Magnesium (Mg)

Magnesium fordele og virkninger på kroppen

Mere end halvdelen af ​​kroppens magnesium findes i knogler, hvor det spiller en vigtig rolle i deres vækst og vedligeholdelse af deres helbred. Det meste af resten af ​​mineralet findes i muskler og blødt væv, og kun 1% er i den ekstracellulære væske. Knoglemagnesium fungerer som et reservoir til opretholdelse af den normale koncentration af magnesium i blodet.

Magnesium er involveret i over 300 vigtige metaboliske reaktioner såsom syntesen af ​​vores genetiske materiale (DNA / RNA) og proteiner, i vækst og reproduktion af celler og i produktion og lagring af energi. Magnesium er vigtigt for dannelsen af ​​kroppens vigtigste energiforbindelse - adenosintrifosfat - som alle vores celler har brug for^[10].

Sundhedsmæssige fordele

• Magnesium er involveret i hundredvis af biokemiske reaktioner i kroppen. Magnesium er nødvendigt af alle celler i vores krop uden undtagelse til energiproduktion, proteinproduktion, vedligeholdelse af gener, muskler og nervesystemet.
• Magnesium kan forbedre ydeevnen for sport. Afhængigt af sporten har kroppen brug for 10-20% mere magnesium. Det hjælper med at transportere glukose til muskler og til behandling af mælkesyre, hvilket kan føre til smerter efter træning. Forskning viser, at tilskud med magnesium øger træningsevnen hos professionelle atleter, ældre og dem med kroniske medicinske tilstande.
• Magnesium hjælper med at bekæmpe depression. Magnesium spiller en nøglerolle i hjernefunktion og humørregulering, og lave niveauer i kroppen er forbundet med en øget risiko for depression. Nogle forskere mener, at mangel på magnesium i moderne fødevarer kan være ansvarlig for mange tilfælde af depression og andre psykiske sygdomme.
• Magnesium er godt for mennesker med type 2-diabetes. Forskning viser, at 48% af mennesker med type 2-diabetes har lave magnesiumniveauer i blodet. Dette kan forringe insulinets evne til at kontrollere blodsukkerniveauet. En anden undersøgelse viste, at mennesker med type 2-diabetes, der tog høje doser magnesium hver dag, oplevede signifikante forbedringer i blodsukkeret og hæmoglobinniveauet.
• Magnesium hjælper med at sænke blodtryksniveauerne. En undersøgelse viste, at personer, der tog 450 mg magnesium dagligt, oplevede signifikante reduktioner i systolisk og diastolisk blodtryk. Det skal bemærkes, at resultaterne af undersøgelsen blev observeret hos mennesker med forhøjet blodtryk og ikke førte til nogen ændringer hos mennesker med normalt blodtryk.
• Magnesium har antiinflammatoriske egenskaber. Lavt magnesiumindtag har været forbundet med kronisk betændelse, som er en medvirkende faktor til aldring, fedme og kronisk sygdom. Forskning viser, at børn, ældre, overvægtige og mennesker med diabetes har lave magnesiumniveauer i blodet og øgede betændelsesmarkører.
• Magnesium kan hjælpe med at forhindre migræne. Nogle forskere mener, at mennesker med migræne er mere tilbøjelige til at lide af magnesiummangel end andre. I en undersøgelse hjalp tilskud med 1 gram magnesium med at lindre et akut migræneanfald hurtigere og mere effektivt end konventionel medicin. Plus, fødevarer rig på magnesium kan hjælpe med at reducere migrænesymptomer.
• Magnesium reducerer insulinresistens. Insulinresistens er en af ​​de vigtigste årsager til type 2 -diabetes. Det er kendetegnet ved en nedsat evne af muskel- og leverceller til korrekt at absorbere sukker fra blodet. Magnesium spiller en afgørende rolle i denne proces. Desuden øger høje insulinniveauer mængden af ​​magnesium, der udskilles i urinen.
• Magnesium hjælper med PMS. Magnesium hjælper med PMS symptomer som vandretention, mavekramper, træthed og irritabilitet^[5].

