Du har helt sikkert allerede hørt om Omega 3, disse dyrebare fedtsyrer af meget god kvalitet, der beskytter vores kardiovaskulære system. De er helt afgørende under graviditeten for at sikre dit barns rette udvikling. Men hvad er de egentlig brugt til, og hvor finder man dem?

Alfa-linolensyre er en Omega-3 fedtsyre, der ligesom Omega-6 fedtsyrer ofte omtales som "godt fedt", fordi dets forbrug hjælper med at forhindre hjerte-kar-sygdomme.

Fordelene ved Omega-3 hos gravide demonstreres i stigende grad. Disse lipider bidrager til både gravide kvinders og deres babyers sundhed:

• Hos mødre hjælper en god Omega-3-status dem med at opretholde en god moral under hele graviditeten og selv efter fødslen. Seriøse undersøgelser har vist, at kvinder, der indtager mest Omega-3, lider mindre af post-baby "baby blues". Derudover identificerede et team fra University of Kansas, at det daglige forbrug af et æg beriget med Omega-3 (høns fodret med hørfrø) i gennemsnit ville øge graviditetens varighed med 6 dage. Dette er meget interessante data for at undgå for tidlige fødsler, når graviditeten er i fare.
• Hos babyer: Nogle Omega-3 er nødvendige for fostrets vækst, de deltager i høj grad i udviklingen af ​​nethindeceller og er afgørende for dets gode neurologiske udvikling. De er DHA og EPA. Disse Omega-3'er hjælper også babyens immunsystem og forbedrer dermed dets modstandsdygtighed over for sygdomme.

For at sikre dets vækst skal fosteret således modtage disse Omega-3'er via moderkagen.

Fra midten af ​​den tredje uge af graviditeten sættes fostrets nervesystem på plads. Derfra udvikler fosterhjernen sig hurtigt: flere titusinder af milliarder af neuronale celler produceres på få måneder. Visse Omega-3-fedtsyrer, DHA, også kaldet "cervonsyre", udgør imidlertid hjernemembranen og er helt afgørende for dannelsen af ​​neuroner. De deltager også i transporten af ​​glukose i hjernen.

Derefter, i sidste trimester af graviditeten, er babyens hjernevækst imponerende: den stiger 3 til 5 gange. Men her spiller DHA igen en central rolle, fordi det er fostrets vigtigste hjernebrændstof.

Ved fødslen består en babys hjerne af 60% lipider og vejer næsten 300 g. Det vil stadig udvikle sig meget hurtigt i løbet af de første to leveår.

For at imødekomme babyens behov fra starten af ​​graviditeten ville det ideelle være at begynde at øge sit forbrug af essentielle fedtsyrer, så snart ønsket om at få et barn.

Omega-3 er særlige fedtsyrer, fordi menneskekroppen ikke er i stand til at syntetisere dem. De skal derfor forsynes med mad. Under graviditeten er det absolut vigtigt at sikre, at du spiser mad, der er en kilde til Omega-3, regelmæssigt og tilstrækkeligt til at sikre barnets gode neurologiske udvikling og visuelle modning.

 I Frankrig har kostvaner vedrørende fedtsyrer ændret sig betydeligt takket være informationskampagner. Forbruget af fedt af god kvalitet er steget betydeligt for at forhindre hjerte -kar -sygdomme. Selvom Omega-6 mangler er sjældne, får mange kvinder ikke nok Omega-3.

For at have tilstrækkelige niveauer af Omega-3 og DHA ville det imidlertid være tilstrækkeligt at spise to portioner fisk om ugen, herunder mindst en fed fisk (laks, tun osv.), Mens du holder en afbalanceret kost og varierer mængderne. olier:

• De olier, der er rigest på Omega-3

Med hensyn til olier er det tilrådeligt at favorisere første koldpressede olier, rige på Omega-3. Perilla olie er den rigeste vegetabilske olie i Omega-3 i verden (65%), efterfulgt af Capeline olie (45%), Nigella olie (23%), hamp (20%), valnøddeolie (13%), rapsolie eller rapsolie (9%) og sojaolie (8%). Linolie på sin side indeholder mere end 50% Omega-3, men bør indtages i moderate mængder af gravide eller ammende kvinder (men også af børn og unge) på grund af dets indhold af lignaner, der er fytoøstrogener. .

henstilling: for at bringe balancen i essentielle fedtsyrer, Omega-3 / Omega-6, er det ideelle at indtage 2 spiseskefulde om dagen af ​​en blanding af olivenolie-olie rig på Omega-3 (se listen ovenfor).

Andre fødevarer, en værdifuld kilde til Omega 3

• Fed fisk - foretrækker små fisk for at undgå ophobning af kviksølv: små fisk som sild, makrel, friske sardiner, ørreder, ål eller ansjoser, pollack, tunge, torsk, aborre, multe, brasen eller rød multe, kulmule, hvilling, dab osv. De mest fede fisk er faktisk de rigeste i Omega-3.
• Fisk og skaldyr: især østers (kogte)
• Hørfrøfodrede kyllingæg
• Nødder: især nødder, men også mandler, hasselnødder, pistacienødder, cashewnødder

henstilling: Vi anbefaler at spise fisk to gange om ugen, inklusive fed fisk. For fisk er det bedst at favorisere vilde fisk (f.eks. Sardiner og makrel), som er meget rigere på Omega-3 fedtsyrer.

Som en påmindelse frarådes rå fisk, som præsenteret i form af sushi eller ceviche, kraftigt under graviditeten for at undgå enhver risiko for madforgiftning og parasitose.

Men hvis du er bekymret for ikke at indtage nok Omega-3, kan du tale med din læge eller apotek, så han kan henvise dig til et kosttilskud af høj kvalitet, baseret på fiskeolie.

Morgenmad

• Varm drikke: infusion, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te. (For klassiske versioner af kaffe og te er det bedre at tage måltider væk)
• Fuldkornsbrød
• Ko, får eller ged yoghurt
• Frisk frugtsaft eller hel frugt
• 10 mandler

Frokost

• Majs salat med nødder
• Dressing indeholdende 1 spsk. på s. af en blanding af olivenolie og olie rig på Omega-3 (perilla, camelina, nigella, hamp, valnødder, raps, sojabønner), valgfri: sennep)
• Sildfilet eller sardiner
• Det lignede fondue med sesamfrø
• Kartofler
• Sæsonbestemt frugt

Middag

• Blandet salat: tomater, svampe, ris, 2 hørægsfrø fodret med hørfrø, marinerede peberfrugter, soltørrede tomater
• Dressing indeholdende 1 spsk. på s. af en blanding af olivenolie og olie rig på Omega-3 (perilla, kamelia, nigella, hamp, valnød, raps, sojabønne), valgfri: sennep)
• Ko-, får- eller gedyoghurt med citron
• Sorbet (2 scoops) eller kop sæsonfrugt + knuste mandler

Bemærk: i fedt, fødevarer rige på Omega-3