Den bedste måde at falde til ro i en foruroligende situation er at lave tre simple vejrtrækningsøvelser. Men først skal du træne i en rolig tilstand, råder psykolog og yogalærer Alyssa Yo.
Som praktiserende psykolog ser jeg ofte mennesker, der kæmper med angst. Derudover indrømmer nogle af mine venner og pårørende, at de ofte oplever angst. Ja, og jeg har selv ofte været nødt til at forholde mig til forstyrrende tanker og følelser.
Der er meget information om, hvordan du kan overvinde angst og bedre kontrollere dine følelser, men det kan være svært at finde ud af det på egen hånd. Hvor skal man begynde? Her er nogle grundlæggende åndedrætsøvelser, som du kan anvende, så snart du begynder at føle dig angst. Prøv alle tre teknikker for at se, hvilken der fungerer bedst for dig.
Jo oftere du træner i en rolig tilstand, jo bedre vil du kunne bruge denne erfaring i situationer, der fremkalder angst.
Selv vejrtrækning
Dette er en meget simpel åndedrætsøvelse, der kan udføres hvor som helst og når som helst. Det hjælper med at berolige centralnervesystemet, hvilket igen øger fokus og mindsker tegn på angst og stress. Denne teknik er især nyttig, når du føler dig irriteret og vred, eller hvis du ikke kan sove i lang tid.
Så derfor:
- Træk vejret ind gennem næsen for at tælle fire.
- Hold vejret.
- Ånd ud gennem næsen, også tælle til fire.
Hvis du knap kan rumme din vrede, kan du puste ud gennem munden.
Når du vænner dig til at tælle til fire, skal du begynde at øge tallet under indånding og udånding til seks og derefter til otte.
Abdominal (diafragmatisk) vejrtrækning
De fleste af os har glemt, hvordan man trækker vejret ordentligt. Vi trækker vejret gennem munden: overfladisk, lavvandet, praktisk talt uden at bruge mellemgulvet. Ved sådan vejrtrækning er kun den øverste del af lungerne involveret, og vi får mindre ilt.
Ved at trække vejret dybt øger du ikke kun mængden af indåndet ilt, men forbereder dig også på øvelsen af koncentration og meditation.
1. Læg den ene hånd på dit bryst og den anden på din mave. Når du trækker vejret dybt, skal hånden på maven stige højere end hånden på brystet. Dette sikrer, at mellemgulvet fylder lungerne helt med luft.
2. Efter at have udåndet gennem munden, tag en langsom dyb indånding gennem næsen i et antal på fire eller fem og hold vejret i 4-5 sekunder.
3. Ånd langsomt ud gennem munden for at tælle fem.
Når luften slippes ud, og mavemusklerne slapper af, så spænd dem for at slippe af med den resterende luft.
4. Gentag cyklussen yderligere fire gange (for i alt fem dybe vejrtrækninger), og prøv derefter at tage et åndedrag hvert tiende sekund (det vil sige seks vejrtrækninger i minuttet).
Når du mestrer denne teknik, kan du inkludere ord i øvelsen: Træk for eksempel ind på ordet "afslapning" og udånd ved "stress" eller "vrede". Tanken er, at når du inhalerer, absorberer du en slags positiv følelse, og når du puster ud, slipper du en negativ.
Vejrtrækning med skiftende næsebor
For at udføre denne øvelse skal du trække vejret gennem det ene næsebor, holde vejret og derefter puste ud gennem det andet i forholdet 2:8:4. Én «tilgang» består af seks trin. Start med tre tilgange og øg gradvist deres antal.
Med denne vejrtrækning bruger du Vishnu mudra (en symbolsk gestus i hinduisme og buddhisme): luk og åbn næseborene med din højre hånd. Tryk din pege- og langfinger ind i din håndflade og før din hånd til din næse. Tommelfingeren skal være ved højre næsebor, og lillefinger og ringfinger ved venstre.
Trin inden for én tilgang:
- Træk vejret ind gennem venstre næsebor, luk det højre med tommelfingeren og tæl til fire.
- Hold vejret ved at lukke begge næsebor og tælle til seksten.
- Ånd ud gennem højre næsebor, luk venstre med ringen og de små fingre og tæl til otte.
- Træk vejret ind gennem højre næsebor (venstre stadig lukket med ringen og de små fingre) tæl til fire.
- Hold vejret ved at lukke begge næsebor og tælle til seksten.
- Ånd ud gennem venstre næsebor (det højre er stadig lukket med tommelfingeren), der tæller til otte.
Alyssa Yo er psykolog og yogalærer.