Top 30 yogaøvelser til sundhed i ryggen: styrkelse og afslapning

Rygproblemer er ikke ualmindeligt, og mønsteret for den moderne mand. Stillesiddende livsstil, dagligt computerarbejde fører til muskelklip, rygsøjlens krumning, hvilket medfører ubehagelige og endda smertefulde fornemmelser. For at slippe af med ubehaget og smerterne vil hjælpe yoga i ryggen, kan du gøre selv derhjemme når som helst.

Yoga og rygsundhed

I dag er yoga populær ikke kun som en åndelig lære for de få, men også som en effektiv praksis for at slippe af med muskel- og ledsmerter. Moderne yoga har taget det bedste fra den gamle praksis og omdannet det til en fremragende valgøvelse, strækning og terapeutisk fysisk kultur i en flaske.

Oprindeligt var yogaens lære ikke kun rettet mod at opnå utrolig fleksibilitet og styrke i kroppen, men også til frigørelsen af ​​sindet på grund af udøvelsen af ​​specifikke arbejdsstillinger - asanas.

Moderne yoga hjælper, som i gamle tider at udvikle styrke, fleksibilitet og udholdenhed og effektivt lindrer stress og resulterer i en positiv følelsesmæssig tilstand. Dette skyldes flere komponenter: korrekt vejrtrækning og teknisk træning. Asanas slapper af eller omvendt styrker musklerne, gør leddene mobile, forbedrer cirkulationen og lymfestrømmen. Som et resultat føler du dig ubehagelig, og ømheden forsvinder, og i kroppen er der lethed, styrke og energi.

Vi tilbyder asanas til at styrke rygmusklerne og asanas til at slappe af rygmusklerne, hvilket vil sikre, at du har en sund rygsøjle, lindrer smerter og ubehag.

Hvad er fordelene ved yoga for din ryg?

Enkle asanas til ryggen, du skal udføre enhver, der føler ubehag i lændeområdet, nakke, thorax, og også føle stivhed og følelsesløshed i leddene, regelmæssig spænding og manglende evne til at slappe af. I dette tilfælde vil yoga til ryg hjælpe med at frigøre klemmerne for at opleve bevægelsesfriheden og en god følelse af komfort og afslapning.

Ofte ubehag i ryggen på grund af utilstrækkelig udvikling af muskler i dette område. Hvis du føler regelmæssige smerter i nakken, lænden, dig skal styrke den muskulære ramme for at gøre ryggen stærkere og sundere. Dette vil hjælpe yoga for ryggenes sundhed, som kan klare en nybegynder. Ud over at styrke og slappe af i ryggen er yoga til gavn for kroppen, lærer at trække vejret korrekt og lettere at anvende i livet.

Bemærk, hvad er fordelene ved yoga for spinal sundhed og ryg:

1. Forebyggelse og behandling af sygdomme i rygsøjlen.
2. Fjernelse af rygsmerter på grund af ujævn rygsøjle og spænding af dine muskler.
3. Forebyggelse af ledsygdomme.
4. Stressaflastning, fuldstændig afslapning af musklerne.
5. Forbedring af kropsholdning og fysisk styrke og udholdenhed.
6. Fjernelse af nervøs spænding, forbedre søvn.
7. Fremskynder stofskiftet, gendanner energi og styrke.

Ved regelmæssig træning af yoga vil du ikke kun forbedre rygsundheden, men også føle dig energisk og være i stand til mere effektivt at modstå stress og få bedre søvn.

Top 20 øvelser til kropsholdning

Nyttig for nogen yoga til ryg?

Enkel yoga til sunde ryg kan gøre alt som en ambulance til lindring af smerter i nakken eller lænden og til at strække musklerne, lindre træthed og spændinger.

For hvem er det vigtigt at gøre yoga i ryggen:

• mennesker med et overvejende stillesiddende arbejde
• mennesker, der bruger meget tid på computeren
• mennesker, der efter en dag på fødderne
• ældre
• atleter
• kvinder i barselsorlov
• engageret i tungt fysisk arbejde.

