Alle, der går i fitnesscenteret, husker deres første træning – en masse ukendte simulatorer, som man ikke ved, hvordan man griber an, og så lidt viden om øvelser. For at undgå stress ved det første besøg og hurtigt vænne sig til strygejernet, skal du forberede dig. Hvis du skal træne med en personlig træner, er forberedelse ikke nødvendig, og hvis du beslutter dig for at træne på egen hånd, så har du brug for et begyndertræningsprogram, som skal ændres under hensyntagen til dine egenskaber og kontraindikationer.
Grundlæggende principper for begynderuddannelse
De fleste af øvelserne i et begynderprogram skal være på simulatorer, ikke håndvægte eller en vægtstang. Bevægelsens bane i de fleste simulatorer er gennemtænkt for dig, hvilket gør dem til en passende mulighed for folk, der endnu ikke har lært at bevæge sig korrekt og ikke føler musklerne i øvelser.
En eller to øvelser i programmet kan udføres med din egen kropsvægt og med håndvægte. Oftest er squats, push-ups, presse udført med vægten af deres egen krop, og med håndvægte træner de skuldrene (kalorizer). Begyndere er nødt til at træne musklerne i hele kroppen med hver træning for at konsolidere færdighederne i at udføre øvelserne teknisk.
Levetiden for det første program er 4-8 uger. Denne gang er nok til at forbedre din fysiske ydeevne, mestre bevægelsesteknikken og forberede sig på svære øvelser.
Sådan vælges øvelser til træning
70% af din træning skal være i grundlæggende øvelser. Inden du starter programmet, skal du tilpasse det til dig selv. Start med at udarbejde de store muskelgrupper i underkroppen, arbejd gradvist op til skulderbæltets muskler.
Lår og balder
For at træne musklerne i lår og bagdel er følgende velegnede: en platform til en benpresse, trænere til forlængelse / bøjning af benene, en crossover og maskiner til bortførelse / forlængelse af benene.
Benpressen er en grundlæggende øvelse, der belaster hele lårets muskelmasse. For begyndere er benpressen det bedste alternativ til barbell squat. Biomekanisk er benpresser farligere for knæleddene (kontrolteknik) end squats, men sikrere for rygsøjlen. Fuldfør den forreste lårbenspresse og den bageste lårbens krølle i passende maskiner.
Ved rygproblemer er benpressen din løsning, men for ømme knæ er det ikke din mulighed. Start din træning ved at bortføre et lige ben på en blokmaskine eller en speciel maskine, og lav derefter hyperextension og benforlængelse. Disse øvelser lægger ikke stress på knæleddet og giver dig mulighed for fuldt ud at arbejde med musklerne i hofter og balder.
Tilbage
Til rygtræning skal du bruge en gravitron, en lodret blok, en vandret blok og en armearmsimulator. Gravitron pull-ups og lodrette blok pulls kan udføres af alle - vælg en af de to.
I tilfælde af en problematisk ryg er det værd at erstatte trækket af den vandrette blok med en ledarm. Støtten på maven giver dig mulighed for at holde ryggen lige og aflaster belastningen på lænden.
Chest
Skynd dig ikke til at lægge dig ned under vægtstangen. Styr stabiliseringsmusklerne med push-ups (du skal muligvis starte ved knæene) eller med en hammermaskine. Disse øvelser styrker dine pecs, triceps og stabilisatorer til at forberede og få mest muligt ud af vægtstangen. Yderligere belastning på brystmusklerne kan gives i Peck-Dec-maskinen - denne øvelse forbereder dig til at hæve håndvægte på bænken.
Skulder
Begyndere bør afstå fra håndvægtpresser og begrænse sig til håndvægtsvingninger. Dette er en lille muskelgruppe og kræver ikke meget motion. Med væksten i træningserfaring kan du tilføje nye øvelser, men du bør ikke gøre dette i starten af træningen.
Mennesker med rygproblemer skal være opmærksomme på, at alle opadgående tryk skal gøres siddende til yderligere træning. Stående håndvægt eller vægtstangspresser placerer en farlig aksial belastning på rygsøjlen. Og folk med skulderskader og dem, der ønsker at holde deres skuldre sunde, skal beslutsomt smide barbellpressen bag hovedet og trækket fra den øvre blok bag hovedet fra arsenalen af øvelser - dette er ubrugelige og traumatiske øvelser.
Men begyndere behøver ikke at træne deres hænder. Biceps arbejder i bageste rækker, triceps i brystpresser og push-ups. I de første 2 måneders træning vil denne belastning være tilstrækkelig. Derefter kan du tilføje forlængelse og bøjning af armene på blokken, krøller af armene i simulatoren eller med håndvægte.
Presse
Mennesker med rygproblemer bør afstå fra at bruge en skråpresse og hængende benløft. Et alternativ ville være at vride sig på gulvet uden at løfte korsryggen, planker.
Cardio
Alle kan lave cardio-maskiner - du indstiller belastningen selv. Begynderens cardiointensitet skal være inden for 65% af HR / max. Mennesker med åreknuder bør vælge en træningsmaskine mere omhyggeligt. En liggende cykel vil være den mest egnede mulighed til cardio-træning.
Gå i gymnastiksalen, du skal kende dine kontraindikationer. Ikke alle undervisere er kvalificerede til at finde den rigtige træning. Du er ansvarlig for dit helbred. Varm altid op inden din træning og stræk dine muskler bagefter (calorizator). Tjek den korrekte træningsteknik online. Husk, alle maskiner kan tilpasses. Hvis det ser ud til, at simulatoren ikke passer dig i højden, skal du konfigurere den igen.
Desværre er det ikke muligt at dække alle aspekter af træning i en artikel. Hvis du har åbenlyse helbredsproblemer, skal du få tilladelse og anbefalinger fra din læge, inden du begynder at træne, og derefter kontakte din træner med disse anbefalinger for at give dig en induktion.