Indhold
Combat: Ultimate Warrior - et sæt øvelser, udviklet i fællesskab af Les mills og BeachBody. Vi skrev allerede om dette program, men i dag besluttede vi at forblive separat ved hver træning, hvilket er meget effektiv til at køre selv uden for komplekset.
Forresten spurgte en af vores læsere Julia at male klasser af program Combat os i detaljer. Vi er meget taknemmelige, fordi det virkelig vil være nyttige oplysninger for dem, der ikke planlægger at arbejde på en række, men som ville elske at prøve individuelle træningsprogrammer. Hvis du har interessante tip og forslag, bedes du skrive dem i kommentarerne, vi er glade for mulighederne for at opfylde dem.
Den komplekse Combat: Ultimate Warrior inkluderer 12 træningsprogrammer. Hver af jer kan udføre uafhængigt. Lad os se mere detaljeret på disse lektioner, især de er meget effektive til vægttab og muskelstyrkning. Generelt kan al træning opdeles i 3 grupper.
Combat: cardio træning på basis af kampsport
Disse øvelser passer til dem, der leder efter en cardio-klasse til fedtforbrænding
- Combat 30 ~ Kick Start (30 minutter)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 minutter)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minutter)
- Bekæmpelse 30 ~ Live (30 minutter)
- Bekæmpelse 60 ~ Live (60 minutter)
Combat er den typiske interval cardio træning, som er baseret på elementer fra kampsport. Skal du lave podpiski, kroge og beats, slagkraftige spark og hænder for at hæve din puls til det maksimale niveau. Hver træning består af korte segmenter på 5 minutter. Hvert segment er dedikeret til et separat sæt øvelser. Først udfører du de enkelte bevægelser og samler dem derefter i kombination. Da al bevægelse gentages flere gange, for at huske dem let.
Forskellene mellem disse tre øvelser kun i træningens varighed og kompleksitetsniveau. Derfor, Bekæmp 30 - den mest overkommelige mulighed og det varer 30 minutter. Kamp 60 - avanceret, og lektionen varer i 60 minutter. Programmet indeholder også to programmer i stil med Live. Træningseksperimentelle Les mills øvelser vises på scenen foran en gruppe praktikanter. kamp Levende træning mere udfordrende, så bedre at starte med Kamp 30.
Kort om fordelene ved cardio Combat:
- intervalltræning, hvilket betyder at du forbrænder den maksimale mængde kalorier under øvelserne;
- intet stødspring, pulsen stiger på bekostning af slag og bensvingninger;
- der er flere muligheder for varighed og kompleksitet;
- korte pauser mellem segmenter giver dig mulighed for at komme sig;
- undervisningen er meget munter, munter musik og rytmiske bevægelser.
- behøver ikke ekstra udstyr.
Sværhedsgraden af cardio Combat er over gennemsnittet. Men tingene er så variabelt tempo og hastighed, så du kan tilpasse øvelser som startniveau og avanceret.
Opmærksomhed: inden du går videre til cardio training Combat, skal du se nøje på videoen The Basics, hvor undervisere detaljeret forklarer teknikken til at udføre øvelser. Jo mere præcist du laver bevægelser, jo mere vellykket træning.
Les Mills: alle programmer er det mest succesrige hold af fitness-trænere
Træning efter HIIT-princippet (interval med høj intensitet)
Velegnet til dem, der ønsker at forbrænde fedt og styrke musklerog ikke bange for høje belastninger. Alle klasser er bygget på princippet om træning med høj intensitet, hvilket betyder at du vil gøre dit bedste.
- HIIT 1 ~ Strøm (30 minutter)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minutter)
- Warrior 1 ~ Overkrop blæser ud (25 minutter)
- Warrior 2 ~ Underkropp Lean Out (30 minutter)
HIIT 1 ~ Strøm
Dette er en hurtig træning, der inkluderer styrketræning med håndvægte (eller en vægtstang) til flere muskelgrupper. For eksempel træner du i det første segment med fokus på både skuldre, balder og lår. Og du ved, jo flere muskler involveret i bevægelsen, jo flere kalorier forbrænder du. Desuden er du nødt til at udføre styrkeøvelser i et meget højt tempo, og det vil give den ekstra effekt af vægttab.
I Power venter på dig, såsom øvelser som squats, lunges, push-UPS, håndvægtbænkpress, burpees, planker. Gentagelse af hver øvelse vil være lille, men de udføres hurtigt og ændres ofte. Det bliver ikke let.
HIIT 2 ~ Stød Plyo
Hvis du er bange for at hoppe, vil Shock Plyo-træningen have dig i tankerne. Fedtforbrænding programmet er designet til den konstante høje puls og øvelser med fokus på underkroppen. Træning overrasker med sin intensitet fra det første minut. Det vigtigste er dog at modstå den første halvdel af klassen. I anden del af hastighedstræning vil falde, og de sidste fem minutter involverer kun den statiske belastning.
Programmet bruger de samme øvelser som den tidligere Power. Men i Shock Plyo fonLSI lægger vægt på plyometrics og cardio udholdenhed, styrketræning her er det mindste antal.
Warrior 1 ~ Overkrop blæser ud
Styrketræning for overkroppen afholdes i et brændende tempo med hurtigt skiftende øvelser. Start lektion med næsten ingen opbygning, så vær forberedt på at arbejde fra programmets første sekund. Nogle øvelser bruges ben, men de fleste af bevægelserne finpudser triceps, biceps, skuldre og bryst. Tilføjede kardioøvelser for at øge puls og forbrænde fedt. Men sammenlignet med de programmer, der er beskrevet ovenfor, blæser Upper Body ud mindre hastighed.
Du venter på push-UPS, håndvægtbænkpress, alle mulige spring i stillingen og plankeøvelser til abs i slutningen. Selvom overkroppen ikke er din prioritet, er du velkommen til at forstå denne øvelse. Det giver dig mulighed for at forbedre hele kroppen.
Warrior 2 ~ Underkropp Lean Out
Træning Lean Out Lean Out med vægt på den nedre del af kroppen er ikke ringere end den ovenfor beskrevne træningsintensitet og hastighed. Denne aktivitet giver dig mulighed for at reducere hofterne, men forbedre din kardioudholdenhed markant. Du vil være i kontinuerlig bevægelse gennem hele klassen, og kun til sidst finder du et kort segment på gulvet til fødder. Styrkeøvelser er næsten der, den maksimale vægt er på cardio og intensiteten.
Uddannelse inkluderer ikke kun energisk spring og løber på plads, men nogle elementer i kickboxing til en underkrop. De sidste fem minutter vil du udføre øvelser på måtten, hofterne og balderne.
Kort om fordelene ved intervaltræning:
- på grund af den høje puls, der opretholdes gennem hele programmet, skyller du fedt gennem kroppen.
- Intervalstræning med høj intensitet giver dig mulighed for at forbrænde kalorier ikke kun under, men i timevis efter træning.
- under lektionerne er der en aktiv undersøgelse af alle kroppens muskler gennem styrkeøvelser.
- vil du være i stand til at forbedre din kardio-udholdenhed markant.
- en halv times sådan træning om effektiviteten svarer til en times aerobic i et moderat tempo.
Sværhedsgraden for disse interval træningsprogrammer - avanceret. Men hvis du gør øvelserne i en forenklet variant (som demonstreret af en af pigerne), så passer disse programmer til den mindre erfarne studerende. Bemærk, at det meste af træningen indeholder et stort antal spring.
For nogle øvelser har du brug for håndvægte. Les mills siger er dette:
- 0-2. 5 kg - til begyndere
- 2,5-5 kg - til mellemniveau
- 5-10 kg - avanceret
Men du kan finde dine optimale vægtvægte empirisk.
Supplerende træning
- Core Attack (20 minutter)
- Indre kriger ~ Stræk og styrke (20 minutter)
Kerneangreb
Træning på gulvet hovedsageligt til mavemusklerne, men som også involverer alle musklerne i korsetten. Programmets funktion er den konstante veksling af den oprindelige position: du udfører øvelserne i ryggen, barens position. Hvert nyt segment begynder med en simpel modifikation af træning, men gradvist øges kompleksitet af øvelsen til sit maksimale.
Første gang vil du sandsynligvis være vanskelig at gentage klasser om kompleks mulighed, men gradvist tilpasser musklerne sig. Training Core Attack giver en god belastning på mavemusklerne, så jeg råder det til dem, der ønsker at opnå en elastisk flad mave. Du kan bruge håndvægte til at øge sværhedsgraden ved øvelser.
Stræk og styrke
Stille træning, der er domineret af den statiske belastning. Du vil opnå en smuk lang muskler og arbejde med at strække. Dette program vil ikke være uendelige genopbygninger og komplicerede regler, så en meget behagelig og ukompliceret. Imidlertid ville dine muskler blive indarbejdet i hele klassen. De sidste fem minutter dedikeret til at strække musklerne. Vær dog forsigtig med ledninger, akavet bevægelse kan beskadige dem.
Med undtagelse af de sidste to træninger kan alle lektioner fra programmet Combat beskrives med to ord - eksplosiv og intens. Med regelmæssige lektioner med Les Mills slipper du af med overvægt og strammer kroppen. Hvis du er interesseret i dette kompleks som helhed, så læs mere om det her. Det varer i 2 måneder, hvor du vil hæve dit fitnessniveau betydeligt.