Men inden klassen skal du sørge for, at du kan udføre yoga for rygsøjlen, for i praksis er der kontraindikationer.

Kontraindikationer for yoga:

• alvorlige problemer med rygsøjlen og leddene, såsom gigt
• ledskader, rygmarvsbrok
• hypertension
• trombose og åreknuder
• migræne.

Det er også umuligt at gøre på fuld mave og øve asanas under dårligt helbred.

Tips til begyndere i yoga-øvelsen:

1. Gør i rummet med vinduet åbent, træne barfodet i det løse sportstøj.
2. Øv asanas efter en times søvn eller en time før sengetid.
3. Deltag i yoga i 20-30 minutter tilbage. Mere avanceret kan gives til øvelsen 45-60 minutter.
4. Start øvelsen med asanas for at styrke rygmusklerne og afslut øvelsen med at slappe af.
5. Det er ikke altid nødvendigt at udføre alle asanas på bagsiden af ​​det følgende. Start med de mest bekvemme, gradvist supplerende øv nye udgør.
6. Udfør en let fælles opvarmning for ikke at trække en muskel uden træning.
7. Følg bevægelsen glat, den ene efter den anden, og flyt fra den ene asana til den anden.
8. Hold ikke vejret, træk vejret gennem næsen og ån ud gennem munden.
9. Udfører yoga for rygsøjlen, lyt til deres følelser og stop træningen, hvis du føler stærkt ubehag.
10. Træn på en yogamåtte for ikke at skade din ryg, mens du udfører "liggende" asana.

Hvordan man vælger en yogamåtte

Top bedste asanas til styrkelse af rygmusklerne

Når du udfører asanas for at styrke ryggen, skal du koncentrere dig om enhver bevægelse, prøve at udføre øvelserne dygtigt, spore vejrtrækningens rytme og fokusere på hver pose. Regelmæssig udførelse af følgende øvelser hjælper med at styrke den muskulære ramme, forbedre styrke, fleksibilitet, lindre rygsmerter.

At øvelser af yoga for ømme ryg blev endnu mere effektive, kombiner dem sammen, en jævn overgang fra en asana til en anden lignende.

1. Kobra udgør

Denne asana til ryggen strækker forsigtigt rygsøjlen og udvikler dens fleksibilitet og mobilitet. Derudover hjælper Cobra-stillingen med at øge brystvolumenet, åbne skuldrene og forlænge nakken.

1. Læg på din mave, benene skal være afslappede.
2. Læn dig på underarmene og indånd, løft hovedet og brystet, buet ryggen.
3. Riv en mave fra et gulv, føl himlen, ubøjet rygsøjle.
4. Forsøg ikke at kaste hovedet hårdt tilbage.
5. Placer dine hænder parallelt, hold håndfladerne mod hinanden.
6. Hold stillingen i 5-6 vejrtrækninger, sænk derefter ned på gulvet, og gentag om nødvendigt øvelsen, hvis det ønskes.

2. Hundestilling med forsiden opad

Hundestilling med forsiden opad virker blødere end en Cobra-stilling og er til stor hjælp for rygsmerter af forskellig oprindelse.

1. Lig på din mave, benene hviler på tæerne.
2. På inhalationen skal du langsomt rette arme ud, løfte hovedet og kroppen op, hvælvet din ryg.
3. Forsøg at rive maven og hofterne fra gulvet, og hold overkroppen på hans udstrakte hænder og fødder.
4. Gå ud på din mave ved udånding, bøj ​​albuerne og sænk hovedet.
5. Udfør denne øvelse i 5-6 cyklusser med indånding.

3. Sfinksens stilling

Sfinxens stilling er perfekt til dem, der stadig er vanskelige at udføre en pose eller Cobra udgør nedadgående hundes fulde amplitude. Derudover er sfinxens stilling en perfekt asana til at forbedre kropsholdning.

1. Lig på hans mave, læn dig på gulvet med håndfladerne ved at bøje dine albuer og presse dine albuer mod din krop.
2. Løft dit hoved og bryst på inhalationen, og fortsæt med at stole på hænderne bøjet i albuerne.
3. Mærk hvordan rygsøjlen strækkes og er gået ubehagelige fornemmelser i lændeområdet og nakken.
4. Ved udånding skal underkroppen løftes op og derefter indåndes igen.
5. Lav 6-7 cyklusser med indånding, så fald, hvile og gentage øvelsen igen.

