For at tabe sig, styrke musklerne og slippe af med overskydende fedt, besøg ikke nødvendigvis regelmæssigt gymnastiksalen. At få din krop i den perfekte mulige form og i hjemmet. Tilbyde hjemmetræning for pigerne med planen for øvelser og tips til øvelser til effektivt vægttab.
Og hvis du tror, at træning krævede et abonnement på en fitnessklub eller dyrt udstyr, er det ikke sådan. For effektivt at træne din krop derhjemme med minimalt udstyr.
Træningshjem til piger: funktioner
Træningsplan for kvinder, der tilbydes nedenfor, er den perfekte mulighed for dem, der ønsker at starte træning derhjemme. Disse øvelser vil dog være nyttige ikke kun for dem, der ønsker at tabe sig, men også for dem, der bare vil holde sig til en sund livsstil. Der er mange undersøgelser af fordelene ved regelmæssig motion: dette gælder forbedring af det kardiovaskulære system og reducerer risikoen for depression og forebyggelse af sygdomme som diabetes, kræft og slagtilfælde.
Selvom du er fyldt med arbejds- og familieanliggender, kan 30 minutter til fitness flere gange om ugen altid være. Især hvis du organiserer en effektiv træning derhjemme. Hvis du syntes, at træne hjem til piger er en lille øvelse, så prøv vores træningsplan for vægttab og tonemuskler i hele kroppen og få en tonet og magert krop.
Hvorfor skal du være opmærksom på hjemmefitness? Hvad er fordele og ulemper ved træning derhjemme for piger sammenlignet med at besøge fitnessklubben?
Fordele ved træning derhjemme:
- Du sparer tid på vejen til sportshallen.
- Ingen grund til at tilpasse sig tidsplanen for fitnessklubben.
- Du sparer penge ved køb af et abonnement.
- For at engagere en psykologisk behagelig ser ingen dig og forårsager ikke ubehag.
- Du behøver ikke at købe specielt fitness tøj, du kan gøre hjemme t-shirt og shorts.
- For unge mødre i barselsorlov er træning derhjemme den eneste vej ud, hvis ikke med hvem de skal forlade barnet.
- En bred vifte af færdige videoprogrammer og rutiner gør hjemmetræning for piger forskellig og effektiv.
- Du har et behageligt brusebad eller badekar med alt nødvendigt tilbehør ved hånden.
- Du kan gøre tidligt om morgenen før arbejde eller sent om aftenen efter arbejde.
Ulemper ved træning derhjemme:
- Der er ingen træner, der leverer den korrekte teknik til øvelserne.
- Derhjemme er der en række forskellige udstyr, og der skal købes ekstra udstyr.
- Du bliver nødt til at overveje og lave et sæt øvelser eller kigge efter et passende program.
- Til træning derhjemme skal piger have en stærk motivation til at øve, ingen ”podpisyvat” side vil ikke.
- Derhjemme for mange distraktioner, der kan afspore en træning: hjem, familie, kræver opmærksomhed, ønsket om at slappe af eller surfe på Internettet osv.
Imidlertid opvejer bekvemmeligheden og komforten ved træning i hjemmet den lille liste over ulemper. Alt hvad du behøver til træning derhjemme, er at skabe et lille kvadrat med plads i lejligheden, til at afsætte 30-60 minutter til en lektionsplan for øvelser og begynde at øve.
Udstyr til træning derhjemme
Til vægttab og kropstone du kan gøre derhjemme uden ekstra udstyr. Motion vægttab giver dig en god træning og hjælper med at arbejde kernemuskler og fremskynde processen med vægttab. Dog for bomLisa variabilitetstræning, det er ønskeligt at have mindst håndvægte: de er især nyttige, når du udfører styrkeøvelser. Ud over håndvægte har du muligvis brug for en stol, en seng eller et natbord til en del træning, der har brug for støtte.
Hvis du har noget ekstra udstyr derhjemme eller har mulighed for at købe det, så vil dette hjælpe dig med at variere øvelserne og øge effektiviteten af træningen. Imidlertid, håndvægt er det mest basale udstyr, som er nok til en træning i hele kroppen derhjemme for piger. Det er også ønskeligt at have et tæppe eller en matte på gulvet, hvis du har hårdt eller koldt gulv.
Hvilken beholdning kan købes:
- Vægte: den grundlæggende opgørelse, uden hvilken der ikke koster noget, ingen hjemmet styrketræning.
- Fitness-elastik: det mest populære udstyr i nyere tid, ideelt til lår og bagdel.
- Måtte: vigtigt udstyr, der kræves til næsten al træning derhjemme.
