Indhold
Danske forskere gennemførte en stor undersøgelse, hvor personer med smerter i nakke og skuldre dyrkede styrketræning. Deltagerne i eksperimentet udførte øvelserne beskrevet nedenfor, og som et resultat havde mange af dem en mærkbar reduktion i muskelsmerter.
For den bedste effekt bør disse øvelser udføres 3 gange om ugen i følgende rækkefølge:
• På den første træningsdag – øvelse 1, 2 og 5,
• På træningens anden dag – øvelse 1, 3 og 4,
• På den tredje træningsdag – igen 1, 2 og 5, og så videre.
I de første halvanden til to uger skal du udføre 2 øvelser, gentage hver 12 gange. Så kan du gå til 3 cyklusser.
På træningsuge 4 (startende fra træning 11) kan du øge vægten af håndvægtene og følgelig reducere antallet af gentagelser lidt i hver tilgang (op til 8-10 gentagelser).
Når du føler, at du nemt kan gennemføre alle 3 cyklusser af øvelser med ovenstående antal gentagelser, kan du øge vægten af håndvægtene.
Det er vigtigt at lave øvelserne korrekt, så sørg for at følge deres beskrivelser.
Øvelse 1: Løft skuldrene
Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Langsomt, uden at rykke, hæv dine skuldre op og sænk dem bare jævnt ned.
Pas på ikke at belaste din kæbe og nakke.
Øvelse 2: At strække armene
Stå som vist på billedet. Læn dig på bænken med dit knæ og hånd. Tag en håndvægt i din frie hånd. Udgangsposition: hånden er nede. Tag det derefter op til brystet og sænk det langsomt.
Øvelse 3: Træk på skuldrene
Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Saml håndvægte. Placer dine arme ned foran dig.
Løft dine arme i lige lige bevægelser, indtil håndvægtene er cirka midt på brystet.
Prøv at få håndvægtene så tæt på brystet som muligt, mens du holder albuerne lidt op og over håndvægtene.
Øvelse 4: Ryg skulder træning
Denne øvelse kræver, at din krop er i en 45-graders vinkel. Derfor anbefaler vi, at du bruger en bænk eller en speciel træningsmaskine.
Tag startpositionen, tag håndvægtene op, læg dig på bænken, sænk hænderne ned.
Spred dine arme med håndvægte til siderne til en vandret position, og sænk dem derefter forsigtigt ned.
Hold albuerne let bøjet under hele øvelsen.
Øvelse 5: Løft armene
Sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden, sænk armene med håndvægte langs kroppen. Løft begge hænder samtidigt op til en vandret position, og sænk derefter forsigtigt ned.
Hold albuerne let bøjet under hele øvelsen.