4. Græshoppe udgør

Locust pose er en af ​​de bedste asanas til at styrke alle muskler i ryggen. Det kan også køres med udstrakte arme, hvilket gør en stilling svarende til den berømte træningsbåd.

1. Liggende på maven og lænet på hænderne, løft hænderne fra gulvet og bag din ryg.
2. Løft dit hoved, skuldre og bryst op ved indånding og hold hænderne bag ryggen.
3. Sammen med kroppen for at hæve benene for at forbedre stillingenes effektivitet.
4. Hold stillingen i 5 vejrtrækninger, og ånd derefter ud for at gå ned.
5. Gentag øvelsen flere gange, og øg gradvis tiden brugt øverst.

Alt om træningsbåd (Superman)

5. Placeringen af ​​bordet

Denne asana til ryggen styrker arme og mave muskler, hjælper med at åbne skulderled. Placering af bordet anbefales især at udføre for at korrigere kropsholdning og rygsmerter forårsaget af stillesiddende livsstil.

1. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, placer hænderne i nærheden af ​​skulderleddene og på udåndingen, ret dine arme, skub kroppen op.
2. Hovedet smider ikke tilbage, trækker maven op og hænder og fødder skal være stabile og afbalancerede.
3. Hold kroppens vægt på glatte arme og knæ bøjede ben, og prøv at holde kroppen parallelt med gulvet.
4. Tag 4-5 vejrtrækninger og rul ned.
5. Gentag øvelsen flere gange, indtil du mærker spændinger i ryg, ben og arme.

I denne position er det vigtigt ikke at "SAG" kroppen, trækker kroppen i en lige linje. Føler, hvor spændte musklerne er.

6. Omvendt planke udgør

Omvendt plankepose er en fremragende øvelse til styrkelse af rygmuskler og abdominals og tone i rygsøjlen.

1. Stå i bordets position med bøjede knæ og lige arme, træk derefter benene fremad, lænet på hænder og fødder.
2. Hold dine arme lige, stræk maven op, prøv ikke at smide tilbage.
3. Stig op ved udånding, sænk dig selv ved indånding, hold i toppen i 2-3 vejrtrækninger.
4. Gentag 6-7 gange for at føle, hvordan rygmusklerne og stramme din kerne.

7. Pose af en kamel

Denne asana til ryggen hjælper dig med at styrke lænden, øge rygsøjlens fleksibilitet og lindre nervøs udmattelse.

1. Stå lige op på knæene, løft stoppet skal hvile på gulvet.
2. På udåndingen skal du bue ryggen og holde hænderne over anklen under rygsøjlen.
3. Kør brystet op, og hoved og skuldre trækkes forsigtigt tilbage.
4. Maksimalt reducere knivene, hule i ryggen og strække brystet.
5. Hold stillingen i 5-7 vejrtrækninger, og gentag stillingen flere gange.

Hvis du føler ubehag i nakken, er det bedre at udføre øvelsen i den lette version. For mennesker med problematisk cervikal rygsøjlestilling kan virke kompliceret, men det vil lindre smerter i dette område.

8. Kriger udgør III

Warrior pose III er ikke kun en god asana til din ryg, hvilket hjælper med at styrke korsetmusklerne, men det forbedrer også balance og koordination.

1. Stå op og på udåndingen, lav et bredt spring med din højre fod fremad.
2. Mærk støtten under din højre fod, løft venstre fra gulvet ved at vippe ryggen fremad.
3. Løft begge arme for balance og hold dem på samme linje med ryggen.
4. Løft venstre ben parallelt med gulvet.
5. Hold kropsvægt på højre ben, stræk venstre ben, ryg og arme i en linje.
6. Se lige frem og hold stillingen i 7 vejrtrækninger.

9. En holdestrop

Plankeposen er en af ​​de bedste yoga-asanas for ryggenes sundhed, da den styrker hele kroppen, især de indre muskler, der understøtter rygsøjlen.