- Fitball: en rund bold til maveøvelser og udvikling af underlivets stabiliseringsmuskler.
- Rørformet ekspander: ideel til træning af arme, skuldre og ryg.
- Elastisk tape: meget nyttig til styrkeøvelser og strækninger.
- Massagerulle til muskelgendannelse efter anstrengende træning og selvmassage.
- TRX: funktionel træning derhjemme.
Hvis du har en ellipsoid, et løbebånd eller en cykeltræner, kan de bruges meget effektivt til cardio-træning. Men hvis du ikke behøver at købe træningsudstyr, er det ikke nødvendigt. Cardio du kan klare uden ekstra udstyr med vægten af hans egen krop.
TOPP 30 bedste kardioøvelser til alle niveauer
Så for cardio træning og funktionel træning for at tone kroppen, kan du gøre uden ekstra udstyr med vægten af hans egen krop. Til styrketræning har du brug for håndvægte fra 1 kg til 10 kg afhængigt af dine evner og mål.
Hvis du planlægger at træne derhjemme, er det bedre at købe sammenklappelige håndvægte:
Hjemmetræning for piger: regler
1. Enhver øvelse skal altid starte med opvarmning (7-10 minutter) og slutte med strækning (5-7 minutter). Dette er en obligatorisk regel, som du altid skal huske. Se vores opvarmningsøvelser og stretching:
- Opvarmning inden træning: træning + plan
- Strækker efter en træning: træning + plan
2. Træn ikke på fuld mave. Træningen skal begynde inden for 1-2 timer efter det sidste måltid.
3. I 1.5-2 timer før en træning har du råd til et fuldt måltid. Hvis dette ikke er muligt, lav derefter en lille kulhydrat snack 45-60 minutter før lektionen. 30 minutter efter en træning er det bedre at spise en lille portion protein + kulhydrat (f.eks. 100 g hytteost + æble eller 1 scoop valleprotein med mælk). Men slankende det vigtigste, ikke hvad du spiser før og efter træning, og hvordan du spiser hele dagen.
4. Ved at tabe sig er 80% af succesen afhængig af ernæring. Hvis du indtager flere kalorier, end din krop er i stand til at bruge, fører selv en daglig træning dig ikke til målet. Til at begynde med kan du begynde at spise sund mad eller begynde at tælle kalorier.
Korrekt ernæring: hvordan man starter trin for trin
5. Du kan træne om morgenen på tom mave. Klasselokalet påvirker ikke processen med at tabe sig, så vælg morgentimerne, kun hvis du er behagelig at gøre, når du vågner op. Morgenmad kan tages 30 minutter efter klassen, helst protein + kulhydrater.
6. Glem ikke at drikke vand. Drik et glas vand 20-30 minutter før træning og et eller to glas vand efter din træning. I løbet af undervisningen skal du drikke hvert 10. minut og tage et par SIPS.
7. Sørg for at træne i sneakers og ikke skade leddene i fødderne. Brug også en sports-bh for at opretholde brystet og behageligt tøj lavet af naturlige stoffer, hvilket ikke begrænser bevægelsen. Hvis du laver yoga, pilates eller udfører afslappende øvelser på gulvet, er det ikke nødvendigt med sko.
Top 20 kvinders løbesko til fitness
8. Det bør ikke overbelastes med træning, første gang er nok til at gøre 3 gange om ugen i 30 minutter. Du kan gradvist øge sessionens varighed og hyppighed: 4-5 gange om ugen i 45 minutter, hvis du vil øge resultaterne.
9. Vi anbefaler dig at bruge en fitness-tracker til at overvåge puls, opretholde zoneens vægttab og tælle forbrændte kalorier under træning.
10. Hvis du vil tabe dig og forbrænde fedt, skal du bruge lette håndvægte til 1-3 kg under styrketræning. Hvis du vil bringe musklerne og styrke dem, skal du bruge 4-7 kg håndvægte til overkroppen og 5-10 kg til underkroppen.
11. Glem ikke vejrtrækningen under træning derhjemme. For at tvinge en dyb udånding gennem næsen, afslappende ånde i munden. Det er umuligt at holde vejret, når du udfører øvelser.
12. At deltage i de foreslåede programmer har brug for mindst 1.5-2 måneder, samtidig med at træningens varighed øges og håndvægten øges. Derefter kan du ændre programmet, komplicere en træning eller øge vægten.
13. Hvis du vil tabe dig hurtigere, så prøv at øge den samlede fysiske aktivitet i løbet af dagen: gå eller udendørs aktiviteter.
