Indhold
Hvorfor DASH -kosten kan være en af de mest egnede til at tabe sig efter indespærring
Ernæring
DASH -kosten er et diætmønster, der anbefales til patienter med hypertension, men retningslinjerne tillader vægttab, især for dem, der har haft dårlige spisevaner.
Let at følge, nærende, sikker, effektiv til vægttab og tilrådeligt i tilfælde af diabetes og problemer hjerte-kar-. Dette er de kriterier, der værdsættes i rangeringen af de bedste diæter, der hvert år udgives af det amerikanske magasin "US News & World". I de senere år har kost DASH førte rangeringen fra 2013 til 2018, selvom DASH i de sidste to år, 2019 og 2020 blev detroniseret af middelhavskosten.
En af nøglerne, der får eksperterne til at kvalificere DASH -kosten som en sund og effektiv løsning, er, at den ud over at reducere hypertension, deres kostmønstre bidrager til vægttab. Dens oprettelse går tilbage til 90'erne, da US National Institute of Health designet kosten til at regulere hypertension gennem kost. Dets akronym, DASH, står for “Kosttilgange til stop af hypertension”.
Men hvad består denne formel egentlig af? Som forklaret af Dr. María Ballesteros, fra ernæringsgruppen i SEEN (Spanish Society of Endocrinology and Nutrition), kostmønsteret for DASH diæt er baseret på at reducere natrium i kosten under 2,3 gram pr. dag (svarende til 5,8 gram salt) i den 'normale' DASH -diæt og 1,5 gram om dagen (svarende til 3,8 gram salt) i DASH diætvarianten “Lav i natrium”. Samtidig øger DASH -kosten indholdet af kalium, calcium og magnesium, som er mineraler, der kan hjælpe med at forbedre hypertension. DASH -kosten understreger derfor fødevarer, der er rige på calcium, kalium, magnesium og fibre, der, når de kombineres, hjælper med at sænke blodtrykket.
Hvorfor hjælper det dig med at tabe dig
At være derudover et sundt kostmønster, hjælper ikke kun med at kontrollere hypertensionDet kan hjælpe dig med at tabe dig, især for dem, der har haft dårlige spisevaner i årevis. Ændringen i DASH -kosten får disse mennesker til at reducere deres samlede kalorieindtag, og det er i sidste ende det, der hjælper dem med at tabe sig, som Dr. Ballesteros påpeger: tabe når der er en kaloribegrænsning på plads. Men udfordringen for, at det skal være sundt, er at gøre det på en afbalanceret og bæredygtig måde på lang sigt, og disse to spørgsmål kan imødekommes, hvis DASH -kosten følges ”, siger han.
Selvom det er rettet mod patienter med hypertension, præciserer Dr. Ballesteros, at dette kostmønster kan anvendes til alle uden patologier eller til patienter med metaboliske patologier som f.eks. diabetes eller dyslipæmi.
Hvilke fødevarer spises på DASH -diæten
Nogle af de kostanbefalinger, der er inkluderet i DASH -dietten for at nå de mål, den rejser, er:
– Reducer (eller eliminer) ultraforarbejdede og forkogte produkter.
- Prioriter forbruget af grøntsager, grøntsager y frugter. Det tilrådes at indtage mindst tre frugter om dagen (indtast stykker).
- Kontrol og reducer salt at lave mad, så de ikke overstiger tre gram om dagen (en teskefuld te). For at smage mad kan du bruge krydderier som krydderier, aromatiske urter, eddike, citron, hvidløg eller løg. Kød eller fiskebouillonterninger eller -tabletter bør ikke bruges til måltider.
- Forbrug fra 2 til 3 Mejeri en dag der skulle være skummet.
- Vælg korn integraler og hvis brød indtages, skal det være fuldkorn og uden salt.
- Inkluder en lille mængde nødder.
- Forbrug magert kødfortrinsvis fjerkræ og forbruget af rødt kød vil være begrænset til en eller to gange om ugen.
- Tag fisk (frisk eller frossen) ofte. Hvis man spiser dåsefisk til salater eller til andre retter, vil de naturlige (0% salt) helst blive brugt.
- Undgå forbrug af kulsyreholdige og stimulerende drikkevarer.
Derudover er de kulinariske teknikker, der skal bruges, dem, der giver mindst fedt, det vil sige grillet, ristet, dampet, bagt, mikrobølgeovn eller i papillote. De vil ikke tilberede stegte, voldsramte eller panerede.
La hydrering Det er også vigtigt i DASH -kosten, så det er tilrådeligt at drikke 1,5 til 2 liter vand om dagen (infusioner og bouillon er inkluderet).