1. Lig på din mave, hvile på tæerne og bøjet ved albuerne.
2. Løft din krop op på udstrakte arme under udåndingen.
3. Stram din mave, hold ryggen lige, hovedet let vippet nedad.
4. Træk vejret normalt, se lige frem.
5. Hold stillingen i 8 åndedrætscykler eller 1 minut.

Rem: 45 færdige variationer

10. Personalets stilling på fire søjler

Personalets stilling på fire søjler - en af ​​de grundlæggende yogaøvelser, der hjælper med at styrke musklerne i hele kroppen, inklusive mavemuskler, ryg, arme, skuldre, balder og ben.

1. Lig på din mave og hvile på tæerne.
2. Placer hænderne parallelt med brystet.
3. På udåndingen skal du løfte kroppen, hænderne bøjet ved albuerne, skuldrene skal være parallelle med gulvet.
4. Mærk stammen af ​​scapula og latissimus dorsi.
5. Hold stillingen i 3-4 udånding-udånding, og kom derefter ned på din mave.
6. Gentag cyklussen flere gange, for begyndere kun en tilgang.

For at udføre denne stilling har du brug for færdigheder i at udføre push-UPS. Begyndere rådes til at udføre et knæ.

Sådan lærer du at lave push-UPS fra bunden

11. Bue udgør

Bueform styrker musklerne i ryg og arme, åbner skulderledene, forbedrer kropsholdning, forlænger rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.

1. Læg på din mave, placer hænderne frit.
2. Bøj knæene, så fødderne var over hofterne, og tag ind i dine ankler med hænderne ved indånding.
3. Hæltræk i sig selv, strækker brystet og spænder ryggen.
4. Prøv at bøje så meget som muligt og reducere afstanden mellem hoved og fødder.
5. Hold stillingen i 7 vejrtrækninger, og gentag øvelsen igen.

At udføre asanas til ryg er det vigtigt at lytte til kroppen. Buepositionen kan være ubehagelig for dem, der har en stærk afbøjning i lænden. I dette tilfælde anbefales det ikke at bøje kraftigt og kombinere dette med asana-barnets stilling.

12. Berezka eller pose lys

Berezka styrker ikke kun ryggen, men også arme, skuldre og udvikler også balance. Men denne øvelse af yoga til rygsøjlens sundhed anbefales ikke til dem, der lider af hovedpine, hypertension og kvinder i de kritiske dage.

1. Lig på ryggen, bøj ​​knæene og træk dem mod brystet.
2. Støttende håndflader skulder og lænet på skuldre og underarme, på udåndingen løft dit bækken op.
3. Ret dine ben skiftevis eller sammen.
4. Kør benene op, forsøg at trække rygsøjlen, slappe af nakken.
5. Træk vejret roligt gennem 8 vejrtrækningscyklusser, du kan ændre position.

Motion og ernæring under menstruation

13. Frøen udgør på underlivet

Frøen udgør på maven forbedrer blodcirkulationen i bækkenorganerne, åbner hofteleddene, styrker musklerne i benene og letter smerter under menstruationen.

1. Læg på din mave og bøj dine knæ.
2. På udåndingen skal du løfte din krop og læg dine hænder bag ryggen.
3. Lås dine hænder med fødderne og tryk dem mod hofterne.
4. Hold dine hænder bøjede ved knæene, og skinnebenene, prøv at holde dig på dine hofter.
5. Hold stillingen i 5 vejrtrækninger, og kom derefter ned på din mave og gentag øvelsen.

14. Broposition

Hvis du er på udkig efter den bedste øvelse fra rygsøjoga, udgør broen - dette er hvad du har brug for. Det hjælper med at strække rygsøjlen, slappe af i livmoderhalsen og styrke den bredeste muskel i ryg- og kernemusklerne.

1. Læg på ryggen og bøj knæene.
2. Læg dine hænder bag hovedet og hold dig fast mod den åbne håndflade.
3. Løft din krop op ved udånding, buet ryggen og spænd dine bagdele.
4. Prøv at løfte kroppen så højt som muligt og rette arme ud.
5. Hold positionen i 6 vejrtrækninger, så fald tilbage og gentag, hvis du føler styrken og ønsket.

