Top 15 styrketræning med håndvægte til ben og balder fra FitnessBlender

Hvis du søger efter vægttræning til bagdel og ben derhjemme, så er denne kollektion lige noget for dig! Få 15 styrketræning med håndvægte fra FitnessBlender, der hjælper dig effektivt at arbejde over muskler i ben og balder derhjemme.

Træning til balder og ben fra FitnessBlender varer fra 20 til 60 minutter. De fleste af dem inkluderer en opvarmning og hitch, men hvis ikke, anbefaler vi dig at udføre dem selv. For eksempel opvarmning og hitch fra Kelly og Daniel:

  • Opvarmning: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ:
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24:

I beskrivelsen hedder det: kort oversigt over træning, varigheden af ​​videokompleksiteten på en skala, tilstedeværelsen af ​​opvarmning og nedkøling, listen over øvelser. Øvelser skrevet på engelsk, men deres betegnelser er ofte ligetil:

  • Squat - squats
  • Deadlift - dødløft
  • Lunge - lunges
  • Side lunges
  • Curtsy Lunge - diagonale lunges
  • Sumo Squat - squats med benene langt fra hinanden
  • Benløft / Benløft - benløft
  • Bro - gluteal bro
  • Hop - spring
  • Kalv hæver - hæv sokker

Til øvelser har du brug for håndvægte (i sjældne tilfælde også en stol eller trinplatform). Fordi du træner underkroppen og udfører forskellige øvelser såsom squats, lunges og deadlifts ca. et lille antal gentagelser kan vi sikkert tage tungere håndvægte: 5-10 kg (piger), 10-15 kg (mand).

  • Hvis du vil pumpe muskler, runde balder og forbedre formen på dine ben, skal du deltage i den foreslåede træning 1-2 gange om ugen. Vær ikke bange for at tage bonlichi vægt håndvægte - uden kvalitetsvægte får musklerne i ben og balder ikke nok tryk.
  • Hvis du primært vil reducere mængden af ​​fødder, er det bedst at fokusere på plyometrisk træning og konditionstræning og styrketræning, så underkroppen udfører ikke oftere end en gang om ugen.

Styrketræning til ben og balder

Hvis du har knæproblemer, udvikler åreknuder, eller hvis du foretrækker bare øvelser med lav indvirkning, se på vores valg:

Top 18's video med lav effekt til fødder fra FitnessBlender

1. Massebygning af underkropstræning

  • Varighed: 33 minutter
  • Sværhedsgrad: 3
  • Med opvarmning og træk

Træningen inkluderer deadlifts, squats og lunges. Hver øvelse udføres i 45 sekunder, hvile 15 sekunder, gentag øvelsen med supersæt i 2 sæt.

Øvelser: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Massebygning af træning i underkroppen - træning med styrke

2. Byg en booty træning: styrke og pilates

Programmet indeholder 2 dele. I den første del kan du finde klassiske styrkeøvelser til lår og bagdel med et lille antal gentagelser. Kelly bruger håndvægte fra 4 til 10 kg. I anden del - øvelserne af Pilates på måtten uden udstyr.

Power øvelser (3 runder: 10, 8 og 6 gentagelser): Squats, deadlifts, Curtsy Lunge + Side Ben Raise, Thrusts, Reverse Lunges

Øvelser on måtten uden udstyr: Pilates omvendte benløftere + impulser, indvendige benløftere + impulser, bro + hold.

3. Squats og deadlifts: træning i underkroppen

Træning inkluderer 2 typer øvelser: squats (Squat) og markløft (Markløft)samt deres ændringer. Programformat: 45 sekunders træning, 15 sekunders hvile, 2 sæt.

Øvelser: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Ben Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Hjemme træning i røv og lår

Træningen blev afholdt i formatet: 45 sekunder hviler 15 sekunder. Øvelse gentag supersættene i 2 omgange. Programmets lave effekt, Kellys træning uden løbesko.

Dyrke motion: Single Ben Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Ben Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Ben Lifts + Pulses through the break Backbow Pulses, Marching Bro + spark.

5. Ultimativ røv- og lårtræning for mennesker, der nemt keder sig

Meget forskelligartet træning til ben og balder, som inkluderer 6 runder med 6 øvelser i hver runde. Du udfører 10 gentagelser af hver øvelse, så håndvægten kan tage mere (Kelly bruger 5-10 kg). Du finder også flere plyometriske øvelser.

