Min lærer fra Stanford, Dr. Clyde Wilson, beskrev et simpelt trick: det vil være nyttigt for mange, der ikke kan nægte junkfood, men tænker lidt på deres helbred. Og Dr. Wilson ved hvad han taler om: han fik sin ph.d. i kemi fra samme Stanford University og samtidig underviser på UCSF medicinske skoler og leder også Sports Medicine Institute. I denne artikel forklarer Dr. Wilson, hvordan man fortsætter med at spise pizza og fastfood, hvilket reducerer deres skadelige virkning på vores krop markant. Jeg skynder mig at dele hemmeligheden med dig ved at oversætte artiklen til russisk med forfatterens tilladelse:
"I dag tager vi mad som et stof, fordi vi i travle tidsplaner har brug for et hurtigt middel til at fortsætte. Og fødevareindustrien forsyner os med velsmagende, billig og bekvem mad, der med succes opfylder vores behov for fedt, sukker, kalorier. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen har antallet af patienter med ikke-smitsomme sygdomme i verden oversteget antallet af smitsomme patienter, og det skyldes især brugen af raffinerede, industrielt forarbejdede fødevarer og produkter af animalsk oprindelse. Det vil sige, at vores begrundelse for beskæftigelse har skabt problemer på globalt plan: epidemier af fedme og diabetes, ikke mindst.
I denne forbindelse kan det faktum, at vi alle har en slags "faldskærm", der hjælper med at bremse fordøjelsen af mad "skrald" og fastfood, betragtes som glædelige oplysninger. En undersøgelse fra 2011 (* 1) viste, at at spise sprøde grøntsager lige før simple kulhydrater (som for det meste er fastfood) fører til en betydelig forbedring af stofskiftet hos type II -diabetikere sammenlignet med en kompleks sund kost. Disse fordele var mærkbare efter 6 måneder og blev noteret i 2 år under hele undersøgelsen.
Selvfølgelig betyder det ikke, at spise grøntsager sammen med usunde fødevarer er bedre end at spise sundt generelt. Men hvis du kun kan ændre en ting i din diæt, skal du ændre den, der giver det mest håndgribelige resultat.
I 2012 fastslog forskere, hvor mange grøntsager, der kræves for at få resultatet: stofskiftet stiger betydeligt med forbruget af 200 gram af en grøntsag om dagen eller så lidt som 70 gram grønne grøntsager (* 2). Dette er cirka 3 kopper (240 ml skål) rå eller let kogte grøntsager (forskellige farver) eller krydderurter. Vi forarbejder grøntsager sjældnere end andre termisk, da vi hovedsageligt bruger dem til salater. Og da kogte grøntsager er blødere, bremser de ikke mavetømning og fordøjelse, og deres effekt på stofskiftet er noget mindre. At klare rå grønne grøntsager til maven er meget vanskeligere end blødt og kogt. Med forbruget af grønne grøntsager alene oplevede patienterne et fald i vægt, fedtmasse og taljeomkrets.
Hvornår skal du sætte "vegetabilsk faldskærm" på? 10 minutter før du indtager hurtige kulhydrater: Dette vil nedsætte fordøjelsen af mad betydeligt. Men grøntsager spist mindst 10 minutter efter junkfood vil næppe sænke fordøjelsen, fordi du allerede har fordøjet en del af den mad, du spiser.
Overraskende nok fordøjes en tredjedel af de spiste kulhydrater og kommer ind i blodbanen kun 10 minutter efter at have spist. Heldigvis er der grøntsager, der kan redde os fra konsekvenserne af at spise disse usunde kulhydrater - uden at slippe af med kulhydraterne, som vi elsker så dybt.
Forskere antyder, at det kan være lige så gavnligt at spise grøntsager samtidig med usunde fødevarer som før. Men dette er ikke blevet testet endnu. Jeg foretrækker personligt at spise grøntsager med resten af mit måltid, fordi det er lettere at spise mange grøntsager på denne måde. Spinat smager som pizza, når den spises med pizza. Grønkål smager som en hamburger, når du spiser den med en hamburger.
Bemærk, at bevægelse af blodsukker (angiver den hastighed, hvormed mad fordøjes og stigninger i blodsukker) er dobbelt så sandsynligt at påvirke risikoen for kardiovaskulær dødelighed blandt diabetikere som blodsukkeret i sig selv (målt på tom mave). Dette betyder, at du kan være diabetiker, men reducer din risiko for hjertesygdomme i halve ved at bremse den hastighed, hvormed mad fordøjes. At spise mad, der gør dig diabetiker, men sammen med grøntsager kan også skære din medicin i halve (* 1).
Ja, det kan være vanskeligt at tilføje en masse grøntsager til din kost af forskellige årsager, men hvilken komfort er det at vide, at du kan spise alle dine andre yndlingsfødevarer - og forbedre din livskvalitet.
At opgive den mad, du elsker, er vanskelig og næsten umulig i det lange løb. Men at tilføje til det, som du måske ikke særlig kan lide (for eksempel grøntsager), mens du fortsætter med at spise, hvad du kan lide (for eksempel pizza) er absolut muligt. Tænk på grøntsager som en længere vej til glæde. “
På mine egne vegne vil jeg tilføje, at Dr. Clyde overhovedet ikke opmuntrer sine patienter og studerende til at spise usund fastfood. At være realist og rådgive et stort antal klienter, forstår han, at det er praktisk umuligt at tvinge dem til at opgive deres yndlings usunde mad for evigt og transplantere til en hel, overvejende plantebaseret diæt på lang sigt (og ikke kun for periode med behandling eller diæt) er praktisk talt umulig, og det er i nogle tilfælde bedre at give folk, der er bevæbnet med en "faldskærm", hvilket reducerer risikoen for at spise deres yndlings mad.
Forskning:
- "En simpel madplan med 'spise før kulhydrat' var mere effektiv til at opnå glykæmisk kontrol end en udvekslingsbaseret madplan hos japanske patienter med type 2-diabetes" af S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. “Virkninger af samlede og grønne vegetabilske indtag på glyceret hæmoglobin A1c og triglycerider hos ældre patienter med type 2-diabetes mellitus” af K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- “At spise grøntsager før kulhydrater forbedrer postprandial glukoseudflugter” af S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. "Postchallenge Glucose, A1C, and Glucose as Predictors of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease" af H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077