Australske pull-ups på den vandrette bjælke – hvad er det og træk ved øvelsen

Den australske pull-up er et enklere alternativ til den klassiske barbell pull-up. Denne øvelse er velegnet til både mænd og kvinder uanset fitnessniveau.

Australske pull-ups er også kendt som vandret greb, lav bar, vægtstang, vægtstang, hængende eller horisontale pull-ups.

Dette er ikke den mest populære, men en simpel og meget effektiv øvelse for ryggen. Den er velegnet til både mænd og kvinder på alle fitnessniveauer.

Hvordan australske pull-ups udføres

Kroppen er placeret i rummet, så pull-up-stangen er i brysthøjde. Fødderne bør ideelt set hvile på barpandekagen, der ligger på gulvet. Hvis der ikke er pandekage, placeres fødderne på gulvet med vægt på hælen, knæene er let bøjede.

Derefter handler de i henhold til følgende algoritme:

  1. Udfør hængning på tværstangen med et direkte greb lidt bredere end skuldrene.
  2. Tag et skridt eller to frem og slap af i kroppen.
  3. Ved inspiration trækkes kroppen op til overliggeren på grund af spændingen i rygmusklerne.
  4. Før de når 3-5 cm til stangens stang, reducerer de skulderbladene og holder vejret i et par sekunder.
  5. Ved udånding belastes latissimus dorsi og sænkes jævnt ned, hvilket forhindrer kroppen i at falde.

Med en letvægtsversion af øvelsen er det tilladt at bøje knæene i en ret vinkel. Denne holdning øger gearing og øger stabiliteten.

Erfarne løftere udfører den australske enarmede pull-up.

  1. Det frie overlem presses til siden, og det arbejdende forskydes til midten af ​​kroppen fra en stilling, der er karakteristisk for et smalt greb.
  2. Benene er spredt bredt. Alle kroppens muskler strammer og trækker brystet til overliggeren. Mindre drejninger af kroppen med denne teknik er uundgåelige. Overkroppen bør ikke rulle frem og tilbage, dette er den mest populære fejl i denne variation af øvelsen.
  3. På parallelle stænger er det praktisk at udføre australske pull-ups med et neutralt greb. Denne position af kroppen i rummet giver en belastning på albuer og skuldre.
  4. Jo lavere stangen er, jo mere indsats skal du lægge i. Når meget erfarne løftere sænker stangen, er det vigtigt at sikre, at kroppen ikke hviler på gulvet på det laveste punkt. Afstanden fra ryggen til gulvet skal være mindst 10 cm.

Denne øvelse vil være en god start for dem, der senere vil lære at trække sig op på klassisk vis på den vandrette stang.

De vigtigste fordele og ulemper ved australske pull-ups

  • Den største fordel ved denne øvelse er sikkerhed. Det giver ingen dekompression eller aksial belastning på rygsøjlen. Belastningen på skulderens rotatormanchet er 50 % lavere end ved klassiske pull-ups (dette er en væsentlig faktor for personer med en stor kropsvægt).
  • På den anden side giver denne teknik dig ikke mulighed for at pumpe en bred ryg op. Til dette formål har du brug for en klassisk vandret stang. Fra mænds synspunkt, der ønsker at erhverve stærke muskler, er dette et minus. Og fra synspunktet af piger, der stræber efter at forblive yndefulde og samtidig detaljere de øvre rygmuskler, er dette et plus.

Hvilke muskler kommer i gang

Hvis du sætter fødderne på gulvet og tager et lige midtergreb, vil hovedbelastningen være på:

  • latissimus dorsi
  • posterior deltoider;
  • biceps;
  • underarm;
  • håndled.

Under øvelsen virker bagsiden af ​​låret, gluteal muskler, rectus abdominis og spinal extensorer også.

Alternativ til traditionelle australske pull-ups

Ud over variationerne af øvelsen, der blev beskrevet ovenfor, er yderligere fire varianter populære blandt begyndere og øvede atleter:

  1. I Smith-maskinen – Dette er den nemmeste variant. Benene hviler mod simulatorens stativer, nakken er stift fast, højden på tværstangen er praktisk at justere.
  2. Omvendt greb – Denne variant øger belastningen på biceps og lindrer spændinger fra ryggen. Afstanden mellem håndfladerne placeret i et omvendt greb bør variere mellem 30-40 cm.
  3. På ujævne stænger – Stænger er gode, fordi de giver en behagelig højde. Dog kan fingrene være ubehagelige, hvis tværstangen har en for stor diameter. I en sådan situation vil stropper til børster komme til undsætning. Hvis du placerer dine ben på en støtte, vil kroppen falde ned i et vandret plan. Fra behovet for at opretholde en direkte spændt stilling vil belastningen på alle muskler øges betydeligt: ​​ryg, skuldre, arme og kerne.
  4. På ringe og løkker – Denne øvelse ligner TRX pull-ups. Under udførelsen kan du vende dine hænder rundt - for eksempel starte fra en parallel position og afslutte proneret. Arbejde med ringe styrker svangstøttemusklerne i skulderleddet. Det er kun egnet til erfarne atleter på grund af kompleksiteten af ​​udførelsen og høj risiko for skade.

Australske pull-ups er en alsidig øvelse, der kan udføres derhjemme.

Giv en kommentar