fordøjelighed

Med en stigende magnesiummangel opstår ofte spørgsmålet: hvordan får du nok af det fra din daglige kost? Mange mennesker er ikke klar over, at mængden af ​​magnesium i moderne fødevarer er faldet betydeligt. For eksempel indeholder grøntsager 25-80% mindre magnesium, og ved forarbejdning af pasta og brød ødelægges 80-95% af alt magnesium. Kilder til magnesium, som engang blev brugt meget, er faldet i det sidste århundrede på grund af industrielt landbrug og ændringer i kosten. De fødevarer, der er rigest på magnesium, er bønner og nødder, grønne bladgrøntsager og fuldkorn, såsom brune ris og fuld hvede. I betragtning af de nuværende spisevaner kan man forstå, hvor svært det er at nå den anbefalede 100% daglige værdi for magnesium. De fleste fødevarer med et højt magnesiumindhold indtages i for små mængder.

Absorptionen af ​​magnesium varierer også og når undertiden så lidt som 20%. Absorptionen af ​​magnesium påvirkes af faktorer som fytinsyrer og oxalsyrer, taget medicin, alder og genetiske faktorer.

Der er tre hovedårsager til, at vi ikke får nok magnesium fra vores kost:

1. 1 industriel fødevareforarbejdning
2. 2 sammensætningen af ​​jorden, hvor produktet dyrkes;
3. 3 ændringer i spisevaner.

Fødevareforarbejdning adskiller i det væsentlige vegetabilske fødekilder i komponenter - for nem brug og for at reducere ødelæggelse. Ved forarbejdning af korn til hvidt mel fjernes klid og kim. Ved forarbejdning af frø og nødder til raffinerede olier overophedes maden, og magnesiumindholdet deformeres eller fjernes af kemiske tilsætningsstoffer. 80-97 procent af magnesium fjernes fra raffinerede korn, og mindst tyve næringsstoffer fjernes i raffineret mel. Kun fem af disse tilføjes, når de er "beriget", og magnesium er ikke en af ​​dem. Derudover øges antallet af kalorier ved forarbejdning af mad. Raffineret sukker mister alt magnesium. Melasse, der fjernes fra sukkerrør under raffinering, indeholder op til 25% af den daglige værdi af magnesium i en spiseskefuld. Det er slet ikke fraværende i sukker.

Jorden, som produkterne dyrkes i, har også en enorm indflydelse på mængden af ​​næringsstoffer i disse produkter. Eksperter siger, at kvaliteten af ​​vores afgrøder er væsentligt faldende. Eksempelvis i Amerika er indholdet af næringsstoffer i jorden faldet med 40 % i forhold til 1950. Årsagen hertil anses for at være forsøg på at øge udbyttet. Og når afgrøder vokser hurtigere og større, er de ikke altid i stand til at producere eller optage næringsstoffer til tiden. Mængden af ​​magnesium er faldet i alle fødevarer - kød, korn, grøntsager, frugter, mejeriprodukter. Desuden ødelægger pesticider de organismer, der forsyner planterne med næringsstoffer. Reducerer antallet af vitaminbindende bakterier i jorden og regnorme^[6].

I 2006 offentliggjorde Verdenssundhedsorganisationen data om, at 75% af de voksne spiser diæter, der indeholder magnesiummangel.^[7].

Sund mad kombinationer

• Magnesium + vitamin B6. Magnesiumet i nødder og frø hjælper med at regulere blodtrykket, forhindre vaskulær hærdning og opretholde en regelmæssig puls. Vitamin B6 hjælper kroppen med at optage magnesium. For at øge dit magnesiumindtag, prøv mad som mandler, spinat; og for større mængder vitamin B6, vælg rå frugt og grøntsager som f.eks. bananer.
• Magnesium + D -vitamin D -vitamin hjælper med at regulere blodtrykket og forbedrer hjertesundheden. Men for at den kan absorberes fuldt ud, har den brug for magnesium. Uden magnesium kan D -vitamin ikke omdannes til dets aktive form, calcitriol. Mælk og fisk er gode kilder til D -vitamin, og kan kombineres med spinat, mandler og sorte bønner. Derudover er calcium påkrævet for absorption af D -vitamin.^[8].
• Magnesium + vitamin B1. Magnesium er afgørende for omdannelsen af ​​thiamin til sin aktive form såvel som for nogle thiaminafhængige enzymer.
• Magnesium + kalium. Magnesium er nødvendigt til assimilering af kalium i kroppens celler. Og en afbalanceret kombination af magnesium, calcium og kalium kan nedsætte risikoen for slagtilfælde.^[9].