SÅDAN KOMMER DU TIL BROEN

15. Træ udgør

Denne stilling hjælper med at forbedre balance og trække rygsøjlen og forbereder kroppen til at slappe af asanas.

1. Stå lige op, luk dine fødder og mellem tæerne.
2. Bøj knæets højre ben, og sæt foden på det indre lår på venstre ben.
3. Luk håndfladerne foran brystet. Hvis du tillader fleksibiliteten til at løfte dine hænder og strække hovedet og hele rygsøjlen op.
4. Fokuser på din vejrtrækning, se lige frem.
5. Hold stillingen i 8-10 vejrtrækninger, og skift derefter side.

Top bedste asana til at slappe af musklerne i ryggen

Når du laver afslappende yogaøvelser med en øm ryg, skal du fokusere på din vejrtrækning ved at udføre hver pose i en behagelig rytme. Du bør ikke modstå asanaen, hvis det giver dig ubehag, fordi fordelen ved dette er, at du får. Er i kropsholdning så meget tid, som du føler er tilstrækkelig til at opnå fuldstændig afslapning af muskler og rygsøjle.

"Liggende" stillinger er lette at udføre efter hinanden og rekonstrueres langsomt fra en position til en anden.

1. Kat udgør

Kat udgør er en af ​​de få øvelser i yoga, som praktisk talt ikke har kontraindikationer. Fremragende asana strækker rygsøjlen og forbedrer dens fleksibilitet. Særligt nyttigt er motion for mennesker med en stillesiddende livsstil.

1. Kom på alle fire, så dine håndflader er strengt under skulderleddene og knæene under hoften.
2. Læn dig på hænder og knæ med en ensartet kraft.
3. Dyb vejrtrækning, forsigtigt rådnet i lænden.
4. På udåndingen vegimite tilbage og udånder langsomt.
5. Udfør øvelsen i 7-8 vejrtrækninger og øg gradvis bevægelsesområdet.

2. Pose nedadvendt hund

Pose "Dog snude ned" meget godt strækker rygsøjlen, åbner brystet, fjerner klemmerne i livmoderhalsen og strækker bagsiden af ​​benene.

1. Kom i katteposition på alle fire og udånder for at løfte knæene fra gulvet og løfte bækkenet op.
2. Forsøg at trække så meget tilbage som muligt, stræk rygsøjlen, sænk hovedet og ret armene helt ud til kroppen, der dannede form af en trekant.
3. Lydløs bøj knæene, hvis du føler spænding i hamstrings.
4. Hold ryggen lige og nå halebenet op.
5. Hælen kan være fra gulvet eller bevæge sig dynamisk og skifte fodens vægt fra hæl til tå.
6. Hold asanaen i 6-7 dybe vejrtrækninger.

Hvis du laver yoga med ondt i ryggen, skal du gøre asanaen i et par spejlet "hund med forsiden opad" for at slippe af med smerter i lændeområdet og nakken.

3. Halvbroens stilling

Halvbroen masserer forsigtigt rygmusklerne, lindrer træt nedre ryg, åbner brystet, mens det styrker musklerne i lår og balder.

Halvbroens position kan udføres statisk eller dynamisk. I den dynamiske version styrkes ryggen, og når det statiske - afslappet. For en dynamisk stilling, hæv og sænk din bagdel til gulvet i åndedrætsrytmen.

1. Lig på ryggen, bøj ​​knæene og læg dem tættere på kroppen.
2. Løft dit bækken op ved indånding og forsøger at nå parallelt med gulvoverfladen.
3. Undgå det i øverste position i et par sekunder, og glem ikke at trække vejret dybt og jævnt. Bøjet ved albuerne kan hænderne støtte nedre ryg.
4. På udåndingen skal du rulle ned og gentage cyklussen 6-7 gange.

