Body Pump: et effektivt gruppeprogram til vægttab og styrke muskler

Body Pump er et træningsprogram med en vægtstang, som du vil være i stand til at forbrænde fedt med, styrke dine muskler og forbedre din krop.

Lad os se på alle detaljer i programmet Body Pump, dets struktur og varighed, fordele og ulemper, og overveje spørgsmålet om effekten af ​​motion Body Pump for vægttab, fedtforbrænding og muskelvækst.

Hvad er Body Pump?

Nu blev klasseprogrammet Body Pump ™ oprettet af det verdensberømte fitnessfirma Les Mills. Et team af undervisere fra New Zealand, der fremstiller en række gruppeprogrammer. Forresten er Body Pump det første produkt, Les Mills - træning med en vægtstang blev oprettet i 1991 af grundlæggeren af ​​virksomheden, den newzealandske atlet Philip Mills. Program Body Pump blev meget hurtigt populær først i nabolandet Australien og derefter i andre lande. I øjeblikket tilgængelig til Body Pump-klasser i mere end 100 lande og 17500 fitnessklubber over hele verden.

Gruppetræning Body Pump passerer under de moderne musikalske hits, pigespil i et hurtigt tempo, og din vigtigste egenskab er en sportsbar. Formålet med dette program er på den ene side muskeltonen og forbedring af kroppens terræn og på den anden side reduktion af kropsfedt. Træningens lave påvirkning (ingen spring og løb), kan praktiseres af begyndere (behøver kun at tage den mindste stangvægt), er lige så velegnet til både mænd og kvinder.

Hvad er programmet Body Pump?

Træningen inkluderer et sæt konsekvent styrketræning med en vægtstang, udført i et hurtigt tempo i mnogopotochnoy-tilstand. Alt hvad du finder over 800 gentagelser på en times sessioner! Body Pump kombinerer både aerob belastning og kraftbelastning, så programmet hjælper både med at forbrænde fedt og styrke musklerne i hele kroppen. Alle bevægelser udføres på populære musiknumre (hver sang svarer til en bestemt muskelgruppe)der motiverer den studerende og forbedrer atmosfæren i en gruppeklasse.

Motion Body Pump er opdelt i flere segmenter, hvor du konsekvent vil arbejde med musklerne i alle dele af kroppen: arme (biceps, triceps, skuldre), bryst, ryg, ben, bagdel og tryk. På grund af princippet mnogofotonnykh øvelser styrker du ikke kun musklerne som med almindelig vægttræning, men forbrænder mange kalorier. Regelmæssig træning Body at the Pump giver din krop en fantastisk effekt, det er derfor, programmet har en så høj popularitet over hele verden.

Programmets struktur

Den samlede varighed af klassen for Body Pump er 60 minutter. Programmet indeholder ti segmenter, hvert segment har et tilsvarende musikspor. Den første og den sidste sang er designet til at varme op henholdsvis de sidste otte sange til forskellige muskelgrupper. Mellem segmenter kræver en kort hvile for at ændre vægt på vægtstangen. Nogle gange er der Body Pump-klasser på 30 og 45 minutter for begyndere eller travle mennesker såvel som for de sundhedsklubber, der ikke får en times træning.

I klasser bruger Body Pump en sammenklappelig stang og et sæt diske med forskellige vægte (i den klassiske version er dette et par skiver 1 kg, 2,5 kg og 5 kg). Du har også brug for en matte og en opstartsplatform som support. Stangvægt varierer afhængigt af træningen. For eksempel kræver store muskelgrupper bonLSI vægte (ben og ryg)og for mindre muskelgrupper har brug for mindre vægt (arme og skuldre). Du kan altid optimere træningens sværhedsgrad ved at sænke eller øge vægten af ​​projektilet. I Body Pump udføres nogle øvelser også med skiverne fra stangen (for eksempel arme og bryst) eller din egen kropsvægt (f.eks. push-UPS og crunches).

