Indhold
Enhver slankende stiller før eller senere over for en periode med stagnation i resultaterne, når vægten ophører med at falde, på trods af den begrænsede diæt og øvelser. Dette kaldes plateauet eller diætplateauet.
Lad os forstå, hvorfor der er et plateau, hvordan man kan overvinde det, og det under alle omstændigheder ikke at gøre under et plateau?
Vi anbefaler dig at læse andre nyttige artikler om ernæring:
- RIGTIG NÆRING: den mest komplette guide til overgangen til PP
- Hvorfor har vi brug for kulhydrater, enkle og komplekse kulhydrater til vægttab
- Protein til vægttab og muskler: alt hvad du behøver at vide
Hvorfor får jeg plateau?
Processen med at tabe sig er aldrig ensartet. De mest betydningsfulde resultater og vægte opnået i de første 2-3 uger af en diæt eller aktiv sport. For det første mister du overskydende væske ved at reducere forbruget af sukker og salt. For det andet tager det i første omgang et frisk fedtstof, du formåede at få for nylig. Han har ikke haft et godt fodfæste, og derfor siger kroppen meget let farvel til ham.
Derefter begynder resultaterne at falde, og før eller senere kommer der et tidspunkt, hvor vægten stiger, og lydstyrken ikke længere reduceres. Dette skyldes kroppens tilvænning til din nye livsstil. Den tilpasser sig de nuværende forhold og tager ikke længere ekstra fedt, hvilket stadig kan være nyttigt på en regnvejrsdag. Du fortsætter med at træne og spise et underskud på kalorier, men taber ikke længere. Dit krops stofskifte har tilpasset sig de nye forhold, og bare i standby-tilstand er det usandsynligt, at du får ham til at ændre sin taktik.
TÆLKALORIER: en trinvis vejledning
Du ville blive overrasket, men plateauets effekt er en god ting. For din krop er et slags punkt, hvor din vægt er fast og stabil. Dette vil hjælpe dig med ikke at få ekstra pund igen, fordi din krop under et plateau bliver vant til sin nye vægt. Et sådant plateau under vægttab kan være flere. Det er ikke kun fint, men effektiv proces med at slippe af med overvægt.
Plateauperioden kan dog vare 3-4 uger og kan nå et par måneder. Men uden håndgribelige resultater i løbet af denne tid, kan du miste motivationen til at bryde væk fra kosten og afslutte træningen. Derfor er det bedre at tænke på, hvordan man kan overvinde plateauet for fortsat at slippe af med ekstra pund.
Hvis din vægt og volumen i 1.5-2 måneder holdes på samme sted, mens du fortsætter med at spise sundt og træne, er det tid til at give kroppen energi og hjælpe ham med at overvinde plateaueffekten. Bemærk, at hvis din vægt er værd, og lydstyrken fortsætter med at falde, er det ikke et plateau! Dette betyder, at du fortsætter med at tabe dig, og der kræves ingen yderligere handling. I processen med at tabe sig skal du altid lede af ændringer i volumen og ikke vægt.
10 måder, hvordan man overvinder plateauet under vægttab
Det er værd at bemærke, at der ikke findes en måde at overvinde et plateau på, når man taber sig. Du bliver sandsynligvis nødt til at eksperimentere og prøve forskellige metoder til at flytte vægten fra et dødt punkt. Sørg for at lytte til din krop: hvad der virkede en person, fungerer muligvis ikke i andre.
1. Arranger "zagorny" dag
Slå din krop ud af hjulsporet og overvinde et plateau vil hjælpe små "Zagor". Forkæl dig selv med en snyde dag, der overstiger den daglige kalorieindhold 400-500 kalorier (ca. 25% af de daglige kalorier). Det vil være et slags signal til kroppen om, at ingen kommer til at holde ham i “jernnæven”, så det er ikke nødvendigvis at spare fedt. Men skynd dig selvfølgelig ikke til tunge og junkfood, ellers vil din mave ikke takke dig.
2. Arranger en fastedag
Du kan gå den modsatte vej for at overvinde plateaueffekten og arrangere en fastedag. Fastedag indebærer lette måltider hele dagen med en samlet brændværdi på 1000-1200 kalorier. Den næste dag, gå tilbage til din sædvanlige diæt. Opmærksomhed! Øv på faste dage, men kun hvis du ikke har problemer med mave-tarmkanalen.
Du kan øve og losse og indlæse dage, men ikke oftere end en gang om ugen. Misbrug ikke disse metoder, det er stadig stress for kroppen.