14. Når du har opnået det ønskede resultat, skal du fortsætte med en regelmæssig fitness, hvis du vil holde dig i form.
15. Hvis du har rygproblemer, er det bedst at minimere kropsøvelser, der udføres på ryggen, og erstatte dem med planker og variationer af hyperextensive:
Hjemmetræning for piger: træningsplan
Vi tilbyder dig 4 færdige sæt øvelserder hjælper dig med at tabe sig eller bringe musklerne i tone afhængigt af dine mål:
- Hjemmetræning til vægttab for begyndere og mennesker med en stor overvægt
- Hjemmetræning til vægttab og fedtforbrænding
- Hjemmetræning for muskeltonus og reducering af kropsfedt
- Styrketræning derhjemme for at styrke musklerne og sæt muskelmasse.
Hver variant foreslår en øvelsesplan for hele kroppen i 3 dage. Du kan lave 3 gange om ugen eller oftere, bare skifte 3 øvelser sammen.
Træning derhjemme for begyndere
Hvis du leder efter en hjemmetræning for piger, der lige er begyndt at træne eller har en stor vægt, tilbyder vi dig et simpelt træningsprogram for begyndere. Den består af cardios og styrkeøvelser med lav effekt uden udstyr. Træn 3 gange om ugen i 20-30 minutter i 1-2 måneder og gå til et mere komplekst program og gradvist mæt træningen mere intense øvelser.
Klar træning til begyndere: træning + plan
Til træning bruger vi kredsløbet: hver øvelse udført i 30 sekunder + 30 sekunders hvile og derefter gå videre til næste øvelse. Efter rundens afslutning stopper vi i 2 minutter og starter cirklen igen fra første øvelse. Gentag øvelsen i 3 runder (til at begynde med kan du oprette 1-2 cirkler, se dit helbred). Hvis øvelsen udføres på to sider, skal du udføre 30 sekunder, først på den ene side og derefter 30 sekunder på den anden. Hver omgang tager dig cirka 7-8 minutter.
Day 1
1. Boksning
2. Benløft (på begge sider)
3. Statisk rem (du kan knæle)
4. Skatere
5. Benløftere i broen
6. Berør anklerne
Day 2
1. Løft knæene til brystet
2. Fold-squat
3. "Jagthund"
4. Opdræt af hænder og fødder
5. Bringer hofte side-liggende (på begge sider)
6. Cykel
Day 3
1. Benløftere
2. Spredningen af benene i det modsatte beslag
3. Lateral lunge (på begge sider)
4. Gå med avlshænder og zahlest skinneben
5. Sidebenløftning på alle fire (på begge sider)
6. Russisk twist
Hjemmetræning til vægttab og fedtforbrænding
Hvis du leder efter en træning i hjemmet til piger, der ønsker at tabe sig og i det mindste har en lille fitnessoplevelse, tilbyder vi dig et kompleks af øvelser til forbrænding af fedt baseret på cardio og øvelser til tonemuskler. I denne udførelsesform behøver du ikke træne ekstra udstyr i hjemmet.
Brug klassen igen til klasser: hver øvelse udføres i 40 sekunder + 20 sekunders hvile og fortsæt derefter til næste øvelse. Efter rundens afslutning stopper vi i 1-2 minutter og begynder cirklen igen med den første øvelse. Gentag øvelsen 3-4 cirkel (du vil måske begynde at lave 1-2 cirkler, se dit helbred). Hvis øvelsen udføres på to sider, løber du først i en retning og derefter en anden. Hver omgang tager dig 8 minutter.
Day 1
1. Løb med høj knælift
2. Gå fremad
3. Stigningen af hænder i remmen
4. skiløber
5. Benløftning til siden (på begge sider)
6. Drej til sideplank (på begge sider)
Day 2
1. Spring springende arme og ben
2. Bulgarsk lunge (på begge sider)
3. Superman
4. Vandret jogging
5. Maks. Ben (på begge sider)
6. Drejninger i remmen
Day 3
1. Laterale spring
2. Stå op fra en stol med hævet ben (på begge sider)
3. Svømmer
4. Spring i remmen ved at hæve benene
5. Løft benene op (på begge sider)
6. - Touch skulderrem
Hjemmetræning for muskeltonus og reducering af kropsfedt
Hvis du leder efter en hjemmetræning til piger, der ikke er overvægtige, men jeg vil bringe kroppen i tone, tilbyder vi dig et sæt øvelser for at styrke musklerne og reducere fedt. I modsætning til det foregående diagram indeholder cirklen kun en cardio-øvelse, de andre øvelser er rettet mod at tone muskler og slippe af med problemområder. Du skal bruge 2-5 kg håndvægte
Træning svarende til runde Robin: hver øvelse udføres i 40 sekunder + 20 sekunders hvile og fortsæt derefter til næste øvelse. Efter rundens afslutning stopper vi i 1-2 minutter og begynder cirklen igen med den første øvelse. Gentag øvelsen 3-4 cirkel (du vil måske begynde at lave 1-2 cirkler, se dit helbred). Hvis øvelsen udføres på to sider, løber du først i en retning og derefter en anden. Hver omgang tager dig cirka 7-8 minutter.