Så, motion Body Pump har 10 segmenter 4-5 minutter, hvert segment svarer til et specifikt musikspor:

1. Opvarmningen. Inkluderer opvarmningsøvelser til alle muskelgrupper. Anbefalet vægt: den letteste blandt alle segmenter.
2. Squats. Mens squats arbejder musklerne i ben og balder. Anbefalet vægt: den tungeste blandt alle segmenter.
3. Chest. Øvelser for brystmuskler, udført liggende på en bænk med en skægstang og skiver fra stangen og undertiden pushups. Anbefalet vægt: 1.5 gange mere end træningen.
4. Tilbage. Dette segment inkluderer trækstænger forskellige greb og presser stangen. Anbefalet vægt: medium mellem det andet og tredje segment.
5. triceps. Triceps er en muskel placeret på bagsiden af ​​hånden. Dette segment involverer normalt isolationsøvelser for triceps med diske eller stang og push-UPS med smalt greb. Anbefalet vægt: hvordan man varmes op eller lidt mere.
6. biceps. Biceps er en muskel placeret på forsiden af ​​hånden. Dette segment inkluderer løftning af en vægt og kører anderledes nok til, at de isoleret set involverer biceps. Anbefalet vægt: i segmentet på triceps eller lidt mere.
7. Angreb. Mens lunges arbejder musklerne i ben og balder. Dette segment kan også omfatte en vis variation af squats. Anbefalet vægt: den samme som i segmentet på brystet.
8. Skuldre. Dette segment inkluderer push-UPS med bred håndpositionering samt opdræt og hævning af hænderne med diske eller stænger. Anbefalet vægt: den samme som i opvarmningen.
9. Mave. I dette segment vil du udføre øvelser på gulvet for mavemuskler og de skrå muskler i maven, herunder mulighederne for sit-UPS, planker, benløftere og rotation. Anbefalet vægt: udføres normalt uden vægt.
10. Stretching. I slutningen af ​​programmet finder du et godt udvalg af strækøvelser. Anbefalet vægt: kører uden vægten.

30-minutters kropspumpeklasse mangler segmenter på biceps, triceps, skuldre, lunger og stretching (dog anbefales det at udføre strækning i slutningen af ​​undervisningen uafhængigt). En 45 minutters kropspumpe klasse mangler segmenter på biceps og triceps.

Motion Body Pump består af klassiske styrkeøvelsersom bodybuildere normalt bruger i deres klasseværelse. Du behøver ikke at lære nogen fancy bevægelser eller ledbånd, såsom i dans eller yoga. Complex Body Pump er bygget på en base og isolerende øvelser, der er mest effektive til muskeludvikling. Men selvom bevægelsesprogrammer er ret enkle at forstå, er det meget vigtigt at udføre dem korrekt, som vist af instruktøren.

Funktioner motion Body Pump

Hver tredje måned frigiver Les Mills en ny træning Body Pump med det opdaterede sæt øvelser og musikalske spor. Dette betyder, at ovenstående struktur er fuldt bevaret, men sæt og rækkefølge af øvelser i hvert segment skifter fra frigivelse til frigivelse. Dette hjælper med at undgå rutine og vænne sig til de monotone øvelser. Det er indlysende, at den konstante udførelse af de samme øvelser har en negativ indvirkning på motivationen og processen med transformation af kroppen.

På nuværende tidspunkt er der allerede mere end 100 udgivelser af Body Pump. Kvartalsbusser over hele verden kommer fra Les Mills-drev med den opdaterede koreografi af programmet.

En af funktionerne i gruppeklasser Body Pump er en musikalsk atmosfære, der giver dig mulighed for at konvertere træning til en behagelig og interessant beskæftigelse. Programmet ledsager ofte moderne rock- og pophits, remixet, så det er bedre at matche rytme- og hastighedsøvelserne. Hver tredje måned opdateres et sæt musiknumre, der også er et plus Les Mills-programmer.

Hvor effektivt er programmet Body Pump til vægttab?

Programmer kropspumpe er meget effektive til vægttab, hvilket er grunden til, at 70% af dem, der deltager i disse klasser, i pigernes haller. For det første holdes træningspumpen i en høj pigespil, der hjælper med at forbrænde kalorier og fedt, reducere og slippe af med overvægt. For det andet hjælper styrketræning med vægte til at tone musklerne, hvilket betyder at du genererer en tonet muskuløs krop. Sikkerheden fra skaberne af programmet i en times kropspumpetræning kan forbrænde op til 600 kalorier.

Body Pump er perfekt til dem, der ønsker det ikke kun for at reducere kroppens volumen, men også for at forbedre kropssammensætningen og dens lindring. Men hvis du primært har brug for et højt kalorieindtag for hurtig forbrænding af fedt, er det bedre at vælge en mere intens træning domineret af kardiovaskulær træning. Se til disse formål andre gruppeklasser:

• Crossfit
• TABATA træning
• Cykling

For hurtigt vægttab er, hvis du formår at kombinere intens cardio træning og Body Pump. For eksempel 2 gange om ugen og kør Body Pump 2 gange om ugen og deltag i gruppetræningskurser for vægttab eller motion på kardiovaskulært udstyr. I dette tilfælde forbedrer du din krop på en endnu kortere periode.

Hvor effektivt er programmet Body Pump til muskelvækst?

Blandt de mange forskellige grupper af træningspumper, der er tættest på bodybuilding. Dette er dog ikke en klassisk styrketræning, der er designet til muskelvækst. I kropspumpetilstand bruges til flere gentagelser med en lille vægt, og dette princip for styrketræning er primært rettet mod fedt tab, ikke muskelvækst. Ja, dine muskler kommer til at tone og styrke ved træning med vægte, men for muskelvækst vil det være svært at tælle (især kvinder, det hormonelle system, der ikke skærpes til en mærkbar muskelvækst).

Hvis du vil opbygge muskler, er Body Pump din ideelle mulighed for at nå dette mål. Men selvfølgelig er selv en sådan træning med vægte bedre for muskler end cardio-træning, yoga, pilates eller dans. Hvis du vil arbejde på muskelmasse ved hjælp af Body Pump, så øg stangens vægt gradvist og glem ikke at forbruge nok protein til anabolske processer.

Hvis du tværtimod er bange for at øge volumen fra træning med en vægtstang, så er der et punkt. I så fald, hvis dine muskler reagerer godt på en hvilken som helst kraftbelastning (dvs. som reaktion på øvelserne med vægte er meget udskiftet), vil Body Body Pump bestemt ikke passere dig ubemærket. Nogle gange klager nogle piger over stigningen i foden. Men for det første er det meget individuelt. For det andet er det muligt at tage den mindste stangvægt for at reducere belastningen på musklerne. Du bør prøve at besøge et par klasser Body Pump og se transformationen af ​​kroppen. Men kan ikke stresse træning Body Pump er ikke designet til at øge muskelmassen.

Fordele ved motion Body Pump:

• Body Pump er den perfekte kombination af styrke og aerob træning. Klasser med en lille vægt, men kører i et hurtigt tempo, fremmer ikke kun vægttab, men også oprettelsen af ​​en nødhjælpskrop.
• Denne øvelse med en vægtstang er god til at udvikle muskel- og hjerteudholdenhed, forbedrer fysisk kondition og styrke.
• In Body Pump tilbyder en simpel bevægelse uden kompliceret koreografi eller indviklede arbejdsstillinger, hvis undersøgelse ikke længere er nødvendig. Programmet er meget let at følge.
• Hver 3. måned skaber Les Mills nye udgivelser af Body Pump, som yderligere forbedrer din krop. Når dine muskler begynder at tilpasse sig belastningen, den pludselige ændring af øvelser, som provokerer dem til mere intens arbejde. Har udgivet mere end 100 episoder af programmet, hvilket utvivlsomt indikerer programmets høje popularitet.
• Med kropspumpe du arbejder hver muskel, hver eneste del af din krop. Det er bevist, at det er nytteløst kun at udføre øvelser på problemområdet, du skal engagere alle musklerne. Dette øger træningens effektivitet og hjælper med at forbrænde flere kalorier.
• Du behøver ikke bekymre dig om, hvilke øvelser med en vægtstang der får dig til at "pumpe". Sådanne kraftbelastninger i Body Pump musklerne vokser ikke og kommer kun i en lille tone. For et sæt muskelmasse har du brug for meget mere seriøs vægt og et lille antal gentagelser.
• Du kan manuelt justere belastningen ved at ændre vægten. Således vil intensiteten af ​​din træning være at vokse sammen med din krops udvikling.
• Body Pump er en universel praksis. At gøre med en vægtstang kan både mænd og kvinder.
• På lang sigt hjælper Body Pump med at forbedre kropsholdning og undgå mange kroniske problemer med rygsøjlen. Også træning med en vægtstang er en god forebyggelse af osteoporose.

