Selvfølgelig er det nødvendigt at eliminere årsagen til dårlig søvn, og ikke dens konsekvens. Men hvad skal man gøre, hvis denne konsekvens lige nu kan forstyrre din hvile?
"Meget ofte siger folk, at de er fysisk trætte, men kan ikke berolige deres sind, især hvis de er meget ængstelige eller bekymrede over noget," siger James Ph.D., og direktør for University of Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine klinisk program Findlay.
Men ifølge Findley er der nogle tricks, der kan hjælpe din hjerne med at annullere "møde-til-aften" og falde til ro, så du kan få lidt hvile. Tag dem i brug og ansøg, hvis du pludselig har søvnløshed.
Lav en opgaveliste
"Angst vækker folk, og det behøver ikke at være negative oplevelser," siger Findlay. "Det kan også være noget positivt, du planlægger, som en rejse eller en stor begivenhed med mange ting, du skal huske på."
Brug lidt tid i løbet af dagen eller tidlig aften på at arbejde igennem disse problemer. Skriv en huskeliste på en notesbog eller notesblok. Men sæt dig ikke ned for dem sent om aftenen, så hjernen har tid til at behandle denne information og lade den gå.
En nylig undersøgelse viste, at det at lave en to-do-liste for fremtiden hjalp folk med at falde i søvn ni minutter hurtigere end dem, der skrev om deres daglige opgaver. Desuden, jo mere detaljeret og længere listen over kommende opgaver er, jo hurtigere falder du i søvn. Det kan virke kontraintuitivt, at fokus på morgendagens ansvar vil føre til afslappende søvn, men forskerne er overbeviste om, at hvis du overfører dem fra hovedet til papiret, renser du dit sind og stopper tankestrømmen.
Komme ud af sengen
Hvis du føler, at du ligger ned og ikke har kunnet sove i lang tid, så kom ud af sengen. Øvelsen med at blive i sengen under søvnløshed kan træne din hjerne ved at forbinde de to tæt. Hvis du ikke kan falde i søvn i mere end 20-30 minutter, så flyt et andet sted hen og gør noget andet. Gør andre ting, indtil du bliver træt, så du kan gå i seng og sove roligt.
Der er en tro på, at en person har brug for otte timers søvn for en god hvile. Men alle er forskellige, og seks eller syv timer kan være nok for din krop. Dette faktum kan også være årsagen til din søvnløshed, så brug tiden inden sengetid ikke i seng, men gør noget andet.
Læs en bog
"Du kan ikke stoppe tankerne i din hjerne, men du kan distrahere den ved at fokusere på noget neutralt," siger Findlay.
Husk, at nogle bøger får dig til at falde i søvn. Det er måske noget videnskabeligt, men læs ikke bøger med et spændende plot om natten. Læs i 20-30 minutter, eller indtil du føler dig søvnig.
Lyt til podcasts
Podcasts og lydbøger kan hjælpe med at tage tankerne væk fra dine bekymringer. Det kan være et godt alternativ til at læse, hvis du ikke vil tænde lyset eller anstrenge dine dagstrætte øjne. Hvis du ikke er alene i rummet, så lyt med høretelefoner.
Reglerne for podcasts og lydbøger forbliver dog de samme som for bøger. Find et emne, der ikke er for spændende eller foruroligende (vælg ikke politiske debatter eller mordefterforskninger), rejs dig ud af sengen og lyt andre steder, f.eks. i sofaen i stuen.
Eller prøv beroligende lyde
Der findes ingen gode undersøgelser om lydterapi, men det kan virke for nogle mennesker. Nogle søvnløse lytter til lyden af havet eller regnen, og det får dem virkelig til at sove.
Download en søvnmusik-app eller køb et specielt støjlydsystem for at prøve denne metode. Dette vil bidrage til at skabe et mere gunstigt sovemiljø. Lyde kan også bringe minder tilbage om mere glædelige minder fra fortiden og hjælpe dig med at tage tankerne væk fra det, der generer dig i nuet.
Koncentrer dig om dit åndedræt
En anden måde at berolige dine tanker på er gennem simple vejrtrækningsøvelser. Dit sind vil uden tvivl gå tilbage til andre tanker, men det er vigtigt at blive ved med at fokusere på dit åndedræt. Dyb og langsom vejrtrækning kan bremse din puls, hvilket kan være nyttigt, hvis du er bekymret for noget.
Søvnspecialist og ph.d. Michael Breus råder dig til følgende vejrtrækningsteknik: Placer den ene hånd på dit bryst og den anden på din mave, inhaler gennem næsen i cirka to sekunder, mærk din mave udvide sig, og tryk derefter forsigtigt på den, mens du ånder ud. Gentag indtil du føler dig rolig.
En anden teknik er enkel, men meget effektiv. Gentag for dig selv med hver indånding "én", og med hver udånding "to". Efter 5-10 minutters gentagelser vil du ikke selv bemærke, hvordan du falder i søvn.
Prøv meditation
"Idéen er igen at fokusere dine tanker på noget, du ikke er bekymret for," siger Findlay. "Du kan fordybe dig i dit åndedræt eller forestille dig, at du går på stranden eller svømmer i skyerne."
Jo mere du praktiserer meditation og guidede billeder, jo mere effektivt vil det påvirke din søvn. Du kan bruge dedikerede apps eller YouTube-videoer til at komme i gang. Men det er bedst at praktisere meditation i løbet af dagen, så dit sind er klart og afslappet om aftenen.
Spis noget kulhydrat
Tunge måltider før sengetid kan bremse fordøjelsen og føre til søvnforstyrrelser, og for meget raffineret sukker vil helt sikkert forhindre dine øjne i at lukke sig. Men lette og sunde kulhydratsnacks kan være nyttige for en sund søvn. Det kan for eksempel være popcorn (uden en kæmpe mængde olie og salt) eller fuldkornskiks.
Kulhydrater bidrager til produktionen af serotonin, som reguleres af hjernen. Hvis det er for lang tid siden dit sidste måltid, og du føler dig sulten, men ikke ønsker at fylde op om natten, så spis en snack for at distrahere din hjerne fra din tomme mave.
Tal med din læge
Vi har søvnløse nætter fra tid til anden, men hvis dette bliver en permanent proces, er det tid til at tale med din læge. En speciallæge kan vurdere, om nogen medicin, du tager, eller dine vaner er medvirkende til dette. Han vil også foreslå nye måder at løse et givent problem på eller give gode lægelige råd.
Din læge kan også anbefale kognitiv adfærdsterapi sessioner, hvor en terapeut kan hjælpe dig med at identificere og overvinde problemer, der forstyrrer din søvn.
"Vi har folk, der overvåger deres søvn med søvndagbøger, og vi bruger det til at komme med anbefalinger," forklarer Findlay.
Medicin mod søvnløshed anbefales ikke, fordi de ikke er beregnet til langtidsbehandling. Desuden, efter at have annulleret stoffet, vil du ikke være i stand til at falde i søvn igen. Derfor er det bedre at håndtere årsagerne til søvnløshed for ikke at arbejde med konsekvenserne.
Det har vi forresten nu! Abonner!