Magnesium er en essentiel elektrolyt og er nødvendig i kombination med calcium, kalium, natrium, samt fosfor og mange sporstoffer, der er indeholdt i mineral- og saltforbindelser. Det er højt anset af atleter, normalt når det kombineres med zink, for dets virkninger på styrkeudholdenhed og muskelgenopretning, især når det kombineres med tilstrækkeligt væskeindtag. Elektrolytter er afgørende for hver celle i kroppen og er absolut afgørende for korrekt mobilfunktion. De er meget vigtige for at lade celler generere energi, regulere væsker og tilvejebringe de mineraler, der er nødvendige for ophidselse, sekretorisk aktivitet, membranpermeabilitet og generel cellulær aktivitet. De genererer elektricitet, samler muskler, flytter vand og væsker i kroppen og deltager i en række andre aktiviteter.

Koncentrationen af ​​elektrolytter i kroppen styres af forskellige hormoner, hvoraf de fleste produceres i nyrerne og binyrerne. Sensorer i specialiserede nyreceller overvåger mængden af ​​natrium, kalium og vand i blodet.

Elektrolytter kan fjernes fra kroppen gennem sved, afføring, opkast og urin. Mange gastrointestinale lidelser (inklusive gastrointestinal absorption) forårsager dehydrering, ligesom diuretikabehandling og alvorligt vævstraume såsom forbrændinger. Som et resultat kan nogle mennesker opleve hypomagnesæmi - mangel på magnesium i blodet.

Madlavningsregler

Som andre mineraler er magnesium resistent over for varme, luft, syrer eller blanding med andre stoffer.^[10].

I officiel medicin

Højt blodtryk og hjertesygdomme

Resultater fra kliniske forsøg med magnesiumtilskud til behandling af unormalt højt blodtryk er modstridende. Langsigtede kliniske forsøg er nødvendige for at afgøre, om magnesium har nogen terapeutisk fordel hos mennesker med essentiel hypertension. Imidlertid er magnesium afgørende for hjertesundheden. Dette mineral er især vigtigt for at opretholde en normal hjerterytme og bruges ofte af læger til behandling af arytmier, især hos mennesker med kongestiv hjertesvigt. Resultaterne fra undersøgelser, der bruger magnesium til behandling af overlevende af hjerteanfald, har imidlertid været modstridende. Mens nogle undersøgelser har rapporteret nedsat dødelighed samt nedsat arytmi og forbedret blodtryk, har andre undersøgelser ikke vist nogen sådanne virkninger.

Stroke

Befolkningsundersøgelser viser, at mennesker med lavt magnesiumindhold kan have en større risiko for slagtilfælde. Nogle indledende kliniske beviser tyder på, at magnesiumsulfat kan være nyttigt til behandling af slagtilfælde eller midlertidig forstyrrelse af blodforsyningen til et område af hjernen.

preeclampsia

Dette er en tilstand, der er kendetegnet ved en kraftig stigning i blodtrykket i tredje trimester af graviditeten. Kvinder med præeklampsi kan udvikle anfald, som så kaldes eklampsi. Intravenøst ​​magnesium er en medicin til forebyggelse eller behandling af anfald forbundet med eklampsi.

