Inden for rammerne af Albert Banduras teori foreslog forskerne Watson og Tharp (Watson og Tharp, 1989), at processen med adfærdsmæssig selvkontrol består af fem hovedtrin. De omfattede identifikation af den adfærd, der skulle påvirkes, indsamling af grundlæggende data, design af et program til at øge eller mindske frekvensen af måladfærden, eksekvering og evaluering af programmet og afslutning af programmet.
- Definition af adfærdsformen. Den indledende fase af selvkontrol er definitionen af den nøjagtige form for adfærd, der skal ændres. Desværre er dette afgørende skridt meget sværere, end man skulle tro. Mange af os har en tendens til at indramme vores problemer i form af vage negative personlighedstræk, og det kræver en stor indsats at tydeligt beskrive den specifikke åbenlyse adfærd, der får os til at tro, at vi har disse træk. Hvis en kvinde bliver spurgt, hvad hun ikke kan lide ved sin opførsel, så kan svaret høres: "Jeg er for ætsende." Dette kan være sandt, men det hjælper ikke med at skabe et adfærdsændringsprogram. For at nærme os problemet effektivt er vi nødt til at oversætte vage udsagn om personlighedstræk til præcise beskrivelser af specifikke svar, der illustrerer disse træk. Så en kvinde, der synes, hun er «for sarkastisk», kunne nævne to eksempler på karakteristiske arrogante reaktioner, der ville vise hendes sarkasme, f.eks. nedgøre sin mand offentligt og tugte hendes børn. Dette er den specifikke adfærd, som hun kan arbejde på i henhold til sit selvkontrolprogram.
- Indsamling af grunddata. Det andet trin i egenkontrol er at indsamle grundlæggende information om de faktorer, der påvirker den adfærd, vi ønsker at ændre. Faktisk skal vi blive noget af en videnskabsmand, ikke kun notere vores egne reaktioner, men også registrere hyppigheden af deres forekomst med henblik på feedback og evaluering. Så en person, der forsøger at ryge mindre, kan tælle antallet af røget cigaretter om dagen eller i en vis periode. Også en person, der forsøger at tabe sig, udfylder systematisk en tabel med resultaterne af daglig vejning i flere måneder. Som det kan ses af disse eksempler, er det i social-kognitiv teori, at indsamling af nøjagtige data om den adfærd, der skal ændres (ved at bruge en passende måleenhed), slet ikke ligner den globale selvforståelse, der fremhæves i andre terapeutiske metoder. Det gælder både Freuds tankegang om gennemtrængende ubevidste processer og det postulerede behov i yoga og Zen for at fokusere på indre oplevelse. Rationalet bag dette selvledelsestrin er, at en person først klart skal identificere gentagelsen af en specifik adfærd (inklusive de vigtigste stimuli, der fremkalder den og konsekvenserne), før de med succes kan ændre den.
- Udvikling af et selvkontrolprogram. Det næste skridt i at ændre din adfærd er at udvikle et program, der effektivt vil ændre hyppigheden af en specifik adfærd. Ifølge Bandura kan ændring af hyppigheden af denne adfærd opnås på flere måder. For det meste selvforstærkning, selvstraf og miljøplanlægning.
a. Selvforstærkning. Bandura mener, at hvis folk vil ændre deres adfærd, skal de konstant belønne sig selv for at gøre, hvad de vil. Selvom den grundlæggende strategi er ret enkel, er der nogle overvejelser ved at designe et effektivt selvforstærkningsprogram. For det første, da adfærd er styret af dens konsekvenser, forpligter den individet til at organisere disse konsekvenser på forhånd for at påvirke adfærden på den ønskede måde. For det andet, hvis selvforstærkning er den foretrukne strategi i et selvkontrolprogram, er det nødvendigt at vælge en forstærkende stimulus, som faktisk er tilgængelig for personen. I et program designet til at forbedre læringsadfærd, for eksempel, kunne en elev lytte til sine yndlingslydoptagelser om aftenen, hvis hun studerede i fire timer i løbet af dagen. Og hvem ved? Som et resultat vil hendes karakterer måske også forbedres - hvilket vil være mere åben positiv forstærkning! Tilsvarende kan en person i et program til at øge den fysiske aktivitet bruge $20 på tøj (selvreguleret forstærker), hvis de gik 10 miles på en uge (kontrolleret adfærd).