Day 1
1. Sumo squat med en håndvægt
2. Træk håndvægtene i stangen
3. Squats med spring
4. Pushups (på knæ)
Læs mere: Hvordan lærer man at lave push-UPS?
5. Lunger i en cirkel (på begge sider)
6. Dobbelt vridning
Day 2
1. Lung på plads (på begge sider)
2. Opdræt af hænder med håndvægte i skråningen
3. Burpees
4. Squat med klatresokker
5. Planke Spiderman
6. Drejning til den ene side (på begge sider)
Day 3
1. Diagonale lunger (med håndvægte)
2. Sideplank (på begge sider)
3. Spring ind i en bred squat
4. Lateral lunge (på begge sider)
5. Omvendt pushups
6. Saks
Styrketræning derhjemme for at styrke musklerne og udvikle styrke
Hvis du vil styrke musklerne, udvikle styrke og forbedre kropssammensætningen, kan du tilbyde styrketræning til piger derhjemme. Programmet inkluderer styrketræning med håndvægte. Udfør øvelser specificeret antal sæt og reps (f.eks. 4 × 10-12 for 4 sæt med 10-12 reps). Mellem sæt hviler 30-60 sekunder mellem øvelser, hviler 2-3 minutter.
Klar styrketræning: træning + plan
Hvis du effektivt vil arbejde over muskler, blev vægten af håndvægte, du har brug for for at tage dette til den seneste iteration i fremgangsmåden, udført ved maksimal belastning (fra 5 kg og derover). Hvis du kun har lette håndvægte, skal du gøre bonet langt større antal gentagelser (f.eks. 15-20 gentagelser), men i dette tilfælde er træningen ikke magt og gyrosigma.
For forskellige øvelser har brug for forskellige vægt håndvægte. Til træning af mindre muskelgrupper (arme, skuldre, bryst) har vægtvægte mindre brug. Til træning af større muskelgrupper (ryg, ben) skal tage mere vægt. Understrege, at muskelvækst har brug for meget vægt og et kalorieoverskud. Men for at forbedre kroppens kvalitet og en lille højde nok håndvægte 10 kg og regelmæssig træning.
Day 1
1. Pushups (fra knæ): 3 × 10-12
2. Squat med håndvægte: 4 × 10-12
3. Håndvægtsbænkpresse til brystet: 3 × 12-15
4. Fremadrettede lunger: 4 × 8-10 (hvert ben)
5. Bænkpresse til triceps: 3 × 12-15
6. Berøringsben: 4 × 15-20
Day 2
1. Skub håndvægte i skråningen bagpå: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Løft af hænder på en biceps: 3 × 12-15
4. Sideforlængelse: 4 × 8-10 (hvert ben)
5. Håndvægtsbænkpress til skuldre: 3 × 12-15
6. Benløft: 4 × 15-20
Day 3
1. Omvendt pushups: 3 × 10-12
2. Sumo squat med håndvægt: 4 × 10-12
3. Bagudfald: 4 × 8-10 (hvert ben)
4. Løftelse af håndvægte til brystskuldrene: 3 × 12-15
5. Opdræt af hænder med håndvægte, mens du ligger for brystet: 3 × 12-15
6. Gå i baren: 2 × 10-15 (hver side)
Til gifs takket være youtube-kanaler: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Hvis du vil gøre på de færdige videotræningsprogrammer og lav en træningsplan, så se på:
- Top 50 trænere på YouTube: et udvalg af de bedste
Hvis du vil supplere denne træning med andre øvelser, vil du se:
- Top 50 øvelser for en flad mave
- Top 50 øvelser til slanke ben
- Top 50 øvelser til tonede balder
- Top 20 øvelser til slanke arme
Mange kvinder mener, at træning hjem til piger er ubrugelig med hensyn til at tabe sig og slippe af med overvægt. Men hvis du er kompetent til at opbygge en virksomhed, træner regelmæssigt og ikke giver dig selv pauser, kan du hurtigt komme i god form selv hjemme.
For begyndere, slankende