Protein er hovedbestanddelen af hver celle i din krop, så det er rigtig vigtigt, at du får nok af det. Som nyere undersøgelser har vist, kan vores krop have brug for endnu mere protein for at fungere effektivt, end vi plejede at tro.
Den anbefalede mængde for en voksen er 0,37 gram protein pr. pund (0,45 kg) kropsvægt, eller omkring 15 % af dine daglige kalorier. Der kan dog være behov for mere protein for personer, der er aktivt involveret i sport, såvel som ældre mennesker.
I en undersøgelse af 855 ældre mænd og kvinder viste dem, der kun indtog den anbefalede mængde protein, en bekymrende tendens i knogletab sammenlignet med dem, der indtog mere end den daglige tilførsel. De, der indtog den mindste mængde protein, mistede mest knoglemasse - 4% på fire år. Og de deltagere, der indtog mest protein (ca. 20 % af de daglige kalorier), havde de mindste tab, mindre end 1,5 % over fire år. Selvom denne undersøgelse blev udført blandt ældre mennesker, bør resultaterne tages i betragtning af alle dem, der overvåger deres helbred.
"Når du er ung, har du brug for protein for at bygge stærke knogler. Efter 30 år har du brug for det for at undgå knogletab. At holde stærke knogler er et livsværk,” siger Kathleen Tucker, assisterende professor i ernæringsepidemiologi ved Tufts University i USA.
”Der er ingen tvivl om, at ældre mennesker har brug for mere protein. Ældre vegetarer bør være opmærksomme på fødevarer med højt proteinindhold som bælgfrugter og soja,” siger diætist Reed Mangels, ernæringsrådgiver hos Vegetarian Resource Group og medforfatter af The Vegetarian Diet Guide.
Mængden af forbrugt protein er værd at være opmærksom på for dem, der ønsker at slippe af med overskydende vægt. At spise nok protein hjælper med at maksimere fedttab og samtidig minimere muskeltab, har en ny undersøgelse fundet. "Dette er vigtigt, fordi tabet af muskelmasse sænker dit stofskifte, den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier. Dette gør det svært at opretholde en sund vægt og bremser fedttabsprocessen,” siger William Evans, direktør for Nutrition, Metabolism and Exercise Laboratory ved University of Arkansas Health Sciences.
Mange mennesker får ikke deres daglige proteinbehov. Ifølge USDA-statistikker indtager cirka 25% af mennesker over 20 og 40% af mennesker over 70 mindre end den anbefalede mængde protein - det vil sige ikke nok til at holde muskler og knogler i god stand. Men diætister, tynde kvinder og ældre kvinder - som er særligt sårbare over for knogle- og muskeltabets hærgen - observeres oftest at have lavt proteinindtag.
Ifølge forskning rådes aktive mennesker og ældre således til at øge mængden af protein i deres kost til omkring 20 % af de samlede kalorier, eller op til 0,45-0,54 gram pr. pund kropsvægt.
Beregn mængden af protein
Du kan selv beregne mængden af protein, du har brug for. Bare tag en lommeregner og gang din vægt i pund med 0,37 gram protein.
Lad os sige, at din vægt er 150 pund (ca. 68 kg). Så får vi:
150 x 0,37 g = 56 g protein pr. dag
Men for aktive mennesker og seniorer er det værd at bruge 0,45-0,54 gram protein pr. pund kropsvægt i formlen. Så, hvis din vægt er 150 pund, viser det sig:
150 x 0,45 g = 68 g protein
150 x 0,54 g = 81 g protein
Det betyder, at du skal indtage 68-81 gram protein om dagen.
Så det er tilbage at finde ud af, fra hvilke fødevarer man får den nødvendige mængde protein. Da grøntsager er lavt i protein, skal du være opmærksom på andre proteinkilder. Ved at spise de fødevarer, der er anført nedenfor med jævne mellemrum, bør du få den helt rigtige mængde protein. Prøv at kombinere flere produkter i én opskrift – det vil gøre det nemmere at opnå den mængde, du har brug for.
½ kop kogte eller 1 kop rå grøntsager = 2 gram
½ kop tofu = 8 gram
1 kop tempeh = 31 gram
1 kop kogte bønner = 16 gram
2 spsk jordnøddesmør = 8 gram
1 håndfuld nødder = 6 gram
1 kop tørret frugt = 21 gram