Top 20 kvinders løbesko til fitness

4. Holdningsvind

Vindens position hjælper med at forbedre elasticiteten i musklerne i nakke og ryg, hjælper med at varme op rygsøjlen og udviklingen af ​​dens fleksibilitet, forbedrer ernæring af mellemhvirvelskiver.

1. Liggende på ryggen, bøj ​​fødderne i knæene.
2. På udåndingen skal du trække dine knæ op til sig selv og hjælpe dig selv med hænderne. Løft dit hoved og skuldre fra gulvet.
3. Afstå i asana til 8 vejrtrækninger, og ret derefter benene ud.
4. Gentag stillingen i flere åndedrætscyklusser for at forbedre virkningerne.

5. Drej knæene

Denne øvelse hjælper ikke kun med at åbne thorax og forbedre rygsøjlens mobilitet og styrke mavemusklerne og stramme din underliv.

1. Liggende på ryggen, træk knæene op til brystet.
2. Hænderne spredt vidt fra hinanden.
3. På udåndingen sænk langsomt dine knæ på begge sider af skroget og prøver at hjælpe sig selv med hænderne.
4. Hold din nedre del af ryggen, og skub knæene mod gulvet i en cyklus med inhalation-exhale.
5. Gentag 7 gange i hver retning, og så kan du slappe af og gentage øvelsen.

6. Pose vride lyver

Pose twisting liggende lindrer smerter i lændeområdet, ryg og nakke og forbedrer blodcirkulationen i bækkenorganerne. Dette er en af ​​de bedste øvelser for at slappe af i ryggen.

1. Liggende på ryggen, træk dit højre knæ til brystet og lad dit venstre ben lige.
2. Hold dine hænder vidt adskilt.
3. På udåndingen sænk det højre knæ til venstre side og rører ved knæskallen.
4. Mærk spændingen i lænden.
5. Hold stillingen i 7 vejrtrækninger og skift ben.

7. Ploven udgør

Asana hjælper med at træne alle dele af rygsøjlen ved at slappe af dybe muskler i ryggen. Efter denne øvelse anbefales det at udføre trækkraft eller hældning for at dirigere benene, mens du sidder.

1. Læg på ryggen og ånde, prøv at bringe lige ben over hovedet, benene kan bøjes, hvis det er svært at udføre øvelsen.
2. Tæer rører gulvet bag dit hoved.
3. Hvis du føler en stærk spænding i nakken, skal du prøve at løsne hende og løfte benene lidt. Når smerten stopper øvelsen.
4. Hold asana i 5-6 vejrtrækninger.

TOP 50-busser på YouTube: vores valg

8. Kropsholdning

Denne stilling slapper af lændehvirvelsøjlen og livmoderhalsen. For effekter svarer det til benhældningen, mens du sidder (næste overvejede vi motion), men tillader mere strækning af rygsøjlen.

1. Stå lige op, føl jorden under dine fødder.
2. Ved udånding skal du bøje knæene og presse maven til lårene.
3. Træk panden til knæene, træk og ikke Kruglaya tilbage.
4. I Lite-versionen skal ryggen holdes lige, og panden skal hvile på de bøjede albuer og knyttede hænder.
5. Hold stillingen i 7 vejrtrækninger, sæt dig derefter op og stræk dig op, hvis du ønsker det, kan du gentage øvelsen.

9. Vip til lige ben, mens du sidder

Vipning for at dirigere benene hjælper med at slippe af med krumningen i ryggen, strække rygsøjlen, slappe af lænden. Udfør denne øvelse efter POS, eller vigibase rundt om ryggen for at afbalancere belastningen.

1. Sid på gulvet, hænderne parallelt med kroppen, ryg og ben lige.
2. Ved udånding bøjes du til lige ben og prøver at lægge dig ned på maven på hofterne.
3. Rund ikke tilbage, træk rygsøjlen parallelt med de lige ben.
4. Prøv at pande for at røre ved knæene, hvis ikke, så træk bare tilbage, føl himlen, rygsøjlen.
5. Hold stillingen i 6-8 vejrtrækninger.