b. selvstraf. For at mindske gentagelsen af uønsket adfærd, kan man også vælge en strategi med selvstraffelse. En væsentlig ulempe ved straf er dog, at mange har svært ved konstant at straffe sig selv, hvis de ikke opnår den ønskede adfærd. For at håndtere dette anbefaler Watson og Tharp, at man holder to retningslinjer for øje (Watson og Tharp, 1989). For det første, hvis indlæringsevner, rygning, overspisning, druk, generthed eller hvad som helst er problemet, er det bedst at bruge straf sammen med positiv selvforstærkning. Kombinationen af afersive og behagelige selvregulerende konsekvenser vil sandsynligvis hjælpe adfærdsændringsprogrammet til at lykkes. For det andet er det bedre at bruge en forholdsvis mild straf - dette vil øge sandsynligheden for, at den faktisk vil være selvregulerende.
c. Miljøplanlægning. For at uønskede reaktioner skal forekomme sjældnere, er det nødvendigt at ændre omgivelserne, så enten de stimuli, der går forud for reaktionen, eller konsekvenserne af disse reaktioner ændres. For at undgå fristelse kan en person undgå fristende situationer, for det første eller for det andet straffe sig selv for at være bukket under for dem.
Den velkendte situation med overvægtige mennesker, der forsøger at begrænse deres kost, er et perfekt eksempel. Fra den socio-kognitive teoris synspunkt er overdreven spisning intet andet end en dårlig vane - det er at spise uden et fysiologisk behov som reaktion på en vigtig miljøstimulus, som understøttes af umiddelbare behagelige konsekvenser. Omhyggelig selvovervågning kan identificere nøgletegn ved overspisning (f.eks. at drikke øl og tygge saltkiks, mens du ser tv, eller øget appetit, når du er følelsesmæssigt oprørt). Hvis disse nøglestimuli identificeres nøjagtigt, bliver det muligt at adskille fødeindtagelsesresponsen fra dem. For eksempel kan en person drikke diætsodavand eller spise eller drikke noget, mens han ser tv, eller udvikle alternative reaktioner på følelsesmæssig stress (såsom muskelafspænding eller meditation).
- Implementering og evaluering af egenkontrolprogrammet. Når først et selvmodifikationsprogram er blevet udtænkt, er det næste logiske trin at udføre det og justere til, hvad der synes nødvendigt. Watson og Tharp advarer om, at succesen med et adfærdsprogram kræver konstant årvågenhed i mellemtiden for ikke at falde tilbage til gammel selvdestruktiv adfærd (Watson og Tharp, 1989). Et fremragende kontrolmiddel er en selvkontrakt - en skriftlig aftale med et løfte om at overholde den ønskede adfærd og bruge passende belønninger og straffe. Vilkårene for en sådan aftale skal være klare, konsekvente, positive og ærlige. Det er også nødvendigt med jævne mellemrum at gennemgå vilkårene i kontrakten for at sikre, at de er rimelige: Mange sætter urealistisk høje mål i starten, hvilket ofte fører til unødvendig forlegenhed og forsømmelse af selvkontrolprogrammet. For at gøre programmet så vellykket som muligt, bør mindst én anden person (ægtefælle, ven) deltage i det. Det viser sig, at det får folk til at tage programmet mere seriøst. Konsekvenserne bør også være detaljerede i kontrakten med hensyn til belønninger og straffe. Endelig skal belønninger og straffe være øjeblikkelige, systematiske og faktisk finde sted – ikke kun verbale løfter eller erklærede hensigter.
Watson og Tharp påpeger nogle af de mest almindelige fejl i implementeringen af et selvovervågningsprogram (Watson og Tharp, 1989). Det er situationer, hvor en person a) forsøger at opnå for meget, for hurtigt, ved at sætte urealistiske mål; b) tillader en lang forsinkelse i at belønne den passende adfærd; c) etablerer svage belønninger. Derfor er disse programmer ikke effektive nok.
- Afslutning af egenkontrolprogrammet. Det sidste trin i processen med at udvikle et egenkontrolprogram er at afklare de betingelser, hvorunder det anses for at være afsluttet. Med andre ord skal en person præcist og grundigt definere slutmålene - regelmæssig motion, opnåelse af en fastsat vægt eller rygestop inden for en foreskreven periode. Generelt er det nyttigt at afslutte selvovervågningsprogrammet ved gradvist at reducere hyppigheden af belønninger for den ønskede adfærd.
Et vellykket udført program kan simpelthen forsvinde af sig selv eller med minimal bevidst indsats fra den enkeltes side. Nogle gange kan en person selv bestemme, hvornår og hvordan det skal afsluttes. I sidste ende er målet dog at skabe ny og forbedret adfærd, der varer evigt, såsom at lære hårdt, ikke at ryge, motionere regelmæssigt og spise rigtigt. Naturligvis skal individet altid være klar til at genetablere selvkontrolstrategier, hvis utilpassede reaktioner dukker op igen.