Diabetes

Type 2-diabetes er forbundet med lave niveauer af magnesium i blodet. Der er beviser fra klinisk forskning om, at højere magnesiumindtag kan beskytte mod udvikling af type 2-diabetes. Magnesium har vist sig at forbedre insulinfølsomheden, hvilket reducerer risikoen for type 2-diabetes. Derudover kan magnesiummangel hos diabetikere reducere deres immunitet, hvilket gør dem mere sårbare over for infektion og sygdom.

Knogleskørhed

Mangler i calcium, D-vitamin, magnesium og andre spormineraler menes at spille en rolle i udviklingen af ​​osteoporose. Tilstrækkeligt indtag af calcium, magnesium og D-vitamin kombineret med generel god ernæring og motion i barndommen og voksenalderen er den primære forebyggende foranstaltning for mænd og kvinder.

Migræne

Magnesiumniveauer er generelt lavere hos dem med migræne, inklusive børn og unge. Derudover viser nogle kliniske undersøgelser, at magnesiumtilskud kan reducere varigheden af ​​migræne og mængden af ​​medicin, der tages.

Nogle eksperter mener, at oral magnesium kan være et passende alternativ til receptpligtig medicin til mennesker, der lider af migræne. Magnesiumtilskud kan være en levedygtig mulighed for dem, der ikke kan tage deres medicin på grund af bivirkninger, graviditet eller hjertesygdomme.

Astma

En befolkningsbaseret undersøgelse har vist, at lavt indtag af magnesium kan være forbundet med en risiko for at udvikle astma hos børn og voksne. Derudover viser nogle kliniske undersøgelser, at intravenøs og inhaleret magnesium kan hjælpe med at behandle akutte astmaanfald hos børn og voksne.

ADHD (Attention Deficit / Hyperactivity Disorder)

Nogle eksperter mener, at børn med opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) kan have mild magnesiummangel, hvilket manifesterer sig i symptomer som irritabilitet og nedsat koncentration. I en klinisk undersøgelse var 95% af børn med ADHD magnesiummangel. I en anden klinisk undersøgelse viste børn med ADHD, der fik magnesium, en signifikant forbedring i adfærd, mens de, der kun modtog standardbehandling uden magnesium, viste en forværret adfærd. Disse resultater antyder, at magnesiumtilskud kan være gavnlige for børn med ADHD.

Forstoppelse

At tage magnesium har en afførende virkning og lindrer forholdene under forstoppelse.^[20].

Infertilitet og abort

En lille klinisk undersøgelse af infertile kvinder og kvinder med en historie med abort har vist, at lave magnesiumniveauer kan forringe fertiliteten og øge risikoen for abort. Det er blevet foreslået, at magnesium og selen skal være et aspekt af fertilitetsbehandling.

Premenstruelt syndrom (PMS)

Videnskabelig dokumentation og klinisk erfaring viser, at tilskud af magnesium kan hjælpe med at lindre symptomer forbundet med PMS, såsom oppustethed, søvnløshed, hævelse af ben, vægtøgning og ømhed i brystet. Plus kan magnesium hjælpe med at forbedre humør i PMS.^[4].

Stress og søvnproblemer

Søvnløshed er et almindeligt symptom på magnesiummangel. Mennesker med lave magnesiumniveauer oplever ofte rastløs søvn og vågner ofte om natten. Vedligeholdelse af sunde magnesiumniveauer resulterer ofte i dybere og mere sund søvn. Magnesium spiller en vigtig rolle i opretholdelse af dyb genoprettende søvn ved at opretholde sunde niveauer af GABA (en neurotransmitter, der regulerer søvn). Derudover kan lave niveauer af GABA i kroppen gøre det vanskeligt at slappe af. Magnesium spiller også en nøglerolle i reguleringen af ​​kroppens stressresponssystem. Magnesiummangel forbundet med øget stress og angst^[21].

Under graviditet

Mange gravide kvinder klager over kramper og vage mavesmerter, der kan opstå på grund af magnesiummangel. Andre symptomer på magnesiummangel er hjertebanken og udmattelse. Alle er som sådan endnu ikke en bekymring, men ikke desto mindre skal du lytte til din krops signaler og muligvis tage en magnesiummangelprøve. Hvis der opstår en alvorlig magnesiummangel under graviditet, mister livmoderen sin evne til at slappe af. Derfor opstår anfald, som kan forårsage for tidlige sammentrækninger - og i alvorlige tilfælde føre til for tidlig fødsel. Med magnesiummangel ophører balanceringseffekten på det kardiovaskulære system, og risikoen for at udvikle hypertension hos gravide kvinder øges. Derudover menes magnesiummangel at være årsagen til præeklampsi og øget kvalme under graviditeten.

I folkemedicin

Traditionel medicin genkender de toniske og beroligende virkninger af magnesium. Derudover har magnesium ifølge diuretiske opskrifter vanddrivende, koleretiske og antimikrobielle virkninger. Det forhindrer aldring og betændelse^[11]... En af måderne, hvorpå magnesium kommer ind i kroppen, er gennem den transdermale vej - gennem huden. Det påføres ved at gnide en magnesiumchloridforbindelse i huden i form af en olie, gel, badesalt eller lotion. Et magnesiumbadfodbad er også en effektiv metode, da foden betragtes som en af ​​de mest absorberende overflader i kroppen. Atleter, kiropraktorer og massageterapeuter anvender magnesiumchlorid på smertefulde muskler og led. Denne metode giver ikke kun den medicinske effekt af magnesium, men også fordelene ved at massere og gnide de berørte områder.^[12].

I videnskabelig forskning

• En ny metode til forudsigelse af risikoen for præeklampsi. Australske forskere har udviklet en måde at forudsige starten på en ekstremt farlig graviditetssygdom, der dræber 76 kvinder og en halv million børn hvert år, hovedsagelig i udviklingslande. Det er en enkel og billig måde at forudsige starten af ​​præeklampsi, som kan føre til komplikationer hos kvinder og børn, herunder moderens hjerne- og levertraume og for tidlig fødsel. Forskerne vurderede sundheden for 000 gravide kvinder ved hjælp af et specielt spørgeskema. Spørgeskemaet kombinerer målinger af træthed, hjertesundhed, fordøjelse, immunitet og mental sundhed og giver en samlet "suboptimal sundhedsscore". Yderligere blev resultaterne kombineret med blodprøver, der målte calcium- og magnesiumniveauer i blodet. Forskere var i stand til nøjagtigt at forudsige udviklingen af ​​præeklampsi i næsten 593 procent af tilfældene.^[13].
• Nye detaljer om, hvordan magnesium beskytter celler mod infektion. Når patogener kommer ind i celler, bekæmper vores krop dem ved hjælp af forskellige metoder. Forskere ved universitetet i Basel var i stand til at vise nøjagtigt, hvordan celler styrer invaderende patogener. Denne mekanisme forårsager magnesiummangel, hvilket igen begrænser bakterievækst, rapporterer forskerne. Når patogene mikroorganismer inficerer kroppen, begynder forsvarssystemet straks at bekæmpe bakterierne. For at undgå at "møde" immunceller, invaderer nogle bakterier og formere sig inden i kroppens egne celler. Disse celler har imidlertid forskellige strategier for at holde intracellulære bakterier i skak. Forskere har fundet ud af, at magnesium er afgørende for bakterievækst i værtsceller. Magnesium sult er en stressende faktor for bakterier, som stopper deres vækst og reproduktion. Berørte celler begrænser tilførslen af ​​magnesium til disse intracellulære patogener og bekæmper dermed infektioner ^[14].
• En ny metode til behandling af hjertesvigt. Forskning viser, at magnesium forbedrer tidligere ubehandlet hjertesvigt. I en forskningsopgave opdagede forskere ved University of Minnesota, at magnesium kan bruges til behandling af diastolisk hjertesvigt. ”Vi fandt ud af, at hjertemitokondrieoxidativ stress kan forårsage diastolisk dysfunktion. Da magnesium er afgørende for mitokondriefunktionen, besluttede vi at prøve tilskud som en behandling, ”forklarede studielederen. ”Det fjerner den svage hjerteafslapning, der forårsager diastolisk hjertesvigt.” Fedme og diabetes er kendte risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Forskerne fandt ud af, at magnesiumtilskud også forbedrede mitokondriefunktionen og blodsukkerniveauet hos forsøgspersoner. ^[15].

