For at klare den ekstra vægt tager det tid. Stol ikke på diæter, der lover hurtigt vægttab på en uge - sådanne hårde måder at tabe sig på er en alvorlig fare for kroppen, så skal du bruge lang tid på at genoprette den.
Ifølge vidnesbyrd fra læger og ernæringseksperter er den mest sikre metode til at tabe sig - når du taber i løbet af en måned omkring 3-5% af din oprindelige vægt. Hvis denne procentdel når 20-25%, er resultatet overdreven tyndhed. Udseende bliver det syge og afmagrede udseende, fedtvæv forsvinder helt fra nakke, kinder, balder.
For langsomt og sundt vægttab skal du reducere mængden, der kommer ind i menneskekroppen kalorier om dagen. Dette antal varierer afhængigt af kropstype, men der er en optimal værdi svarende til 200-300 kalorier om dagen.
Derudover skal du øge fysisk aktivitet for at flyde den samme mængde kalorier. To timers intens træning er i stand til at give tab på 500 kalorier i to timers moderat eller hurtig tempo. Samlet for den dag, du i gennemsnit mister fra 500 til 600 kcal og ikke lider hverken fysisk eller psykisk.
Husk, jo mere du styrker muskelmassen, jo flere kalorier spiser du, fordi væksten af muskelmasse betyder en stigning i det strømforbrug, der kræves til vedligeholdelsen. Det er derfor nødvendigt konstant at overvåge deres vægte og beregne forholdet mellem absorberede og forbrugte kalorier. Foretag denne form for beregning mindst en gang om måneden.
Bemærk, at vi med alderen begynder at føre en mere afslappet og stillesiddende livsstil. Og når reduceret aktivitet forventes at falde, og den daglige del af kalorier.
Under vægttab nogle gange i en uge kan du udføre faste eller sultne dage. De hjælper med at rense kroppen og fjerne det fra toksiner, stimulerer stofskiftet. Disse dage giver kroppen mulighed for at slappe af fra konstant at skulle forarbejde maden og forberede maven til en afbalanceret kost.
I fastedagene steg antallet af måltider til 8-10 gange om dagen, og mængden du drikker op til 2.5 liter. Produkter under faste dage bør skiftevis med hinanden. En dag kan det bages æbler, den anden - yoghurten, den tredje - boghvede eller ris.
Sultne dage anbefales i 24 timer. Start og mål er de bedste om aftenen - fra 18.00 til 18.00. Således begynder du ikke at sove på tom mave. I løbet af de næste dage drikker du urtete og vand. Faste slutter med en let aftensmad i form af suppe, kogte grøntsager eller tomatsaft, hvis du har en sund mave.
Et vigtigt princip i tilrettelæggelsen af den daglige diæt er, at mad skal give et harmonisk og koordineret aktivitetssystem i kroppen. Det er nødvendigt at overveje særegne og ernæringsmæssige behov. Forskere har udledt formlen for afbalanceret ernæring: protein / fedt / carbs = 30% / 20% / 50%. At følge denne formel sikrer det mest effektive resultat for vægttab. Diæter med en kraftig reduktion i antallet af en af komponenterne (proteiner, fedtstoffer eller kulhydrater) anses for at være ubalancerede og anbefales ikke til permanent overholdelse.
Husk, vægttab vil helt sikkert blive langsommere, hvis du vil udføre de regelmæssige betingelser for ny vægt - fordi du mister kilo muskler, vil forbruget derfor falde. Det giver mening at foretage "genberegning" hver måned.
Sådan oprettes en sund plade - se i videoen nedenfor:
