Når det kommer til at give ernæringsråd til vegetarer, betragter de fleste kødspisere sig selv som eksperter på området. Men normalt er dette ikke tilfældet. Faktisk er meget få eksperter i denne sag.
Protein (eller protein) er det, folk, der skal blive vegetarer, bekymrer sig mest om. Bekymrede mødre og fædre siger denne type sætning: "Men hvad med egern?" som om stoffet var lige så svært at finde som diamanter. Du behøver ikke bekymre dig om manglen på protein. Faktisk vil du hellere løbe fra en vred flodhest på din egen gade end at finde en proteinsultet vegetar. Protein er nødvendigt, fordi det fremmer vækst. Det fremmer sårheling og hjælper med at bekæmpe infektioner. Den gode nyhed er, at næsten alle fødevarer, inklusive frugt og grøntsager, indeholder protein. Bælgplanter er den bedste kilde til protein. Disse omfatter kikærter og linser samt alle andre medlemmer af bælgplantefamilien såsom bønner og bondebønner. Men det bedste medlem af denne familie er soja, som bruges i næsten alle typer vegetariske produkter, herunder tofu, veggieburgere og pølser og sojamælk. Protein findes også i ost, nødder, frø og endda ris. Protein består af forskellige aminosyrer, og sojaprodukter som mælk, ost og kød indeholder alle aminosyrerne. Andre fødevarer indeholder kun nogle aminosyrer. Ved blot at spise en række forskellige fødevarer, sammen med en vegetarisk eller vegansk kost, kan du være sikker på, at de forskellige aminosyrer blandes sammen for at lave et fantastisk protein. Enhver organisation, der kontrollerer fødevareindustrien i verden, vil være enig i denne udtalelse. Vi behøver ikke engang at spise alle disse fødevarer på én gang, fordi vores krop har evnen til at akkumulere og lagre aminosyrer, indtil de er nødvendige. I kostvejledninger udgivet i 1995 bemærkede den amerikanske regering specifikt, at vegetarer får alt det protein, de har brug for. Medical Association of Great Britain, en af de mest berømte medicinske organisationer i verden, udtalte det samme faktum et par år tidligere, hvor det er helt rigtigt, da der ikke er fundet et eneste tilfælde af proteinmangel blandt vegetarer i det vestlige Halvkugle. Derfor siger jeg, at du ikke har noget at bekymre dig om. Jern er et andet element, som forældre bekymrer sig om, og med god grund. Jern er ansvarlig for at opretholde sunde røde blodlegemer, som transporterer ilt til alle dele af kroppen. En jernmangel, kendt som anæmi, får din krop og hjerne til ikke at få nok ilt, så du hele tiden føler dig udmattet. Dette er langt det største kostproblem i Storbritannien, især for kvinder. Jern findes ikke kun i kød, men også i alle vegetariske fødevarer, herunder bælgfrugter, fuldkornsbrød, bladgrøntsager som spinat, tørrede frugter, især abrikoser og figner, og kakao, hvilket igen retfærdiggør misbrug af chokolade. Jern findes også i pasta, græskar, sesamfrø, pistacienødder, cashewnødder, korn og kartofler (kogt i deres skind). Også Medical Association of Great Britain hævder, at tilfælde af jernmangel i kroppen hos veganere og vegetarer ikke er mere almindelige end hos kødspisere. Forskere fra University of Surrey har også observeret sundheden hos veganere i Storbritannien. I et britisk ernæringsmagasin hævder de, at veganske jernniveauer er på normale niveauer, og at børn udelukkende opvokset med veganske fødevarer var helt sunde. Faktisk begynder anæmi ofte ikke fordi en person ikke får nok jern fra maden, men fordi hans krop ikke kan optage jern fra maden i tilstrækkeligt omfang. C-vitamin hjælper kroppen med at optage jern og heldigvis får veganere og vegetarer nok af dette vitamin, da det findes i de fleste grøntsager: kartofler, tomater, citrusfrugter og bladgrønt. Dette vitamin tilsættes endda til juicepakker og instant kartofler. Folk, der for nylig er blevet vegetarer, bekymrer sig ofte om manglen på calcium, men forgæves. For en, der bliver vegetar, holder op med at spise kød og fisk, men indtager mælk, ost, smør og andre mejeriprodukter, er der ingen forskel, fordi der næsten ikke er kalk i kød. Calcium bidrager til dannelsen af sunde tænder og knogler samt musklernes arbejde. Ligesom mejeriprodukter findes calcium i nødder og frø, bælgfrugter, grønne blade og sojamælk. På denne måde føler veganere sig heller ikke udenfor. En varieret vegansk og vegetarisk kost