FST-7 ryg- og abs træning

Rock din lats og graver dine mavemuskler i den episke FST-7 træning fra den legendariske træner Haney Rambod og 2015 Olympia Men's Physique champion Jeremy Buendia!

Forfatter: Haney Rambod

FST-7 står for Fascia Stretching Training, og tallet 7 angiver antallet af sæt i slutningen af ​​træningen. FST-7's opgave er at strække fascia, en kappe af bindevæv, der omgiver muskelfibre, gennem mikroskopiske tårer. Fascias mikro-tårer skyldes muskeloverløb med blod i den mest episke tid i dit liv!

Målet med denne træning er at øge spændvidden for dine lats. Hvis du poserer på scenen, har du brug for 3D-lydstyrke, selv når du ser bagfra. Lats 'span er også ansvarlig for den væsentlige V-form på torsoen. I denne træning gør vi 5 for at hjælpe dig med at opbygge styrke og afslutte sessionen med FST-7 sæt, der pumper blod ind i dine muskler.

Jeremy vil demonstrere den dedikation, du har brug for at arbejde med, og jeg vil give dig nogle råd. Sæt det hele sammen på din næste træning, og du vil se og føle skøre resultater!

Hvis du ikke er bekendt med FST-7 bryst- og biceps-træning, skal du sørge for at tjekke det ud! Du kan inkludere begge træningsprogrammer i din split. Bare sørg for, at der er nok tid imellem.

FST-7 ryg- og abs træning

Haney Rambods tip

Cirkulær pressetræning

Jeg anbefaler, at mine klienter starter med abdominal kredsløbstræning, fordi det giver en god opvarmning inden hoveddelen af ​​træningen. Hvis du føler dig stiv, skal du tilføje en strækning, før du starter.

Jeg anbefaler, at mine klienter starter med en cirkulær abs træning, fordi det giver en god opvarmning inden hoveddelen af ​​træningen.

Når du begynder, skal du udføre hver øvelse langsomt og fokusere på den neuromuskulære forbindelse. Hvis du gør alt rigtigt, skal du ikke have brug for mere end 10-15 reps. Stræb efter kvalitet, ikke kvantitet. Jeg er sikker på, at du kan pløje snesevis af gentagelser på skulderen, men hvis du ikke trækker pressen fuldt ud, vil du ikke se en brændende fornemmelse i mavemusklerne.

Mens Jeremy forbereder sig på forestillinger, anbefaler jeg ikke, at han bruger vægte - vi sigter ikke på at pumpe hans torso. Hvis du har en ledsager, skal du bede ham eller hende om at røre ved det område af pressen, der skal trække sig sammen, før du krøller.

Omvendt greb række

Oprethold en let afbøjning i nedre ryg for at træne de nedre lats mere effektivt. I den koncentriske (nedadgående) fase skal du bøje lidt og trække albuerne tilbage. I den excentriske (lift) fase skal du skubbe din krop fremad, så du fuldt ud kan strække dine øvre lats.

Omvendt greb række

Forøg din arbejdsvægt med hvert sæt. Det sidste sæt skal være så tungt, at du skal lade al din styrke være i 8-10 reps. Hvis du kan klare det, skal du lave et par delvise reps for en snack. Jeg er en stor fan af delvise reps, fordi de vil fordoble intensiteten af ​​din træning. Hvis du har brug for at bryde igennem et plateau, skal du træne sådan.

Det er vigtigt at kontrollere projektilet i alle faser af bevægelsen. Lad ikke projektilet styre dig.

V-håndtag række

Denne øverste rullemenu skal vende din verden rundt. Hvis du føler en brændende fornemmelse, hvor latissimus muskler krydser armhulen, er du på rette spor.

Brug den samme teknik som for dødløft med omvendt greb. At læne ryggen lidt frem og tilbage hjælper dig med at strække og samle dine lats som helvede. Du vil føle blodet strømme gennem dem.

Hvis du stadig har styrke, skal du tilføje delvise reps i slutningen.

Stangstang

Under denne øvelse er det vigtigt at holde brystet oppe, men ikke for højt. Prøv at holde din torso næsten parallel med gulvet. Lås kroppen, så du ikke er fristet til at bruge impulser til at løfte stangen.

Stram dine lændemuskler og træk vægtstangen til navlen. Prøv at holde albuerne lige tilbage. Styr projektilet langs hele sin bane og tag dig tid.

Omvendt greb barbell række

Jeg råder mine atleter til at bruge både regelmæssigt og omvendt greb. Men jeg foretrækker den anden mulighed, fordi de fleste mennesker har de nederste lats svagere end de øverste. Omvendt greb hjælper med målrettet at udarbejde de bageste bjælker.

Lav nogle delvise reps, hvis du kan. Med hvert næste sæt svækkes dit greb, så arm dig selv med stropper. Gå ikke glip af muligheden for at pumpe muskler på grund af et svækket greb.

Lavere bloktryk

På dette tidspunkt skal nedre ryg allerede pumpes med blod. Derfor begrænser vi os til kun tre tilgange uden delvise gentagelser. Arbejd med at samle dine muskler så hårdt som muligt for den sidste del af bevægelsen. Bedrager ikke gentagelser.

Hvis du vil, skal du stille noget imellem sæt. Øv dig på at maksimere lats til siderne. Hold stillingen i 5-10 sekunder.

FST-7 Style Øvre blokrække med lige arme

Disse syv sæt er en komplet finish. Kom over dem. Sørg for, at teknikken er fejlfri i hver gentagelse. Når armene går op, skal brystet gå ned - dette vil strække lats fuldt ud. Stræk din vægt ned.

Lige arm øverste række

Husk at holde styr på tiden. Du har kun 45 sekunder til at hvile mellem sætene. Brug 10-15 af disse sekunder til at øve dig i at posere, hvis du vil. Stram dine muskler og lås stillingen.

Læs mere: