Snacks har et dårligt ry - de anses for at have lav næringsværdi og kun i ringe grad tilfredsstille madtrangen. Men hvis du bruger mange timer i fitnesscenteret, bliver snacks en nødvendig del af din kost, da det giver energi til din krop før en træning og hjælper med at restituere efter.
Snacks er den hurtigste kilde til brændstof til din krop under træning, så hvad og hvornår du snacker betyder meget. Og hvis du er på en vegansk diæt, kan de snacks, du vælger, have en enorm indflydelse på, hvordan du præsterer i fitnesscentret ... og hvordan du har det dagen efter din træning.
Her er tre tips til veganske atleter om, hvordan man snacker før og efter træning.
Snack før træning
Grundlaget for din snack før træning bør være komplekse kulhydrater, der vil give dig energi til at løbe den ekstra mil eller tage et andet sæt. Men kulhydrater kan være tunge, og atleter opfordres til at vælge lette kulhydrater, der ikke forårsager mavekramper og sløvhed. Gode eksempler på lette kulhydrater er bananer, dadler og æbler.
Det er vigtigt at tænke på tiden mellem en snack og en træning. Hvis du snacker lige før du går i fitnesscenteret, så vælg frugt i stedet for. Og hvis du har mere end en time før din træning, så vælg mere mættende snacks som havre og nødder, der vil give en langsigtet energikilde til din flittige krop.
Den gode nyhed er i øvrigt, at mange typer planteprotein er lettere at fordøje end animalsk protein, hvilket giver veganere en fordel, når det kommer til snacks før træning. Grønne bladgrøntsager som spinat og romainesalat er nemme at fordøje og giver ren energi til din krop. Og for at undgå at føle dig tung, skal du undgå mad med højt fedtindhold før din træning.
En anden god snack før træning er tørrede kirsebær, da de er en god kilde til energiforstærkende kulhydrater og inflammationsreducerende antioxidanter. Bananer hjælper med at undgå muskeltræthed og smerter, mens vegansk yoghurt med bær er en fantastisk kilde til protein og antioxidanter.
For at slukke din tørst før din træning, tag en flaske kokosvand med dig for at hjælpe din krop med at forblive hydreret, vedligeholde elektrolytniveauer og bekæmpe træthed.
Du har kun en time eller to før og efter din træning, så forbered dine snacks på forhånd og tag dem med. Denne tid skal bruges til at genoprette energibalancen, regulere insulin og genopbygge kulhydrater i kroppen. Forskning viser, at indtagelse af de rigtige mængder næringsstoffer på det rigtige tidspunkt kan hjælpe med at reparere beskadigede muskler og genopbygge energireserverne, hvilket vil have en positiv indvirkning på ydeevne og kropssammensætning.
Snack efter træning
Mange mennesker tøver med at spise lige efter en træning, fordi det virker kontraproduktivt at indtage kalorier lige efter, at de er blevet dumpet. Det er dog gavnligt at spise inden for en time efter en god træning. Det menes, at du umiddelbart efter en træning skal genopbygge forsyningen af næringsstoffer i kroppen, hvilket vil hjælpe med at genoprette og forynge overanstrengte muskler. For at undgå muskeltræthed, spis en snack 15-30 minutter efter din træning. Jo længere tid du udsætter at genopbygge din krops næringsdepoter, jo længere tid vil det tage for dine muskler at restituere.
En sund blanding af proteiner og kulhydrater er ideel her, såsom gulerødder med hummus, ristede hvide bønner, en blanding af hele mandler og græskarkerner. En hurtig og nem snackmulighed er en proteinshake med vegansk proteinpulver. Og hvis du har tid til at lave mad, så lav en kold salat med broccoli, vilde ris og edamame til en snack efter træning. Veganske proteinkilder som tofu, tempeh og seitan er også gode til en snack efter træning.
Snacks, der skal undgås
Kødfri mad er ikke nødvendigvis sundt eller godt for kroppen. Faktisk bør nogle vegetabilske fødevarer undgås, fordi de tynger dig med uønsket fedt og tomme kalorier uden de proteiner og kulhydrater, din krop har brug for. Veganske chips og muffins falder ind under denne kategori, ligesom hvid pasta og ris. Derudover bør næsten alle frosne veganske fødevarer undgås, da de indeholder skadelige konserveringsmidler, der gør det svært for kroppen at fungere. Du bør også undgå emballerede granolabarer, som, selvom de er praktiske at spise, har tendens til at indeholde sukker, som kun vil give et kortvarigt boost af energi.
Disse ernæringsråd kan være nyttige for alle veganere, men især for dem, der dyrker sport og bruger meget tid på at træne hårdt i fitnesscentret.