indeholder alle de essentielle vitaminer og mineraler, så lad ikke nogen fortælle dig, at hvis du holder op med at spise kød, vil du få mangel. Hvert vitamin og mineral har en funktion, og de fleste af dem kan lagres af kroppen, så det er ikke nødvendigt at spise dem hver dag, men C-vitamin er en undtagelse. Det var manglen på C-vitamin, der førte til, at sømænd døde under lange sørejser (stadig på sejlskibe) af en sygdom kaldet skørbug, dette skete, da skibet løb tør for frisk frugt og grøntsager. Dengang var der endnu ingen frysere, og sømænd spiste skimmelsvampen på brød for i det mindste at få noget planteføde. På trods af at C-vitamin findes i næsten alle friske grøntsager, bør det være en del af den daglige kost. Teknisk set har du brug for meget lidt C-vitamin hver dag for at holde dig sund, men jo mere vi lærer om C-vitamin, jo vigtigere bliver det i kampen mod sygdom. Så mit råd vil være at spise så mange friske frugter og grøntsager som muligt. Et vitamin, som veganere og vegetarer ofte bliver spurgt om, er vitamin B12, som produceres af mikroorganismer i jorden. Vores forfædre fik dette vitamin ved at spise grøntsager med jordrester på. I dag får vegetarer dette vitamin fra mejeriprodukter, mens veganere får den fulde mængde fra fødevarer som sojamælk og de fleste kornsorter. Gærekstrakt er også en god kilde til vitamin B12. Vores lever har evnen til at lagre dette vitamin i mange år, og vores krop har brug for en milliontedel af et gram vitamin B12 om dagen. Så du kan spise en masse fødevarer, der indeholder dette vitamin på en dag og ikke bekymre dig om dets mangel i lang tid. Hvad kan du ellers mangle, hvis du holder op med at spise kød? Det er ikke noget. Til at begynde med skal det siges, at der ikke er C-vitamin i kød og få eller ingen vitaminer D, K og E. Kød indeholder ikke beta-caroten, som vores krop omdanner til A-vitamin, som beskytter os mod sygdom. Faktisk er der meget få vitaminer i kød. Ved at spise en række forskellige frugter, grøntsager og bælgfrugter kan du få alle de nødvendige vitaminer, du behøver bare ikke læne dig meget op af chips og slik. Næsten ingen taler om kulhydrater, som om deres tilstedeværelse eller fravær ikke betyder noget. Men faktisk er de meget vigtige. Komplekse kulhydrater findes i korn, herunder brød, pasta, byg, ris og rug, samt i rodfrugter - søde kartofler og kartofler. Disse kulhydrater er af stor betydning, fordi de fodrer kroppen med vital energi. Mange mennesker tror stadig, at det at spise et kulhydratkompleks fører til vægtøgning, og forsøger at spise så få kulhydratholdige fødevarer som muligt. Stor fejltagelse! Enhver sundhedsorganisation i ethvert land, såvel som Verdenssundhedsorganisationen, hævder, at vi bør spise så mange af disse fødevarer som muligt. Produkter, der indeholder et kulhydratkompleks, bør udgøre størstedelen af vores kost. Men det mest interessante er, at det ikke er i kødet. Fedtstoffer og olier spiller også en vigtig rolle. De bidrager til genoprettelse af beskadiget væv, producerer nogle hormoner og transporterer vitaminer. Alle har brug for små mængder fedt og olier, og de findes for det meste i frø og nødder og nogle grøntsager som avocadoer - de kommer ikke oprindeligt i flasker eller pakker. Men det, din krop slet ikke har brug for, er mættet fedt, som findes i animalske produkter, og det velkendte kolesterol, et af navnene på en lang række forskellige fedtstoffer. Og nu står vi over for det vigtigste spørgsmål - hvad er egentlig en afbalanceret kost? Det enkle svar er, at for at spise en afbalanceret kost, skal du spise så meget variation som muligt. Herunder kulhydrater og så mange forskellige grøntsager og frugter som muligt. Prøv forskellige typer bælgfrugter, tørret frugt, svampe og specialmad til vegetarer. Du behøver ikke at spise alle disse fødevarer ved ét måltid og ikke engang hver dag, bare gør din menu varieret. Men der er én gylden regel: Jo mere varieret din mad, jo bedre er din kost, det gælder også kødspisere. Det er også rigtigt, at jo mindre forarbejdede fødevarer er, jo flere næringsstoffer indeholder de. Fuldkornsbrød og afskallede ris indeholder således f.eks. flere vitaminer, mineraler og fibre end hvidt brød og ris. Man kan også spise fuldkornspasta og pasta, men personligt vil jeg hellere spise pap end disse produkter.