TOP-19 øvelser til splittelserne

10. Delfin udgør

Delfinposition åbner forsigtigt brystet, forlænger rygsøjlen, styrker mavemuskler, ryg og underarme. Dolphin positur er ikke en uafhængig asana, den bruges stort set til at forberede sig til opretstående, men du kan øve dig på denne stilling regelmæssigt.

1. Stå i stillingen nedadvendt hund og sænk underarmene til gulvet.
2. Slå hænderne sammen for at opnå større bæredygtighed.
3. Træk korsryggen og bækkenet op, føl rygsøjlen.
4. Hvis der ikke er tilstrækkelig fleksibilitet, skal du holde knæene let bøjede og maksimalt trække eller bøje ryggen.
5. Hold Dolphin-stillingen i 6-7 vejrtrækningscyklusser.

11. Pose glad baby

Den glade babyposition strækker ikke kun din ryg, men også masserer den med glatte ridser i vejret.

1. Lig på ryggen og udånder, træk knæene op til brystet.
2. Ved indånding skal du lægge hænderne på kalven og trykke halebenet mod gulvet.
3. Mærk hvordan strakt rygsøjlen, fokus på din vejrtrækning.
4. Rul forsigtigt ned på ryggen og forsøg at føle muskelafslapningen.
5. Træk 8-10 dybe vejrtrækninger for helt at slappe af i ryggen.

12. Barnets stilling

Børnes holdning er fantastisk til afslapning mellem mere udfordrende asanas af yoga og efter en hård dags arbejde. Asana lindrer perfekt træthed, spænding og irritabilitet.

1. Knæl og sid derefter på anklen, strækker hænderne ud og rører panden mod gulvet.
2. Arme og ryg strækker sig fremad uden at løfte skinkerne fra anklerne.
3. Følg vejret, føl at stive muskler begynder at forsvinde spændingen.
4. Hold stillingen i 8 vejrtrækninger.

13. Trekantens stilling

Trekantpositionen hjælper med at strække skulderafdelingen og de bredeste rygmuskler, forbedrer hofteleddets bevægelighed og strækker forsigtigt bagsiden af ​​ben og balder.

1. Spred dine ben bredt og tag fat i venstre hånd i venstre ankel.
2. Venstre hånd løfter højt op.
3. Hovedet drejer efter venstre hånd og ser ud over hans udstrakte håndflade.
4. Hold stillingen i 8-10 vejrtrækninger og udåndinger, og gentag derefter for højre side.

Korrekt ernæring: en detaljeret vejledning

14. Positionen bøjet lys

Stearinlysets position har ikke kun en positiv effekt på hele rygsøjledivisionen, men fjerner også hævelse af benene. Holdningsbøjede stearinlys kan også laves ved at placere en pude under bækkenet.

1. Læg på ryggen og læg dine fødder bøjet ben ind i væggen.
2. Løft dine lige ben op ved at røre overfladen af ​​bundvæggen hele kroppen fra balderne og slutter med hæle.
3. Placer hænderne vilkårligt, og føl, hvor afslappet nakke, talje, skuldre.
4. Træk vejret langsomt og dybt ind i maven, mens du lytter til fornemmelserne i kroppen.
5. Hold stillingen i et par minutter, og prøv at nå maksimal afslapning.

15. Lig udgør

At lave yoga for en sund ryg, glem ikke i slutningen for at slappe af hele kroppen. Dette vil bedst hjælpe liget med at udgøre, hvilket giver dig mulighed for at opnå fuldstændig afslapning og opsummere træningen.

1. Hvil behageligt på ryggen, stræk benene ud og læg hænderne tilfældigt, så de var afslappede.
2. Træk vejret dybt, og spænd alle kroppens muskler, ån ud og slap af.
3. Involver ikke skuldrene, prøv at strække og slappe af rygsøjlen fra nakkeområdet og slutter med lænden.
4. Bliv i position i 5 minutter, bevæg dig ikke og prøv at slappe af alle musklerne.

Se også:

• Top 25 øvelser til balder og ben uden squats og spring
• Top 10 bedste trænere til begyndere + færdiglavet videosamling
• Top 20 bedste gratis fitnessapps til Android til træning derhjemme

Yoga og strækning af ryg og lænd