Øvelser: Basic Squat, Deadlifts, Alternating Reverse Lunge, Jump Squats, Reverse Lifts + Pulses, Side Ben Lifts, Wide / Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, Lateral Jumps, Bridge, Front Leg Lifts, Stagger Squat, Deadlift - Toes Ud, Dobbelt puls lungeudgang, Spring over pilates, Benløftninger nedad, Hundelift nedad, Ski Squats, Deadlifts - Bred holdning, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Brutal Butt og lår træning

Til denne øvelse i underkroppen har du brug for en stol eller et højt trin. Du udfører 8 gentagelser af hver øvelse. Du finder 4 runder 2 øvelser hver runde, gentaget i 2 sæt. Kelly bruger vægte fra 3.5 til 7 kg.

Øvelser: Squats, Skiftende Trin Ups, Stand Ups / assisteret pistol / Pistol Squat, vekslende single ben deadlifts, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Håndvægtstræning med lavere kropsstyrke

Træning inkluderer 9 klassiske øvelser til ben og balder til 10 gentagelser for hver øvelse.

Øvelser: Single Ben Squat, Deadlift, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Alternating Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Hjemmestyrke og Pilates træning i røv og lår

I dette program til ben og balder finder du 5 styrkeøvelser med håndvægte og 5 øvelser med Pilates. Øvelser udføres med supersæt. Kelly bruger vægte fra 3.5 til 5 kg

Dyrke motion: Side Squat med curtsy, Side Ben Lifte, Squat, Enkeltben Bridge Reverse Lunge Pistol, Inside Ben Lift, Deadlift, Reverse Ben Lifts, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Lavere kropsstyrke til masse

Styrketræning til benmuskler og balder. Inkluderer 3 sæt med 8 gentagelser for hver øvelse.

Øvelser: dødløft, hævning af benene, sidelunger, indvendige benløftninger, knebøjninger, lægning af kalve, vekslende lunger / springende lunger (et sæt maks.).

Underkropsstyrke til masse - Ultimate hjemmetræning til lavere kropsmasse

10. Bedste røvtræning til at bygge et booty og tonet lår

Til denne øvelse i underkroppen har du brug for en step-up platform. Du finder 5 øvelser, som gentages i 2 omgange. Hver øvelse udføres 10 gange.

Dyrke motion: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, alternerende Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Broer, Benløftninger Knælende + Pulser.

11. Underkropp: Butt og lår træning

Denne styrketræning til lår og bagdel inkluderer 7 øvelser, der gentages i 2 sæt. Hver øvelse udføres 10 gange.

Øvelser: Lunges, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Calf Raises, Ben Raises, Bridge.

12. Brutal Butt & lår træning - slip det som en squat!

Træningen inkluderer 5 runder med 2 øvelser, gentaget i 2 omgange. Hver øvelse udføres 10 gange. Dybest set venter du på squats, deadlifts og lunges. Kelly bruger håndvægte 5-11 kg.

Øvelser: Traditionelle squats, deadlifts, ski squats, deadlifts tæer indad, Sumo squats, deadlifts toe udad, curtsy lunges, side lunges, jump squats, laterale jumps.

13. Ultimativ røv- og lårtræning til en rund løftet røv

I denne træning inkluderer klassiske øvelser til balder, ikke kun med håndvægte, men på gulvet. I en øvelse har du brug for en bænk eller stol.

Øvelser: Markløft, Squats, kettlebell Gynger, vægtet Trin ups Knælende Ben Rejser, Dobbelt Dyp Omvendt Lunges, Rens , Tryk, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Butt og lår træning for en større røv

En kort øvelse til gluten. Inkluderer 5 grupper på 2 øvelser i hver gruppe. Du vil udføre 10 gentagelser af hver øvelse, vægt håndvægte, du kan tage mere.

Øvelser: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jump, Power Skips, Prone Bent Leg Raise Pulses, Bridges.

15. Træning i nedre kropstoning

I denne vægttræning til lår og bagdel skal du udføre 5 grupper af øvelser. Træning er TABATA: 20 sekunders træning, 10 sekunders hvile, 8 tilgange til hver øvelse. Én øvelse (Tværgående Humle) - plyometrisk.

Øvelser: Squats, Markløft, Tværgående Humle, Skiftende Lunges, Flutterkicks, Kalvehøjninger, Sumo Squats, Russiske Twists, Crossover Lunges, Back Bows.

Se også:

At tone og øge muskler, ben og glutes, med vægte, styrketræning

Giv en kommentar