3. Skift træning
En anden måde at overvinde plateauet på - denne ændring af rutinemæssig træning. Prøv at medtage i din fitnessplan, ny træning eller endda en ny form for stress. For eksempel lavede du regelmæssige cardio-træning, og lavede nu step-aerobic, kickboxing eller dans. Eller hvis du foretrækker gymnastiksalen, skal du arbejde med frie vægte.
TOPP 50 busser på Youtube
4. Medtag i lektionens aktivitet udendørs
Selv en regelmæssig træning i et motionscenter erstatter ikke aktivitet i den friske luft, hvilket er naturligt for menneskekroppen. Om sommeren kan det svømme og jogge, om vinteren - skøjteløb og skiløb, om foråret og efteråret Cykling og lange gåture. Med mangfoldigheden af sport støder du måske ikke på plateaueffekten.
FITNESS-ARMBÅND til daglig aktivitet
5. Eksperimenter med mad efter en træning
En anden måde at overvinde et plateau på er at ændre kosten efter en træning. Det kan være som sammensætningen af produkter og deres anvendelse. Vi har allerede skrevet om ernæring før og efter træning, men der er som bekendt ingen enkelt opskrift. Den bedste mulighed for sig selv nogle gange er det muligt kun at vælge ved eksperimenter.
Ernæring før og efter træning
6. Arranger mad "sving"
Lad os sige, at din daglige tillæg er 1800 kalorier. Prøv at arrangere svinget, lejlighedsvis går ud over tallene i området 200-250 kcal, og i plus minus. Relativt set spiser du på mandag 1600 kalorier tirsdag - 2000 kalorier, onsdag - 1800 kalorier. Denne metode til at overvinde plateaueffekten svarer til læsnings- og losningsdage, men han er ikke så radikal i naturen.
7. Skift måltider
Analyser din ernæring hele dagen og prøv at ændre de sædvanlige måltider. Føj f.eks. Til min tidsplan frokost, eftermiddags snack eller anden middag. Eller juster tidspunktet for morgenmad, frokost eller middag. Det vigtigste - at ændre den sædvanlige rutine, hvilket også var årsagen til platået.
Menu ernæring
8. Ændre et kernesæt af produkter
De fleste mennesker tilpasser sig nogenlunde det samme sæt produkter, som kun varierer i sjældne ferier. Kosten er det mest passende tidspunkt, hvor du kan eksperimentere med opskrifter og opdage nye produkter.
9. Tilføj træning med høj intensitet
En af de mest effektive måder at overvinde plateau er HIIT - træning med høj intensitetsinterval. De fleste moderne hjemmeprogrammer er netop bygget på HIIT-princippet. Bemærk f.eks. Træningssystemet TABATA eller crossfit.
TABATA træning fra Monica Kolakowski
10. At besøge badet eller saunaen
Hvis ændringer i træning og ernæring hjalp med at overvinde et plateau, så prøv at nærme dig dette problem fra den anden side. Det er velkendt, at bad og sauna ikke hjælper med at slippe af med overskydende fedt, men varmebehandlinger øger kroppens behov for ilt og næringsstoffer. Som et resultat fremskynder stofskiftet og øger kalorieforbruget.
Hvad man ikke skal gøre på et plateau, når man taber sig:
1. At gå på en streng diæt
Du bemærker muligvis en kortsigtet effekt i vægttab, men snart plateau igen og uendeligt for at reducere den daglige kalorie vil bare ikke fungere.
2. At være sur på mig
Hvis du hver morgen løber til skalaen og ked af antallet, er det usandsynligt, at du opnår det ønskede resultat. I dårligt humør og modløshed tilskynder kun isdæmninger og sukkerbehov.
3. Kast for at tabe dig på grund af "fiaskoen"
Tænk på et plateau som en anden fase af vægttabet og ikke som en mangel på resultater. Husk, at din krop i løbet af denne periode faktisk husker din nye vægt. Forfølg ikke kortvarige pitcher, det vigtigste ved at tabe sig er stabile og langsigtede resultater.
Som du kan se, er plateauet i vægttab ikke altid en negativ proces. Men hvis han blev forsinket og påvirker din motivation, så prøv at bruge ovennævnte måder til at overvinde plateauer og reducere vægten.
Se også:
- 10 grunde til, at du kan øge vægten for vægttab
- Sådan fjernes side: 20 hovedregler + 20 bedste øvelser