Fiber er en vigtig del af enhver sund kost. Dens fordele for vores krop er enorme - fra dannelsen af tarmmikroflora til sænkning af kolesterol og forebyggelse af slagtilfælde. Men hvor meget og fra hvilke kilder er det bedst at medtage fiber i din kost?
Hvorfor har vi brug for fiber
Der er tre typer fibre, der er vigtige for vores helbred:
uopløselige fibre er ansvarlige for dannelsen af afføring, hjælper med at opretholde regelmæssig tarmfunktion, mætter og fremskynder passage af mad gennem mave-tarmkanalen.
Opløselig fiber fungere som præbiotikum, der understøtter væksten af gavnlige bakterier og generelle fordøjelsessygdomme. De regulerer kolesterol og blodsukker. Derudover nedsætter opløselig fiber passage af mad gennem mave-tarmkanalen, hvilket bidrager til mæthed.
Resistent stivelse fungerer som fiber, fordi denne type stivelse ikke fordøjes. Det understøtter bakteriel tarmsundhed, hjælper med at regulere glukoseabsorptionen, øger insulinfølsomheden og forbedrer mæthed.
Når vi ikke får nok fiber, kan følgende problemer udvikle sig:
- forstoppelse,
- anal revner og hæmorroider,
- blodsukkerstigning,
- usunde kolesterolniveauer,
- trægt fordøjelsessystem,
- oppustethed og flatulens
- øget følelse af sult.
Bedste kilder til fiber
Det er en udbredt opfattelse, at du skal spise meget brød, korn og pasta for at få den fiber, du har brug for. Dette er dog ikke de bedste kilder. Vidste du, at kun en pære indeholder 6 gram fiber, en halv avocado indeholder 6,5 gram, mens et par skiver fuldkornsbrød indeholder 4 gram og en portion klid indeholder 5-7 gram? Når det er sagt, er frugt og grønt sundt, ikke kun fordi de er rige på fibre - de er fulde af phytonutrienter og antioxidanter.
Det menes, at voksne skal få 25-30 gram fiber om dagen. Og her er de bedste kilder at inkludere i din diæt.
linser
Et halvt glas - 8 gram fiber
Det er en glimrende plantekilde til jern og supplerer perfekt ethvert måltid.
Hvide bønner
En halv kop - 9,5 gram fiber
Disse utroligt velsmagende bønner passer godt sammen med mange ingredienser og kan bruges i supper, salater, appetitvækkere, som hovedret eller som tilbehør.
Sorte bønner
En halv kop - 7,5 gram fiber
Som linser og andre bælgfrugter kan bønner hjælpe dig med at tabe dig og bekæmpe kræft.
Hindbær
1 kop - 8 gram fiber
Bærene er lækre og en god kilde til vitaminer og antioxidanter. Smoothies, salater og andre bærretter er gode muligheder for sunde desserter.
Artiskokker
1 medium artiskok - 10 gram fiber
Artiskokker er blandt de bedste fiberkilder i planteriget og er overraskende lette at forberede. Prøv denne opskrift på artiskokker bagt med f.eks. Hvidløg og citron.
Avocado
Halvt medium avocado - 6,5 gram fiber
Avocado er en rigtig superfood og en kilde til essentielle umættede fedtsyrer for helbredet. Avocados er lette at indarbejde i en sund kost, min mobilapp har nogle enkle opskrifter: salater, snacks og avocadomorgenmad.
Pære
1 medium pære - 6 gram fiber
Pærer er en lækker tilføjelse til juice, cocktails og dine yndlingssalater. Det gør også æbler og appelsiner, som hver indeholder 4 gram fiber.
Chard
1 kop kogt chard - 4 gram fiber
Mangold er en af de mest nærende fødevarer i verden. Denne lækre mørkegrønne bladgrøntsag kan tilføjes til mange retter og juice. Kogt grønkål indeholder i øvrigt 5 gram fiber, spinat og sukkerroer - 4 gram hver og grønkål - 3 gram.
Rosenkål
1 kop rosenkål - 6 gram fiber
Rosenkål (min yndlings grønkål) er en af de fødevarer, som folk ofte får næsen op for. Men når den er tilberedt ordentligt, er den virkelig lækker! Prøv for eksempel denne enkle opskrift på hvidløgsspirer. Andre fiberrige korsblomstret grøntsager omfatter broccoli (5 gram pr. Portion) og blomkål (4 gram). Kål er i øvrigt et lager af antioxidanter, hvilket gør det til en af de mest nyttige fødevarer.
Mandler
30 gram mandler - 3 gram fiber
Mandler og andre nødder indeholder 2-4 gram fiber pr. Portion. Enhver har råd til en lille håndfuld nødder om dagen. Det er trods alt en god kilde til sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.
Frø af chia
1 spsk chiafrø - 6 gram fiber
Chia er en anden superfood. Disse frø kan på grund af deres evne til at blive til et gelignende stof danne grundlaget for sunde og nærende desserter. Andre frø er også fremragende kilder til fiber, såsom hørfrø (2 gram pr. Spiseskefuld) eller sesamfrø (en kvart kop indeholder 4 gram).