Ulemper ved Body Pump træning:

• Programmet er ikke egnet til absolutte begyndere. Hvis du lige er begyndt på din fitnessrejse, kan du prøve et alternativt program. Selvom du selvfølgelig kan tage den mindste vægt og træne med en mindre amplitude, nøje overvåge belastningen.
• Styrketræning med en vægtstang ret traumatisk. Forkert teknik, når du udfører øvelser med en vægtstang, kan føre til smerter i knæ, ryg, talje. Undervisningen i gruppeklasser har ikke altid mulighed for individuel arbejde og korrektionsteknikker.
• Body Pump er ikke egnet til dem, der ønsker at opbygge muskelmasse. Metode mnogofotonnykh reps arbejder primært på fedt tab.

7 vigtige tip til håndtering af kropspumpe

Før du træner Body Pump, skal du læse vores tip, som hjælper dig med hurtigt at opnå et positivt resultat.

1. Hvis du aldrig har deltaget i klasser i Body Pump, eller mens du er fysisk i god form, anbefaler eksperter at starte dine øvelser langsomt uden at tvinge belastningen. I den første uges undervisning øges gradvis træningsintensitet og vægte for at mindske risikoen for skader.
2. Lyt omhyggeligt til alle instruktionerne fra trænergruppeklasserne. Skynd dig ikke og lav ikke pludselige bevægelser, prøv at tydeligt observere. Husk, at korrekt udførelse af øvelser ikke kun hjælper med at undgå skader, men også sikrer effektiviteten af ​​træningen. Hvis du er i tvivl om den korrekte øvelse, skal du sørge for at kontrollere uklare punkter i træneren.
3. Tag dine skulderblade sammen under træning og rund ikke tilbage; god kropsholdning er et vigtigt øjeblik i den rigtige teknologi. Det anbefales altid at holde knæene let bøjede, mave gemt, skuldre faldet. Under knebøjninger og lunger, hold knæene gik frem sok.
4. Piger, der ønsker at pumpe bagdel og ben op, skal du tage vægten mere til segmentet med knebøjninger og lunger. Sørg for at spænde glutealmusklerne under træningen for at få deres bedste arbejde.
5. Kontroller stangens vægt: den skal ikke være for tung for dig, men bør ikke være for let. I det første tilfælde vil du ikke være i stand til at observere træning, det andet vil ikke give den ønskede belastning af din krop.
6. Specifik stangvægtstræning er bedre at vælge empirisk med fokus på anbefalinger til muskelgrupper, der er skitseret ovenfor. Vægtenes vægt afhænger af personens fysiske evner og den ønskede intensitet.
7. Body Pump træning skal være regelmæssig. Hvis du kun træner en gang om ugen eller laver lange pauser, forsinkes processen med at forbedre formularerne i en længere periode. Skaberne af programmet foreslår at gøre i Body Pump 2-4 gange om ugen og sørge for at bryde mindst en dag mellem lektioner.

Se også:

• Dans træning for vægttab: detaljer og anvisninger
• Elliptisk træner: fordele og ulemper, effektivitet til slankende
• Funktionel træning: hvad det er, fordele og ulemper, funktioner og øvelser