I kosmetologi

Magnesiumoxid bruges ofte i skønhedsplejeprodukter. Det er absorberende og matterende. Derudover reducerer magnesium acne og betændelse, hudallergier og understøtter kollagenfunktionen. Det findes i mange serum, lotioner og emulsioner.

Balancen mellem magnesium i kroppen påvirker også hudens tilstand. Dens mangel fører til et fald i niveauet af fedtsyrer på huden, hvilket reducerer dens elasticitet og hydrering. Som et resultat bliver huden tør og mister sin tone, rynker vises. Det er nødvendigt at tage sig af tilstrækkelig mængde magnesium i kroppen efter 20 år, når niveauet af antioxidant glutathion når sit højdepunkt. Derudover understøtter magnesium et sundt immunsystem, som hjælper med at bekæmpe de skadelige virkninger af toksiner og patologiske organismer på hudens sundhed.^[16].

For at tabe sig

Mens magnesium alene ikke direkte påvirker vægttab, har det stor indflydelse på en række andre faktorer, der bidrager til vægttab:

• påvirker metabolismen af ​​glukose i kroppen positivt;
• reducerer stress og forbedrer søvnkvaliteten
• oplader celler med den nødvendige energi til sport;
• spiller en nøglerolle i muskelkontraktion;
• hjælper med at forbedre den samlede kvalitet af træning og udholdenhed
• understøtter hjertesundhed og rytme
• hjælper med at bekæmpe betændelse
• forbedrer humør^[17].

Magnesiumskader og advarsler

Tegn på magnesiummangel

Magnesiummangel er sjælden hos raske mennesker, der spiser en afbalanceret diæt. Risikoen for magnesiummangel er øget hos mennesker med gastrointestinale lidelser, nyresygdomme og kronisk alkoholisme. Derudover har absorptionen af ​​magnesium i fordøjelseskanalen en tendens til at falde, og udskillelsen af ​​magnesium i urinen har en tendens til at stige med alderen.

Selvom alvorlig magnesiummangel er sjælden, har det vist sig eksperimentelt at resultere i lave serum- og kaliumniveauer i serum, neurologiske og muskelsymptomer (f.eks. Spasmer), tab af appetit, kvalme, opkastning og personlighedsændringer.

Flere kroniske sygdomme - Alzheimers sygdom, diabetes mellitus type 2, hypertension, hjerte-kar-sygdom, migræne og ADHD - har været forbundet med hypomagnesæmi^[4].

Tegn på overskydende magnesium

Bivirkninger fra overskydende magnesium (fx diarré) er observeret med magnesiumtilskud.

Personer med nedsat nyrefunktion har en højere risiko for bivirkninger, når de tager magnesium.

Forhøjede niveauer af magnesium i blodet (“hypermagnesæmi”) kan føre til et fald i blodtrykket (“hypotension”). Nogle af virkningerne af magnesiumtoksicitet, såsom sløvhed, forvirring, unormal hjerterytme og nedsat nyrefunktion, er forbundet med svær hypotension. Når hypermagnesæmi udvikler sig, kan muskelsvaghed og åndedrætsbesvær også forekomme.

Interaktion med medicin

Magnesiumtilskud kan interagere med nogle medikamenter:

• antacida kan forringe absorptionen af ​​magnesium;
• nogle antibiotika påvirker muskelfunktionen, som magnesium - at tage dem på samme tid kan føre til muskelproblemer;
• at tage hjertemedicin kan interagere med virkningen af ​​magnesium på det kardiovaskulære system;
• når det tages sammen med diabetesmedicin, kan magnesium sætte dig i fare for lavt blodsukker;
• du skal være forsigtig, når du tager magnesium med medicin for at slappe af musklerne;

Hvis du tager medicin eller kosttilskud, skal du kontakte din sundhedspersonale^[20].

Læs også om andre mineraler: